健康食物应该占到日常饮食的85% 15%可以“放纵” 吃点薯片、炸鸡等

（北京营养师协会理事）

2020年12月23日，国务院新闻办公室发布了《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》。同月29日，美国发布了《美国居民膳食指南（2020～2025）》。报告和指南均就人们的饮食习惯提出了指导建议。

每日饮食会对我们的健康产生深远影响，遵循健康的膳食模式，不仅可以满足营养素需求、保持机体健康，还可以降低营养相关的慢性疾病发生风险。

从食物中获得主要营养

要多吃营养价值高、油盐糖添加少的食物，具体就是蔬菜、水果、谷物、乳制品和富含蛋白质的食物（瘦肉、鱼虾、坚果和豆制品等）。这类健康的食物应该占到日常饮食的85%。剩下的15%可以“放纵”一下，可以少量吃点甜食、薯片、炸鸡等。

饮食中的限制

少量糖、饱和脂肪酸或钠的添加以满足多种食物类别的摄入是被允许的，但应限制这些成分含量高的食物和饮料。

添加糖每日摄入添加糖的能量占比应低于总能量的10%。2岁以下儿童避免食用添加糖。

饱和脂肪酸2岁及以上人群，饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。

钠降低慢性病风险时钠的摄入量：1～3岁儿童摄入量不超过1200毫克/天；4～8岁儿童摄入量不超过1500毫克/天；9～13岁儿童摄入量不超过1800毫克/天；其他年龄段摄入量不超过2300毫克/天。

酒精饮料最好不喝。如果戒不掉，男性纯酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

遵循阶段式膳食模式

2岁以下注意哪些？

建议2岁以下宝宝尽量母乳喂养，从出生就开始补维生素D，如果是素食妈妈还要注意补维生素B12等营养。

建议宝宝从6个月之后开始添加辅食，要尽量丰富食物的多样性，多提供一些食物的选择，特别是各种蔬菜水果。宝宝需要8～10次的尝试才能接受一种新的食物，家长们需要有耐心。为了满足铁和锌的需求，这个时候也可以试着给宝宝提供一些鱼肉蛋。

半岁之内，母乳喂养的宝宝不需要额外喝水。对于1岁以内的宝宝，牛奶不能代替母乳或配方奶粉。1岁之后，可以添加一些不含糖的乳制品。直到2岁，宝宝都不应该接触添加糖，包括蜂蜜和没有巴氏消毒过的饮料，都应该避免。即便是100%果汁，1岁之内的宝宝也不建议喝，2岁之内都尽量吃新鲜水果。一定要喝果汁，得是没有添加糖的，而且不应该超过120毫升。

青少年注意哪些？

少喝甜饮料，多喝奶

甜饮料的含糖量动辄在10%以上，一瓶500毫升的饮料喝下去，就超过了一天的添加糖上限，肥胖和龋齿的风险都会因此上升。除了白水之外，低脂奶、脱脂奶、酸奶、强化了钙和维生素的豆奶饮品也不错，建议天天都要有。

少吃零食，女生适当多吃肉

从14～18岁身体需要的营养会有一个较大的提高，要注意把有限的饭量用在蔬果肉蛋奶这些营养丰富的食物上，而不是添加了很多糖和油的零食上。对于女孩子来说，在这个年龄会开始萌生减肥的想法，很多本身很瘦的女生，平时也不怎么吃肉，这就很可能造成铁、叶酸、维生素B6、维生素B12等营养素缺乏的问题，对长身体和性发育的影响还是很大的。

青春期需要的营养比较多，瘦弱的女生可以有意识地注意多吃一点肉。

成年人注意哪些？

多吃蔬菜、水果、全谷物

美国的调查数据显示，超过90%的女性和97%的男性膳食纤维的摄入都不够。在中国，这个比例也超过了70%。多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物，不仅能让我们排便更通畅，还能降低患慢性病的风险，或改善现有的慢性病病情。

补充钙和维生素D

30岁之后，骨量会开始不可逆地下降，随着年龄的增长，可能出现骨质疏松，增加骨折的风险。而预防骨质疏松的饮食关键，就是保证足量的钙和维生素D。最好从小就有针对性地摄入这两种营养素。每天喝奶、吃够绿叶菜，常吃坚果豆制品，就基本可以从食物中获得所需要的钙。而维生素D在食物中含量极少，如果不能保证每天20分钟晒太阳的时间，可以吃维生素D补充剂。

60岁以上注意哪些？

补充蛋白质

老年人由于肌肉衰减，蛋白质合成会受阻，再加上吃的东西变少了，要注意补充蛋白质。包括肉、蛋、牛奶、豆类、坚果等，必要的时候可以考虑蛋白粉。有一些老人，胃口很好，肉吃得比较多，看起来比较富态，甚至有一些心血管疾病。

多喝水

老年人喝水的量常常是不够的。一方面，随着年龄的增长，对“渴”的感受力会下降。另一方面，老年人对膀胱的控制力和行动能力也会下降，这让他们不愿意喝太多的水。但身体脱水会对体力和脑力都造成影响，还会影响食物的消化和营养的吸收。