科学合理制定高职院校游泳课余短期训练计划的研究

江雪艳

（浙江安防职业技术学院社科基础部 浙江 温州 325016）

当前高职院校建立校游泳队，选拔优秀人才进行训练和参赛是困难重重。面对短期内参赛、选材的局限性、场地设施的不足、游泳水平良莠不齐、学训的矛盾问题等，因此如何制定科学合理的训练计划，提高高职院校游泳课余短期训练的质量，培养学生游泳训练能力和竞技参赛能力，同时促进学生参赛创造佳绩，这对教师训练工作无疑是一个极大考验。本文正是基于该现状，融合自身的教学体会，对高职院校游泳课余短期训练集合的科学制定这一问题作一阐述，旨在进一步探索高职院校游泳课余训练的规律，以此促进高职院校游泳运动训的发展。

1、高职院校游泳队伍的特点分析

1.1、选材的局限性

高职院校学生对体育运动意识较薄弱、校队训练也存在学训矛盾、对游泳运动训练无兴趣等，由此报名参加游泳运动队选拔的学生较少。个别学生是具备游泳运动素质的学生，但不愿意参加校队训练。因此挑选出优秀的游泳人才更是困难重重。通常在学校举办游泳比赛中，选取有游泳基础的学生进入队伍中。以及日常体育游泳课程中选拔出水感较好，有天赋的学生，同时愿意参加校队的学生进行组队。

1.2、学业繁重，系统训练难以安排

两年在校学习对于高职院校学生来说，专业课安排密度较大，学习时间紧凑任务繁重。由于校游泳队伍中学生专业各不相同，还有部分学生参加校学生会工作，使得课余训练时间难以安排，统一训练时间压缩。高职院校三年制专业人才培养方案，是由两年在校学习和1年校外实习和毕业设计共同组成。学生在校时间短，使得优秀的游泳人才参赛次数少（两年在校期间，参加省大学生游泳锦标赛只有2次机会）。可训练年限短：以大一新生为例，进入学校立刻参与校队，第一年为基础训练阶段，第二年和三年为竞赛出成绩阶段，共三年时间可训练年限远不足运动员的成才年限，其中第三年学生因外出实习和毕业设计，无法参训参赛。

1.3、训练的业余性

校队学生的游泳水平良莠不齐，训练时间是在除专业课后的业余时间中予以安排，一般每周训练2-3次，一次训练时间为1-1.5小时，但是经常会被补考、调课、开会、实验课等受到冲突，而中断课余游泳训练课。甚至有部分学生无法坚持枯燥的大强度训练，选择中途退出放弃。

2、科学把控高职院校大学生游泳课余短期训练负荷是关键

合理的训练负荷强度与训练负荷量的安排是训练的中心。运动训练的关键是根据运动员机体状态制定适宜训练负荷，训练负荷是由负荷量和负荷强度共同组成。高职院校游泳校队大学生不是专业运动员，必须根据队中运动员的特点安排适宜计划，对于参赛项目特点有氧和无氧功能系统的能量供应分配的认识是制定训练负荷计划的基础，使有氧和无氧训练达到平衡。在每一阶段的训练中遵循运动训练的基本原则科学合理施加负荷量和负荷强度，防止学生过度训练，促进学生训练能力和竞技能力有效提高。

2.1、游泳课余短期训练负荷量的制定

负荷量是指连续、连贯的身体活动时间，运动员机体在承受一定外部刺激总量时，所表现出的内部负荷程度。负荷量取决于学生的训练水平，训练水平高的学生可承受大负荷数量，如持续游泳可坚持两个小时，训练水平低的学生只能承受较小的负荷量。负荷量同负荷强度是相对的，既有区别又有联系，两者都反映一定的量，负荷强度是反映某一次练习、某一单个动作或某单位时间里的量，而负荷量是反映多次强度刺激量的总和。负荷量的具体指标有完成多次身体练习的总时间、总次数、总组数、总距离等。

游泳课余训练中大学生由于游泳水平基础较差，一节课的负荷量根据学生基础进行安排，如第一周训练安排1000m-1300m之间。根据学生对训练的适应，随着训练能力的提高，予以适当逐步增加负荷量 （1500m/课、1800m/课、2000m/课），促进学生机体恢复。在3-4周大强度训练后，安排1-2周调整周减少负荷量，负荷下降至一节课800m-1200m，随着负荷量的逐步减少（高强度速度练习占比增加），促进学生机体疲劳恢复，同时调整学生的训练状态。

2.2、游泳课余训练负荷强度的制定

负荷强度是指单位时间里和一次连续完成的动作中，运动员机体所承受的负荷刺激。代表单位时间或一次连续完成的动作中，运动员机体所承受的负荷刺激。训练强度是指平时进行各种单个素质、技术、战术等身体练习活动中所承受的外部负荷刺激，常用平时训练中测定的各种身体练习的功率值来表示。

训练负荷中负荷强度起到至关重要的决定因素，必须合理施加强度，防止学生过度训练。训练强度在大学生课余训练中，可以以包干成绩来要求，如6×50m蛙泳以1分35秒进行包干，间歇时间15秒。或者缩短间歇时间进行练习，如何6×50m蛙泳，前3×50m1分30秒包干，间歇时间为20秒；后3×50m1分20秒包干，间歇时间10秒。缩短包干时间强度的提高刺激运动员提升工作能力。如乳酸峰值训练，主要采用25m-100m，总量在200m-400m，采用100%-110%比赛速度，心率达到最高心率。训练强度设置是多样性的，在高强度一次极量负荷后乳酸达到较高水平后，需安排低强度进行任意游，促进运动员放松和疲劳的恢复。

3、高职院校课余短期训练周期计划的安排

由于高职院校大学省比赛一般是设置在开学后2个多月左右举行，准备时间短需保证系统训练。在设置周期训练计划务必考虑高职院校课余训练的特点，以高质量弥补训练量的相对不足，重点突出训练密度和训练强度。面对极短的训练时间，可将2个月左右的训练备战时间，以时间为轴设置成多个小周期。如，恢复期、基本期、调整期分为3个小周期，分别对应学生机体恢复、训练能力提高、调整到竞技状态最佳相应机体规律，实施和制定训练计划。

3.1、恢复期训练计划的安排与实施

恢复期训练：主要以促进学生机体快速恢复为目标。开学期初学生返校后初步进行恢复性的训练，打腿是整个泳姿推进力产生最大的部分，在准备活动中以包干手段间歇时间15秒，进行距离较短多组数的打腿练习，提升腿部力量。整个恢复期以大面积配合有氧训练进行覆盖，提高学生有氧耐力能力和心肺能力，训练课结束部分穿插一些15m的速度爆发力练习，刺激学生机体爆发力，也避免过多的有氧安排使得速度能力下降。在主项有氧耐力练习过程中随时纠正学生的错误技术，对技术要求精益求精，不断改正达到动作流畅划水实效增高，纠正技术的手段多样化。由于训练课时间紧凑，学生之前游泳水平为业余，因此出发和转身还需要学习，最后一部分时间进行出发和转身的细节详细学习，日日练习不断巩固。该周期身体素质练习主要是克服自身体重的力量练习为主，如：俯卧撑、引体向上、俯卧起跳、核心练习（仰卧起坐和背肌）等，强度80%。

3.2、基本期训练计划的安排与实施

基本期训练：主要以促进提高学生专项速耐力能力为目标。运动员在竞赛中没有最高速度游前程，是不可能取得好成绩；而没能保持最高速度的后程 ，同样也不可能获得最理想的结果。对于游泳水平不高的大学生来说短时间内提高速度是非常困难的，因此专项速度耐力水平能力的提高是至关重要的，决定竞赛成绩的高低。专项速度能力的重要性，如：在100m自由竞赛中，缩短后程50m用时时间，以此提高运动成绩。该阶段训练专项强度提高，主项以乳酸峰值和耐乳酸强度进行练习，高强度训练之后安排中等强度有氧进行放松和恢复，可采取中速打腿练习或者配合中速游。陆上练习以综合力量和专项力量相结合的方式进行，专项力量可以进行拉铁片和弹力带练习，提高手臂力量。此外安排一下快速轻量下拉练习，短时间次数多（20秒）刺激学生的爆发力。

3.3、调整期训练计划的安排与实施

调整期训练：主要以逐步减少负荷，调整学生竞技状态到最佳，强度安排主要是适应比赛节奏为目的，促进学生在即将到来的比赛中取得优异成绩为目标。该周期负荷量逐步大幅度减少，突出负荷强度，减量提质。速度爆发力练习根据学生机体状态适当增加，15m速度爆发力练习不断刺激学生速度调动能力，同时该强度练习不会使学生积累疲劳，经济效益。陆上练习以弹力带、核心、柔韧拉伸为主，避免重力量练习造成韧带损伤等。保持运动员身心状态到最佳。

4、高职院校游泳课余短期训练的监控

运动员机体状态和训练负荷的安排是决定运动员在比赛中能否取得优异成绩的重要影响因素之一。运动训练监控是训练的重要组成部分，训练监控的手段是多样性的，科学监控运动员机体状态，及时对训练计划（训练负荷）做出调整，防止过度疲劳。

对负荷强度的合理掌控，是运动训练科学化的主要标志。研究表明,当心率在120-180次/分之间时，运动强度与该强度下的稳定心率呈线性关系。日常训练前，教师可采用训练强度公式：S=T+T（100%-S）并依据队员的训练水平计算出练习的强度，根据计算结果制定训练强度要求。在训练过程中，最为方便、快捷、准确了解运动员当下机体状态，是监测心率。可采取测试运动后即刻10秒心率，结合完成成绩来评价运动员当前高强度训练完成情况。训练后可以采用RPE量表（主观疲劳程度评定表）结合目标心率，把控训练强度制定的合理性，避免盲目性制定训练计划，有的放矢进行调整训练计划，提高训练的有效性和质量。

5、结论

（1）高职院校大学生校队组队困难，受培养方案学制制约，出现参训年限短和参赛机会少的特征；

（2）必须根据大学生特点来制定训练计划，训练负荷的施加是循序渐进的，根据机体状态给与相应负荷的刺激，促进学生不断提高运动成绩；

（3）训练时间短，训练周期可分为3个小周期：恢复期、基本期、调整期；

（4）不同周期训练重点不同。恢复期：主要以促进学生机体快速恢复为目标。基本期：主要以促进提高学生专项速耐力能力为目标。调整期训练：主要以逐步减少负荷，调整学生竞技状态到最佳，强度安排主要是适应比赛节奏为目的，促进学生在即将到来的比赛中取得优异成绩为目标；

（5）高强度训练下，采取科学有效、方便快捷的监控手段是关键，避免学生出现过度疲劳。