青少年中长跑训练的现状与对策探讨

柳杰

摘 要：教练在指导青少年中长跑运动训练时应实施正确的教学方法，不能单纯地满足训练次数、训练距离的要求，否则不符合青少年的身心发展规律，不能提升青少年中长跑成绩。文章分析青少年中长跑训练现状，探讨青少年中长跑训练对策，以提升青少年中长跑训练成绩。

关键词：青少年;中长跑训练;现状;分析问题;解决对策;训练成绩

中图分类号：G633.96 文献标志码：A文章编号：1008-3561（2021）12-0136-02

我国田径发展现状是中长跑较之短跑更占优势，中长跑项目一般是我国田径运动在国际比赛中取得金牌的主要项目。因此，分析青少年中长跑训练现状，探讨青少年中长跑训练对策，具有重要意义，不仅能增强青少年身体素质，还能提升我国田径比赛成绩，为我国培养田径比赛项目的后备人才。

一、青少年中长跑训练现状分析

1.青少年中长跑训练现状

我国对青少年中长跑训练依旧采用传统训练方式，培养出来的运动员在赛场上缺乏核心竞争力。因此，教练应改变传统的训练方式，做到与时俱进，这样才能提高训练实效，为中长跑运动培养后备人才。中长跑训练要将速度作为训练重点，同时要培养运动员在比赛中的节奏感，努力提升运动员的综合素质，提高运动员在赛场的核心竞争力。教练要积极探索科学有效的训练方式，并在训练中不断加以完善。传统的长跑训练没有从青少年的实际出发，存在很多弊端。例如，教练在日常训练过程中过于重视有氧运动和耐力训练，而忽视速度训练。这会导致青少年运动素养发展不均衡，影响运动员核心竞争力。因此，教练要改变训练方式，将速度作为训练重点，以提高运动员核心竞争力。在训练过程中，教练要做到因材施教，对不同的运动员采取不同的训练方式。科学合理的训练方式不仅能提升运动员的运动技能，还能取得事半功倍的效果，提升训练效率和质量。

2.青少年中长跑训练存在的问题

通过对青少年中长跑训练现状进行分析，发现在青少年运动员的培养过程中存在很大问题，特别是没有注重无氧能力的培养。而专家们建议，在青少年中长跑训练中要注重无氧能力的培养，对耐力、爆发力、速度等都要有所训练，形成均衡的训练体系。教师要先对青少年进行基础训练，打好基础，为专项训练做好铺垫。在专项训练中，教练要因材施教，尽量让青少年运动员均衡发展，促进其发展成为全面型运动人才。

二、中长跑训练为什么要抓住青少年这个阶段

对于青少年进行中长跑专项训练具有重要的现实意义，要想在中长跑中取得优异成绩，就必须抓住青少年这个黄金期。青少年运动潜力提升空间大，各项运动技能提升幅度快。因此，教练应抓住这个阶段对运动员各项素质进行训练，尤其要培养运动员无氧能力。在这个极其重要的训练阶段，教练要特别注重训练方式的创新，以提高训练的针对性、目的性、实效性。具体而言，训练方式要具有系统性、客观性、科学性，要有计划、有步骤地加以实施。青少年中长跑训练的重要性不言而喻，教练要加强青少年中长跑训练力度，不断提升青少年运动素养。

三、青少年中长跑训练的特点

在对青少年进行中长跑训练时，训练模式要符合青少年的身体成长规律。青少年身体发育还未健全，骨骼肌肉发育还没完全，所以，教练采用的训练方式不能与成年人的训练方式相同。青少年身体处于发育阶段，肌肉中的水分含量较多，肌肉纤维很细，延展性和弹性差，所以在训练过程中容易疲劳。和成年人相比，青少年的肌肉蛋白质含量少，横截面积小，收缩功能差。青少年在进行训练时，因为肌肉收缩功能差，会导致耐力差，很容易疲劳。此外，在中长跑训练过程中，运动员产生疲劳感还因为消耗了大量的肌糖原和肝糖原。大量的、剧烈的运动会消耗大量的ATP，为了满足需求，肌糖原就会在无氧条件下分解乳酸参与能量供应。在这个过程中，体内会积累大量的乳酸，乳酸堆积在肌肉里就会导致运动员产生疲劳感，运动能力下降。现如今，中长跑比赛的突出特点是无氧功能所占的比重愈来愈大，剧烈的比赛环境对运动员的要求越来越高。为保证运动员达到比赛要求，训练时要注意以下三个方面。

第一，控制运动员的运动节奏。要对青少年的心肺呼吸循环功能进行专业的训练，提升运动员的节奏控制能力。教练要明确地告诉运动员将心率控制在140以下，最高不能超过150，心肺训练的时间保持在15分钟～20分钟。第二，加强运动员耐力训练。耐力是中长跑比赛必不可少的身体素质，耐力是支撑运动员力量的基础。值得注意的是，青少年处于身体发育阶段，不能进行高强度的训练，耐力训练要选择适合的方法。第三，注重比赛技能训练。跑步同样需要技能，跑动过程中脚掌的支撑控制和脚板着地方式不同，都会影响跑步的速度。因此，教练要注重运动员落地肌肉能力的控制训练。

四、对青少年的训练要合理安排

对于青少年的训练都是常年性的，具体来说需要在两年以上。在这样长跨度的训练过程中，教练需要制订科学的训练计划，可以针对某个特殊的比赛项目安排專项训练。这样训练的好处就是有一个短期的目标，能鞭策运动员保持训练热情。教练要从运动员的年龄特点、身体素质、任务指标出发，采用合适的训练方法。对于青少年运动员的训练，一般可分为三个阶段。第一个阶段打好基础;第二个阶段进行具有过渡作用的专项训练;第三个阶段进行综合训练。第一个阶段的训练对象是小学生和初中生，这个阶段主要是培养学生对体育运动的兴趣。青少年只有保持高涨的运动热情，才能在运动的路上走得更远，才能具有不惧困难、勇敢拼搏的坚强意志。要让青少年在这个阶段身心健康发展，教练尤其要注意青少年的身体发育情况，加强身体素质训练。为满足青少年身体素质的培养需要，教练可采取有趣的体育游戏，如接力跑、蹲跳、跳绳等。这不仅能增强青少年的身体素质，还能锻炼青少年有氧运动能力，提高青少年有氧运动水平。教练要长期有计划地对青少年进行训练，帮助他们养成良好的运动习惯，这个阶段的习惯养成很重要。第二个阶段的训练对象是高中阶段的学生，这个阶段主要是培养运动员的有氧运动能力，锻炼他们的耐力。这个阶段的运动员身体发育基本健全，教练可适当提高训练强度，专项培养学生的爆发力和耐久力。因此，教练可以要求运动员增加跑步频率，增大步幅，加快跑步速度，培养他们勇往直前、永不放弃的拼搏精神。第三个阶段训练的对象年龄在19岁～22岁之间，这个阶段主要是培养运动员的耐力和速度。这个年龄段的运动员身体素质已经完全能适应高强度的训练，因此，教练可以全面提高训练强度，在高强度的训练下可以让运动员的身体素质全面发展。此外，教练要督促运动员多参加正规比赛，积累比赛经验，提高心理素质，以更好地适应比赛需要。

在不同阶段的训练过程中，教练要根据自己的经验对每个运动员身体素质、运动能力进行测评，根据评测结果为每个运动员制定相应的训练方案，以提高训练的针对性、目的性，提高训练实效。

很多训练实例表明，要想提高中长跑成绩，必须从青少年阶段抓起，严格按照训练过程实施，着重培养运动员的速度与耐力。教练在指导青少年中长跑运动训练时应实施正确的方法，探讨青少年中长跑训练对策，以提升青少年中长跑训练成绩，为我国培养田径比赛项目的后备人才。

参考文献：

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