中长跑运动员营养补充策略

杨千

笔者作为一名基层体育教师，从事校园中长跑业余训练20余年，深刻了解中长跑业余训练的基本原则和训练方法。中长跑除了要遵循科学的训练方法外，运动员的营养补给也需要加强，不但要注意平时一日三餐的膳食营养，更要重视训练前期、中期、后期运动营养补剂的补充。要在科学训练的基础上，合理摄取营养补剂，从而提高运动员的机体健康和运动能力。

一、中长跑运动员的日常膳食营养补充

1.主食。面食和米饭是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖原，糖原储存在人体的肌肉和肝脏中，以备运动时所需。

2.蛋白质类食物。如肉类、牛奶、鸡蛋等，富含丰富的蛋白质，可以促进人体肌肉的合成和机体疲劳的恢复，维持人体肌肉的含量。

3.绿色蔬菜。中长跑运动员在运动结束后，身体会流失大量的电解质，绿色蔬菜中含有丰富的微量元素，所以日常饮食中可以适当摄取绿色蔬菜来补充电解质，从而保持体内电解质的平衡。另外，适当摄取绿色蔬菜也可以加快去除机体乳酸的堆积和排出有害物质。

4.坚果类食物。日常饮食中多食用一些坚果类食物可以起到益智、缓解疲劳的作用，同时还有利于提高身体血睾酮的含量，使运动员在训练或比赛中精力集中，比赛欲望更加强烈。

5.含铁食物。中长跑运动员出现运动性低血红蛋白的情况比较常见，所以应适量食用一些铁含量高的食物，如猪肝、蘑菇、木耳等。

二、中长跑运动员训练的营养补充

1.补水。中长跑训练中，由于体能消耗比较大、出汗量增加、体液失衡，会直接导致运动员运动能力下降，尤其是在夏天训练时更应该注意提前补水。教练员要正确指导运动员在训练前期、中期、后期少量多次进行预防性补水，建议运动前半小时补充150～200ml;运动中每隔15～20min补充120 ～250ml;运动后尽快补水，每下降1kg体重补充1000ml水。

2.蛋白质的摄入。蛋白质不是主要的能量物质，对中长跑运动员主要起到保护肌肉、促进机体恢复的作用，所以对于中长跑项目来说，补充蛋白质来缓解疲劳也十分重要。从运动营养角度补充运动蛋白，一是要满足青少年生长发育和体能锻炼的蛋白质需求，二是要既能够满足运动员文化课的需求又能满足训练中体能的需求。如三健特双蛋白粉由动植物优质双蛋白、氨基酸科学配比，全方位补充青少年体育训练所需的蛋白质。

3.补糖。在中长跑训练过程中，体力和能量消耗较大，容易出现力竭现象。糖是运动时最直接有效的能量物质，运动员在训练前期、中期、后期补充糖具有重要意义，运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源;运动中补糖可以提高血糖水平，节约肌糖原，减少肌糖原耗损，有助于运动员耐力的增强;运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复。运动前肌糖原的储量决定力竭时间，力竭时间直接影响耐力训练效果。所以在在大强度训练时应正确使用运动饮料，如康比特润利饮就是一款不错的能量饮料，在训练过程中使用会起到能量补给的效果。

4.补充微量元素一铁。中长跑运动员在训练中铁的流失量较大，铁摄入不足容易造成运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。中长跑运动员应该定期监测血液中铁的含量，如果低于正常值，就会影响运动员的耐力能力。铁能快速促进红细胞及血红蛋白合成，预防运动型贫血，提高细胞携氧能力，增强耐力。如比特铁含有丰富的EDTA铁钠，EDTA铁钠属于有机铁，有利于人体吸收，不刺激肠胃，安全有保障。

5.疲劳恢复。运动员在进行高强度或长时间运动后，会出现肌肉僵硬、酸痛等运动疲劳状态，此时可以采用一些方法进行恢复。要使肌肉充分放松，可采用按摩、理疗的方法，还可以采用蒸气浴以及泡浴的方法改善肌肉循环，加速堆积的乳酸的代谢。另外，可增加营养物质的补充，补充多肽类的蛋白和糖分以及维生素等营养物质，这对大强度训练后延迟性的酸痛恢复能起到较好的效果。如肽能产品对加速肌糖原合成、促进肌肉修复、缓解疲劳等均有不错的效果。

6.运动低血睾。血睾酮的含量与运动表现有直接关系，因此在中长跑训练过程中要关注运动员血睾酮的数值，通常疲劳的状态下血睾酮的水平会普遍偏低。若运动员训练无精打采、没有比赛的欲望，很可能是出现了这种情况。解决办法就是使用纯天然促血睾的产品，该类产品具有强效抗疲劳成分，可减轻疲劳感，增進耐力、精力和体力。如力佳产品，是纯天然余甘子，具有促血睾的作用，可以适量食用。