提高青少年运动员跨栏跑节奏的训练方法

刘伟

跨栏跑是一项高难度运动项目，集速度、力量、柔韧、协调等身体素质发展于一体，对运动员的综合身体素质要求较高。跨栏项目需要将栏间快速跑与栏上技术紧密结合，栏间最大速度与平跑速度截然不同，它是指在栏间发挥最大速度的节奏跑能力。跨栏跑的节奏是经过一定时期的特定训练形成的特殊节奏，从运动员步幅变换能力、节奏速度、节奏控制能力、栏间跑感觉、目测距离能力等方面着手，通过长期的专项节奏训练，才能达到理想的效果。

一、从青少年时期抓起，形成栏间跑节奏感

目的：青少年时期是发展速度、灵敏、柔韧素质的黄金时期，也是提高节奏感的敏感时期。在13～15岁期间进行栏间节奏跑训练，发展队员的节奏跑能力会收到良好的效果。在这一时期内，教练员应该增加专项跨栏跑节奏练习，多进行固定步点的节奏跑练习。通过强化训练形成特定的栏间节奏记忆，从而提高学生的栏间跑节奏感。

方法：将标志盘摆放在跑道上，每个标志盘间隔2m左右（可根据队员步幅大小调整），固定好起跑位置，要求队员1步跑过1个标志盘，不能踩到标志盘（也可在标志盘一侧跑动）。该练习有利于青少年运动员更快地掌握栏间跑节奏技巧，初学者可以适当加大练习（图1）。

注意事项：每次完成练习时，尽量保证步点不变。教练员要及时将队员的步点位置变化情况反馈给队员，让队员体会步点位置的变化，及时做出调整。

二、提高步幅变换能力，建立比赛节奏模式

目的：建立队员的节奏模式时，教练员借助体育器材（以绳梯为例）来限制队员的步幅，通过改变步幅进行不同节奏的练习，以提高队员的节奏调节能力。只有重视队员的步幅变换能力，建立适应比赛的节奏模式，才能使其自如应对每一场比赛。

方法1：间距一致。根据队员的步幅确定绳梯横档的间距，所有横档间距一致（固定步幅和节奏）。队员在跑动过程中，1步跑过1格横档，每脚必须踩在绳梯横档之间（图2-1）。

注意事项：练习时注意安全，提示学生的脚不要踩在绳梯的横档上，防止滑倒。尽量做到步幅不变，节奏稳定。

方法2：间距变化。绳梯横档的间距由小变大，队员依次跑过绳梯，每一步都踩在绳梯横档中间，步幅由小变大，步频由快变慢，不断变换跑步节奏。也可以使绳梯横档间距一小一大，或第一步小、第二步大、第三步中等变化，让队员依次跑过绳梯，及时改变步幅，以使每一步都踏在绳梯横档之间（图2-2）。

注意事项：横档间距要符合队员的实际步幅范围。队员在练习时注意力要集中，每一步既要精准又要自然流畅，上下肢肌肉保持放松，防止肌肉拉伤。

三、设置低障碍练习，提高节奏速度能力

目的：青少年跨栏跑运动员的专项技术还不是很成熟，对高栏会产生恐惧感，导致栏间节奏与速度匹配不理想。教练员可以降低难度，选择标志桶、小栏架等低障碍物，让队员进行低障碍跑练习。克服心理恐惧，把更多的注意力放在速度节奏练习上，有利于提高栏间节奏速度能力的提高。

方法：在跑道上摆放间距相等的标志桶，每个标志物间距离8m左右（如队员专项能力和水平较低，教练员可根据学生实际情况调整标志物距离）。队员集中注意力，以最快速度跨过低障碍跑至终点（图3）。

注意事项：练习时找好起跨点，避免碰触障碍，可适当降低障碍物高度以确保队员动作规范。练习过程中要求队员将注意力转移到速度节奏上，强调速度和节奏的有效结合。

四、加强协调性练习，提升节奏控制能力

目的：协调性练习是跨栏跑运动员必不可少的训练内容，青少年进行协调性练习可以起到事半功倍的效果。提高协调能力有利于在跨栏跑过程中动作流畅、轻快、有节奏。

方法1：侧身走栏练习。在跑道上摆放5个栏架，每个栏间隔2m左右，栏高0.762m（可根据学生身高、步幅、能力等实际情况调整）。要求学生身体侧对栏架，侧向走动时抬腿跨过栏架，1步跨过1个栏架，动作自然有节奏，富有弹性（图4-1）。

注意事项：练习过程中，抬腿的高度要超过栏架，重心稳定，防止被栏架绊倒受伤。摆臂与摆腿要协调，踝关节保持一定的弹性。

方法2：原地摆腿过栏练习。在队员身前纵向摆放1个栏架，队员站在栏架侧面，先用左腿摆过栏架横板，左腿落地支撑，右腿再摆过栏架横板，左右腿依次轮换摆腿。摆腿时异侧手臂向前摆动，上下肢协调配合，踝关节提起（图4-2）。

注意事项：摆腿过栏时，摆动腿要伸直，支撑腿膝关节微屈。摆动腿要高于栏架，不要碰到栏架，防止磕伤踝关节。

方法3：左右腿攻栏练习。队员栏间跑练习过程中，先用左腿攻栏，完成第一次过栏。再用右腿攻下一个栏，完成第二次过栏，依次完成左右腿攻栏练习，保持栏间节奏稳定，动作不变形。

注意事项：将栏架高度降到最低，練习过程中动作到位，始终保持高重心状态，避免碰到栏架。在练习过程中动作要协调、流畅，富有弹性和节奏感。

五、强化目测与预判能力，保障节奏稳定性

目的：跨栏跑运动员必须具备良好的目测和预判能力，跨栏跑过程中一旦受到其他因素干扰后，节奏容易被打乱，此时就要做好预判，平稳过渡，在下一次攻栏时恢复原有节奏，保障节奏稳定性。

方法1：改变起点的过栏练习。在跑道上摆放固定位置的栏架，教练员不断改变队员的起跑位置，栏架的位置不变，让队员起跑至第一栏的时刻发生变化。练习时，队员需要目测到达栏架的距离，预先判断起跨点，做好调整，保证顺利过栏（图5）。

注意事项：队员选择起跨点要准确，提前调整步伐，防止起跨点过远发生刮栏现象。

方法2：变换栏间距离的过栏练习。教练员随时改变栏间距，要求队员找准起跨点，做好预判，调整栏间节奏，平稳过栏。该练习主要针对400m栏的训练，青少年运动员要想保持全程步幅、步数不变，难度很大。当队员体能下降，节奏发生变化时，需要重新调整步伐，在下一个栏恢复原有节奏。经过长期专项训练，不断强化队员的目测、预判能力，才能提升队员的节奏稳定性。

注意事项：此练习需要在队员体力充沛的前提下完成，避免在疲劳状态下练习时发生运动损伤和肌肉拉伤。