滑雪前的 雪下基础锻炼

推荐单位：北京体育科学学会 受访专家：矫玮 采编：石音

终于到了能滑雪的季节，许多人迫不及待带着家人驱车几小时前往滑雪场，甚至还有人需要坐火车来到有滑雪场的城市，怎能不一次“滑到饱”呢？于是，很多人可能只是会基础滑雪却去到了高级赛道，有的人一下子滑雪四五个小时，基本都是带着大大小小的伤痛回家……

滑雪不能只图一时爽，如果不具备较好的身体条件，也不选择符合自己运动水平的赛道，那么，每次滑下来靠的都是运气。滑雪是一项竞速运动，速度快、产生能量大，如果不能掌握好，容易发生意外。

北京体育科学学会运动医学与康复专委会主任委员矫玮说，在多年对国家队康复体能保障中，积累的大量高水平运动员的相关数据发现，国家高山滑雪队的膝关节损伤更为高发，损伤率约占50%。

“在对国家队16个冰雪项目的损伤调查中发现，膝踝损伤的个体发生率远高于其他损伤，高达49%。下肢整体功能的受损，会导致其余环节的失稳，严重影响训练。第二大损伤为头与脊柱的损害，达到21%，以腰部损伤最高。”

专业运動员都无法避免受伤，普通公众滑雪更要注意安全。在滑雪季到来前，可以通过一些雪下的基础练习来提高自身的运动能力，以减少在滑雪时受伤的可能。

过顶深蹲

这是转弯过程中需要具备的很重要的能力。练习时，手持壶铃或哑铃并将其举过头顶，上肢保持伸直，上半身保持直立，双腿分开与肩同宽，原地下蹲至大腿与地面平行。因为壶铃重心不规则，增加了对上肢和整个动力链的刺激，可以模仿滑雪时的重力不平衡。

矫玮说：“在滑雪运动时，核心负担会随着重心在身体两侧交替时发生变化，两侧是不均匀的负重，这正是在雪面上需要的能力，这样负荷是比较大的。”因此，通过这项练习可以提高相应能力。

复合式弓箭步行走

具体动作是向不同方向迈出一步，将后膝降低至距离地面约两三厘米，并让后跟抬起，前膝超过脚踝。

还有一种方法是用前肢发力蹲起，向不同方向移动前进，上肢可手持重物，同时加入躯干的旋转。

“滑雪过程中，真正会滑的人走的是‘s线’，其目的是减速，但与此同时，还要保证一定速度，这毕竟是一种竞速运动。专业运动员的时速可达140千米/时，一般人选择好滑雪难度，控制好速度下滑即可。想要控制好，跟下肢、骨盆、侧方控制有着密切关系，这项练习可以提高相应能力。”

相扑深蹲

具体做法是，上半身保持直立，双腿分开，间距超过双肩，原地下蹲至大腿与地面平行，可手持重物增加难度，此运动对大腿内收肌群的训练与传统的深蹲相比刺激更强。

跳跃训练

对于滑雪运动来说，必须具有较好的跳跃能力，因为无论是想要躲闪人，还是跳跃裸露的冰面，都需要用到跳跃的能力，跳跃能力也代表了身体的整体能力，所以跳跃也是滑雪前的一项专项训练。在进行跳跃能力训练的时候要侧方跳、换腿跳。

还可以进行六边形障碍跳，矫玮介绍，一般专业人员会使用这种训练方式，障碍栏一般不超过胫骨高度，围绕着六边形障碍栏跳进跳出3圈，并计时。这是一项力量、灵敏、平衡、反应的综合性练习。

“对于业余滑手来说可以不用栏杆，只要往各个方向跳就可以，自己画一个六边形，在这个里面来回跳跃。其实这个动作并不简单，跳够3圈会感觉到非常累，所以，大家不要高估自己的体能。”

矫玮说：“跳跃练习所有人都可以多做，跳房子也可以，这是非常好的锻炼方式。要养成不论单腿起跳还是双腿起跳都能双腿落地的习惯，减少单腿落地造成创伤的可能。”

Y平衡测试

受试者脱鞋后单脚站在测试平台上，拇趾对准测试平台上的红色起始线，双手掐腰。另一只脚尽可能地向前方、后内侧、后外侧推动测试板，然后回到起跑线上，分别记录不同方向推动测试板的最远距离，重复3次。换脚支撑，重复上述测试并记录结果。

可以发现，如果平衡能力不好就会东倒西歪，因此这项练习跟支撑腿的能力密切相关，通过这项测试能够反映出稳定、柔韧等方面的综合指标。在家如不具备条件，大家自己也可以在地上画3条线并摆放障碍物进行练习。

一分钟蹲起测试

滑雪爱好者的滑行时间一般都比较长，随着身体体力的消耗，运动能力也会有所下降，运动质量、准确性下降，遇到危险时不能及时避让。

“不要感觉这项测试只有1分钟，其实这项练习很累，这是一个公认的评价人体下肢耐力很好的方法。”矫玮说。

做练习时，把双手放在耳侧，双脚与肩同宽，然后蹲下去，大腿与上半身呈90度，膝盖不能超过脚尖，动作要快，及格指标为1分钟32～35次，但相较于国际标准，这一量级尚处于中下级，1分钟达到50～60次为中间水平，能高于80次就处于高水平。这项练习反应的是大腿的耐力，是很好的功能及耐力练习。

结合运动专项训练

矫玮介绍，除了以上这些可以在家自行完成的训练，如果有条件，也可以进行一些针对滑雪运动的专项训练。例如站在波速球上进行坡度蹲起训练，也可以双脚踩在半圆的泡沫轴上进行左右重心移动的练习。除此之外，还可以做一些负荷性练习，例如一个人用弹力皮筋从后面环住训练者的腰部，让训练者向前跳、向后跳、侧向跳。还有三级跳远抗阻训练、超等长练习等。

这些练习都可以在平地上实现专业性练习，如果每天坚持锻炼，你会发现自己的平衡力、耐力等都会有较大进步，到了雪季，就可以在滑雪场上开心地玩耍啦！赶紧练起来吧！