动出健康，活出精彩

受访专家

付国兵

北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任，主任医师，教授。现任北京中西医结合学会中医适宜技术专业委员会主任委员，中华中医药学会推拿分会副主任委员、民族医药学会推拿分会副主任委员，中华中医药学会疼痛分会常委，北京中医管理局中医技术质控中心主任，北京市推拿科诊疗中心负责人，北京市中医住院医师规范化培训针灸推拿科委员会主任委员，北京市中青年名中医。擅长应用“宫廷推拿”手法治疗骨伤科软组织损伤类疾病，如颈椎病，腰椎间盘突出症，四肢关节损伤等;并运用振腹推拿疗法治疗糖尿病、胃脘痛、头晕、失眠、痛经、尿失禁、阳痿、早泄等疾病。

门诊时间：周三上午

受访专家

安江红

北京市体育科学研究所所长，副研究员。中国体育科学学会运动医学分会及生理生化分会委员。目前研究方向为低氧适应和训练及运动营养。

根据目前全国大数据研究，我国缺少锻炼的人群比例较大。不论学生，还是成年人或老年人，都存在多个方面的下降问题，其中包括体重超标与肥胖，身体力量、肌肉力量薄弱，柔韧素质下降，心肺功能减退等。而这几个方面的下降和我们平时的生活运动习惯息息相关，体力活动的减少可以导致免疫力的下降，运动的减少使得我们患上各种各样的疾病。对于老年人来说，体力运动尤为重要，老年人面临着心血管问题、摔倒问题，以及多种疾病的威胁，保持合理的锻炼则能帮助老年人过一个快乐，健康的晚年。

越早锻炼，越早受益

在普通老百姓中，存在着很多缺乏力量锻炼的人。研究表明，在25岁以后，人体力量将逐渐消退，也就是说在25岁身体力量和素质将达到顶峰，如果平时不加以锻炼，那么身体能力将很快消退。这就提示我们，越早进行力量练习，越早受益。

有一个普通工人的例子十分生动，这个工人原来不喜欢锻炼，有很多不良嗜好，包括抽烟、喝酒、打牌，经常打牌至通宵，后来发现自己心脏功能不好了，去医院检查是频发室性早搏三联律。在医生的指导下开始锻炼，戒烟戒酒，改掉坏毛病，并且开始跑步，进行有氧锻炼，逐步开始健身，之后身体就恢复了，身体各项指标趋于正常。这就说明什么时候开始锻炼都不迟，越早锻炼，越早获益。同时，他也带来经常困扰老年人的问题，超过50岁的人锻炼时膝盖骨是负重好，还是不负重好。北京市体育科学研究所安江红所长说，目前多种指南都鼓励中老年人进行力量锻炼，但是由于老年人韧带功能减弱，生理退化，需要在自己可能的范圍内依据自己感受进行练习，动作幅度要减小。北京中医药大学东方医院推拿理疗科付国兵教授建议，老年人锻炼决定于膝关节，如果已经有问题，就不要爬山，减少上下楼梯频率，可以采取静力性运动，如游泳运动。游泳对于膝关节有比较好的保护作用，同时能锻炼全身肌肉。如果不具备条件，可以采取静力性运动，比如在自己座位上绷腿，自己在家就可以做，也可以双腿争力，具体做法就是一条腿压在另一条腿上，互相给力，一条腿50下，交替练习。

力量锻炼，不可忽略

肌肉是我们人体成分的重要组成部分。肌肉具有保护肢体的作用，同时良好的肌肉形态还可以带来自信心。人体肌肉量在30岁开始下降，75岁时只有原先肌肉量的75%。如果我们不进行力量抗阻训练，那么肌肉将逐渐萎缩，用进废退。付教授为我们带来一个他所医治的患者例子，有一个腰椎间盘突出的患者，平时不喜欢锻炼，对锻炼比较排斥，医生每次让锻炼，他都不听从医生的建议，于是在51岁的时候，他就只能坐着轮椅出行了。付教授说道，肌肉是练出来的，完全不动的肢体躺三周后，肌肉量下降50%。如果这时开始锻炼想要肌肉完全恢复的话，需要20～73天。骨骼也是一样，一个人连续躺12周，骨头损失30%～50%。这对于一个成年人来说是很可怕的，如果肌肉和骨骼下降30%，走路都会存在问题，将很难从事一些活动，生活自理都会存在困难。很多人认为，力量锻炼是年轻人或者是学生的任务，与老年人无关，恰恰相反，学生和年轻人由于代谢旺盛，且日常从事活动较多，有着较多的活动机会，而老年人由于身体机能下降，并且新陈代谢减慢，很多老年人丧失了锻炼的意识以及意愿，并且认为光靠走走路散散步就可以对付，实际上老年人需要心肺锻炼，结合力量和柔韧训练，多种维度的运动锻炼才能帮助老年人建立平衡性，并且远离疾病。那么如何进行锻炼呢？付教授为我们带来了一组训练方法。

具体训练动作和方法为靠墙深蹲。背靠墙，背部挺直，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成40～50厘米的距离，使小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿之间夹角不要小于90度，并且膝盖不要外弓。如果想获得更好的锻炼，可以在膝关节中间夹一个实心球，家里没有的话，枕头也可以替代，用来增强大腿内收力量，锻炼股四头肌和腘绳肌，提高腿部的力量，增强膝关节和髋关节的力量。

另一个动作则是可以利用家里的椅子做简单的锻炼，在椅子前面下蹲，用屁股去找椅子，坐下后后仰，利用腹肌发力，双臂可以交叉放于胸前，之后再前倾，重复后仰的发力，最后起立。动作要缓慢轻柔，量力而行，这组训练可以锻炼下肢以及后背肌肉群，调节人体协调性，增强肌肉力量。

筋长一寸，寿长十年

除了力量和心肺功能锻炼，柔韧锻炼也是很多人忽视的一点。肌肉力量训练可以提高肌肉的收缩能力，拉伸训练则可以锻炼肌肉的弹性以及自由度。抗阻训练结合拉伸锻炼才能综合提高人体肌肉能力。俗话说，筋长一寸，寿长十年。付教授见到很多患者，老是来医院看病治病，却不锻炼，这些患者却不知平时的锻炼也是治病的一部分。付教授建议，我们平时要锻炼身体，且要加上柔韧锻炼，做到“运动上瘾”，这样对患者大有裨益。付教授提倡进行瑜伽锻炼，瑜伽可以练习到深层肌肉和韧带，并且可以锻炼人体平衡性，不受场地和时间限制。对于如何加强运动，上文的几组运动已经给我们很好的答案，那么如何注意牵拉呢？在这里，付教授强调几个要点。首先，人体有四条主筋，分别是下肢左腿到右腿的一条，上肢左臂到右臂的一条，左右脚到颈部的两条。我们平时运动后只要充分牵拉这四条主筋，就可以将身体拉伸得很充分了。第一条主筋我们可以利用家里的门框，双手扶住门框两边，拉伸胸大肌，持续30秒以上，将双手分别放到门框上、中、下部充分牵拉，把肩关节肌肉群拉伸开。对于足跟到颈后的主筋，我们体位前屈就可以，由于很多老年人站立位体前屈会眩晕，因此可以坐在床上进行拉伸。具体操作为把腿分开，分开进行体前屈，注意拉伸时不要震动，防止肌肉紧张，保持有牵拉感即可。最后一条大腿内侧主筋拉伸方法为两脚对立，利用肘关节向下压腿即可。

運动不仅仅可以强健身心，也可以散发魅力，影响周围人，带动身边人参与到运动中来。根据调查，太极拳这项运动可以降低47%摔倒率，降低25%骨折率，适合练习平衡力，是一项适合老年人的运动，因此想运动的老年人可以及早参与太极拳这项运动。老年人平时也可以进行不倒翁训练，顾名思义，就是通过侧倒，前倒来促进肌肉收缩进而防止摔倒，有经验的人群也可以建立一套自己的运动方法来充分锻炼。越早锻炼，越早受益，加强锻炼，动出健康，活得更精彩。

（编辑    王幸）