怎样应对失眠？

钟雨洁

一、失眠的定义

《现代汉语词典》中对失眠的解释：夜间睡不着或醒后不能再入睡。但这只是很浅的问题，从根本上讲，睡不着和失眠不是一个概念。睡不着描述的是一种状态，几乎人人都能理解。在某个时间段里，某人想睡而睡不着，这种现象白天夜里都可能发生，如我很想在下午小睡，但是又睡不着。而失眠的状态，是某人原本睡眠很好，现在却长时间的难以入睡，时长达到三个月及以上，频次在每周三次及以上。

《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）对失眠的定义是：失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为入睡困难（入睡时间超过30 min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6 h），同时伴有日间功能障碍。1

二、睡眠的结构和需求时间

睡眠的结构，分为四个阶段：第一个阶段是在觉醒阶段，脑电波非常的迅速，且振幅很小，当我们闭上眼睛，脑电波频率一般8～13赫兹。这个时期肌肉保持紧张，频繁出现眼动行为；第二阶段是开始入睡时，此时脑电波放缓，呈现频率4-7赫兹，眼动速度变得缓慢而有规律，一般会从左到右再从右到左，肌肉开始放松；第三个阶段是睡得更沉的时候，这个时候的频率为12～14赫兹，眼动消失，肌肉处于完全放松状态；第四个阶段是深睡眠阶段，在这个阶段脑电波频率继续降低，幅度变大，呈现频率1～3赫兹，无眼动活动，肌肉放松。如果这四个阶段的睡眠都是顺利进行的，那么就不存在失眠的现象了。

不同的年龄，也有不同的睡眠时间需求。很多人由于不了解这一点，所以会认为自己失眠了。现在来看看不同年龄阶段的不同睡眠时间需求：0～3个月的新生儿睡眠是14～17个小时；4～11个月的婴儿睡眠时间需求是12～15个小时；1-2岁的幼儿睡眠时间需求是11～14个小时；3～5岁学龄前儿童睡眠时间需求是10～13个小时；6～13岁的学龄儿童睡眠时间需求9～11个小时；14～17岁的少年睡眠时间需求是8～10个小时；18～25岁的青少年睡眠时间需求是7～9个小时；26～64岁的成年人睡眠时间需求是6～9个小时；65岁以上的老年人睡眠时间需求是6～8个小时。这是不同年龄阶段普遍性睡眠时间需求。同时，每个人的身体体质和其他原因，睡眠时间需求也不尽相同。如一个患有慢性疾病的人，他的睡眠时间需求就更长，需要通过休息恢复身体体力。

曾经有一个案例，一位50岁的男士，来到门诊，主诉失眠。通过问诊，他每天晚上10：00就上床睡觉了，第二天早晨4：00，有时候4：30就醒了，然后就再也睡不着。他这样的失眠已经有很长时间了。这个男士就没有了解到不同年龄阶段的睡眠时间需求。他已经50岁了，那么他的睡眠时间需求一般在7个小时左右。但是由于他是在4：00醒来，所以他认为这样的睡眠状态就是失眠了。于是我们对他进行了睡眠调整，让他将上床的时间推后到晚上11：00，然后早上5：30～6：00左右起床。通过睡眠时间的推后调整，他的睡眠和心态调整到正常状态了。其实他这种情况并不是真正的失眠，主要是由于睡眠时间的前移引发的失眠现象。

三、失眠常见的类型

失眠主要有急性失眠和慢性失眠。急性失眠属于继发性失眠，及某种巨大的压力造成的短暂失眠，如家庭或者工作等问题可自行痊愈，但也可能恶化，发展成行为障碍，也就说逐渐会转为慢性失眠。慢性失眠可以分为心理与生理性失眠，常见的慢性失眠的表现为：对失眠及任何与睡眠有关的因素产生忧惧，这些因素包括黑夜、卧室、床等。矛盾性失眠，患者主诉睡眠不佳，甚至主诉自身完全缺乏睡眠的患者也屡见不鲜，即患者睡着了但觉得自己没睡着。该类型失眠与人体缺乏某种睡眠感知有关，为心理性失眠。

四、失眠的诱因

（一）重要事件和诱发失眠的物质

由于某个重要的事件，如考试、会议等迫近，造成了精神创伤引发的神经紧张、焦虑、抑郁等。生活中有很多物质也能引起失眠，如午后喝下的咖啡或者茶、可乐以及巧克力茶等。从而让人无法入睡或者睡不安稳。

（二）自身疾病

许多身体疾病及其带来的症状也会造成入睡困难或者睡眠质量下降，如心功能不全、肾功能不全、糖尿病感染、高烧、身体任意部位的疼痛等。还有一点大家必须注意：许多睡眠疾病也会出现失眠的症状，如睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病以及不宁腿综合征等。

（三）外界环境刺激

环境刺激也会引发失眠，因为睡眠本身是对外界的刺激异常敏感而脆弱。一个刺激性过强的外部环境，很多时候都是造成失眠或睡眠不佳的罪魁祸首。因为这些不合时宜的外在刺激，扰乱了机体夜间工作次序，如断断续续的噪声、光线、极端温度等。

（四）不良的生活习惯

很多生活中的不良习惯和不规律的作息时间，都会引起失眠。不幸的是，失眠患者普遍且长期保持着这些不良习惯，如睡眠时间不规律、白天午睡时间过长、晚餐时间过晚且过于丰盛、睡前沉迷电脑、手机等电子产品等。

五、应对失眠

通过以上分析，我们对失眠有了一定的认识，但是怎样才能找到睡眠的按钮，让我们能自然而然地以先睡心、后睡眼来应对失眠呢？

对于失眠，最重要的一点就是要提高睡眠质量。为此，需要建立正确睡眠认知。如卧室和床只适用于休憩，不能在卧室里工作、看电视、玩手机或进行其他刺激性的活动。其次也要看到失眠带给我们的正面意义。一点儿小小的失眠也有它的价值所在，它使我们更加珍惜睡眠。同时，我们也要知道什么样性格的人更容易失眠，那些内向、不稳定型人格的人更容易失眠，他们都有容易紧张、敏感、多疑、謹小慎微的性格特质。可能不要对睡眠过多的关注，睡眠质量就提升了。

在此，给失眠患者一些建议，这些建议是提升睡眠质量的重要组成部分。

（一）只在瞌睡时才上床。20分钟内睡不着，就下床干点别的事情，有睡意时才回到床上去。

（二）设定闹钟，每天定点起床，白天休息时间不要过长。

（三）尽可能保持睡眠时间规律，选择好起床时间。这样你的睡眠时间就会慢慢调整过来。

（四）尽可能使自己暴露于光线和黑暗的时间是规律的。白天时尽可能多的接受阳光照射，晚上睡眠环境要保持黑暗。

（五）如果夜间醒来并难以继续入睡，可以起来在其他房间昏暗的灯光下放松自己，直至感到需要回去睡觉，避免做刺激性活动。

（六）竭力抑制夜间看表的欲望，将闹钟定在自己想要的常规起床时间。

希望通过本文，帮助到那些饱受失眠之苦的人重新审视他们的生活方式，建立起更多、更正确的睡眠认知，学习到应对失眠的方法。睡得好，睡得健康，才能更健康地生活！