睡眠之痛

文｜马 迪

过完了春节，大家又纷纷在朋友圈里立起了新一年的心愿，出现频率最高的大概就是“锻炼身体”和“早睡早起”了。

明明是很普通的生活方式，却被郑重其事地捧成了心愿，足以说明熬夜、晚睡已经成为许多学生党、打工人生活的一部分。加班、玩游戏、刷视频、写论文……熬夜的理由千千万，入睡的时间越来越晚，报复性熬夜一时爽，第二天的滋味只有自己最清楚。

睡眠是一种进化上保守的生物功能，几乎所有具有复杂神经系统的动物都需要睡眠。即使从常识角度，我们也能观察到身边所有动物天生就会睡觉，只是睡的方式各有千秋：猫一天可以睡十几个小时，马则是打几个小时的盹就够了，有些鸟类可以一边睡觉一边飞翔，神奇动物如海豚则左右脑轮流休息……就连爬行动物、鱼类、果蝇和线虫也有对外界刺激反应降低的安静休息阶段（尽管科学界对于是否要将之定义为“睡眠”还颇有争议）。

在进化的早期，睡眠可能仅仅作为一种“低能耗状态”，以节省发育所需的能量。线虫的睡眠状态发生在每一蜕皮期之前，剥夺果蝇幼蝇的睡眠会导致长期的认知和行为缺陷，未出生的胎儿在子宫内睡眠的阶段被认为是大脑发育的重要前提，发育期的婴儿睡眠质量也比成年人高很多。

随着大脑变得更加复杂，睡眠这种“低能耗状态”逐渐受到大脑的控制，用来帮助生物发展出更高级的学习、注意和记忆等能力。学界普遍认为睡眠有利于神经组织的修复和生长，因为突触作为神经元间信息的传递通道，在清醒时需要不停地活动，但突触又不能无限活跃，否则将再没有空间来形成新的记忆。睡眠暂时隔绝了外界的刺激，让突触相对回缩，为新一天接受信息的输入，学习新事物做准备。

当一种生物清醒时需要学习的东西越多，对睡眠的需求就越多。

事实上，人类是灵长类动物中睡眠时间最短的（其他灵长类睡眠时间在10—15 小时），这是因为我们的睡眠效率更高。当人类逐渐攀上了食物链的顶端，在火和工具的帮助下，人类的睡眠环境越来越安全，可以任由身体肌肉处于“瘫痪状态”、大脑进入更深的“快速动眼睡眠”阶段。人类的快速动眼睡眠占比最高，占睡眠时间的20%—25%，其他灵长类平均仅为9%。

“晚上不睡，白天崩溃”并非危言耸听，生活经验告诉我们，睡眠质量的好坏直接影响了第二天的精神状态和身体健康。

伴随电气化和工业化的发展，夜晚保持清醒创造的价值显然高于睡眠，于是全世界都普遍出现了晚睡和缩短睡眠时间的倾向，比如美国成年人平均每晚睡6.5 小时，他们的上一代平均睡8 小时，而20 世纪初的数据则是10 小时。

但经历了亿万年演化的昼夜节律可不会轻易被电灯打败。昼夜节律是指生命活动以24 小时左右为周期的变动，驱动着生物最原始的生理、神经和行为系统。小到细胞分裂、细胞迁移和新陈代谢，大到人的情绪、欲望和睡眠模式，都受到昼夜节律的影响。这些影响要么直接通过昼夜节律基因，要么间接通过激素和细胞因子，如褪黑激素和皮质醇起作用。

昼夜节律和睡眠稳态是共同进化而来的生物现象，前者控制人类何时入睡，后者控制每天要睡多久。如何顺应昼夜节律、提高睡眠质量对于保持大脑长期健康至关重要。当早晨醒来，眼睛接收光线刺激，下丘脑收到信号“得知”现在已经到了早上，它就会释放出化学信号，“叫醒”身体的其他细胞。也许你确实睡到了中午11 点才起床，但其实你的细胞在早晨7 点就开始工作了。这和时差反应的产生原理相似，疲劳感也是因此产生。

事实上，熬夜、晚睡、作息不规律除了对身体有害，还有可能影响人的心理。一项来自美国密歇根大学学术医学中心的最新研究发现，长期不规律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠时间较少，甚至可能会增加一个人患抑郁症的风险。

如果熬夜之后睡一觉，是不是可以把损失补回来呢？相信很多人都会有这种想法。但越来越多的人从实践中已经发现：这种方法或许并不管用，尤其是随着年龄不断增长之后，这种“补偿式”睡眠似乎回馈给我们的越来越少。研究证实，通过白天“补偿觉”来弥补夜里缺失的睡眠的人群，其罹患阿尔兹海默症的概率也更高。

从某种意义上来说，睡眠质量基本上可以决定一个人的长期生活质量。当你牺牲了睡眠，做了许多一时被认为有意义的事情，最终却换来了日益迟钝的大脑、渐渐变差的身体、时常造访的疾病……那时你会发现那些用睡眠换来的东西，不过都是浮云。失去的健康和睡眠一样，都是补不回来的，不如从今天开始真正实践“早睡早起”的誓言吧。