短跑运动员体能训练理论与方法

续姜

（山西财贸职业技术学院 山西 太原 030031）

如何获得比较好的成绩，这一问题需要短跑运动员能够进行体能训练，不断提升。经济的发展，人们生活水平的提高和消费能力的提升导致人们逐渐重视锻炼。而作为一名短跑运动员，需要做到的是提高自己的身体素质，锻炼自己，加强自身体能训练，以此来获得更好的成绩。

1、短跑运动员体能训练理论

我国在1984年出版的《体育词典》和1992年出版的《现代汉语新词典》中对体能做出了以下解释：“体能”说的是人体内各器官系统的机能在进行体育活动的时候所表现出来的能力,包括速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等基本的身体素质和人体的基本活动能力，如走、跑、跳、投掷和攀爬等两部分组成。田麦久等专家认为,体能是指运动员为了提高自己的技战术水平和获得优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质，其中运动素质是最关键的身体运动能力，而身体形态、身体机能和身体健康是形成良好运动素质的前提。

目前，短跑项目在我国运动项目中比较常见。对于短跑运动员来说，如何提升自己的体能训练是在比赛中获得好成绩的关键部分。同时，体能是考验短跑运动员水平的关键因素。它指的是运动员的运动能力，还可以衡量短跑运动员的运动水平。短跑运动员的体能水平不仅仅受到遗传因素的影响，还跟运动员后天不断地训练程度有关。它是由自身的身体素质、心理素质和身体发展状况等多方面相关。

短跑运动项目具有距离短耗时短的特点。由于无法料到谁能最后获得冠军，容易留有悬念，比较吸引人们的兴趣。短跑运动项目不仅仅要依靠于运动员的天赋，更重要的是还包括运动员的训练程度。而对于短跑运动员来说，如果不能进行很好的体能训练，就会使自己的运动水平有所落后，以此取得的成绩会不如人意。因此，短跑运动员一定要正确地认识短跑，在原来的基础上，要从多方面对短跑运动技术进行改变和创新，提升自己的体能训练能力，获得训练的技巧，同时还要提高自己的积极性和心理素质能力，这样才可以激发自己，从而取得好的成绩。

2、短跑运动员体能训练的内容

2.1、身体形态

《田径运动高级教程》（1994）中对短跑运动员的形态描述为：形体外观一般或中等或中等以上的身材,肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少，腿比较长，小腿比大腿稍微长点；脚踝细，跟腱长或扁平,清晰；脚趾齐且较短。教练员可对照以上标准选材和指导运动训练。

2.2、机能

短跑机能评定的主要指标有脉搏、血压、血乳酸等。大强度或速度训练后那一时刻的脉搏30-35次/10s中等强度或速度训练后26-30次/10s，差不多有2-3分钟就能恢复到19-22次/10s，说明运动员的机能不错。短跑运动员大强度训练后收缩压上升或舒张压下降的特别明显，且恢复的比较快，说明身体机能良好。教练员可以对照以上指标在训练的时候加强对应指标的训练，以此来提高运动员的机能状况，提高训练成绩。

3、基础理论和素质的训练方法

在平时进行短跑运动的时候，短跑运动员一定要具备良好的体能，短跑运动员在最开始训练的时候，应该接受最为基本的体能训练。其主要包含有基本体能知识、基本身体素质和心理品质训练。基础训练应该着重于运动员体力的训练，增强运动员身体协调性、力量以及速度等身体运动能力的训练。在基础的体能训练中，短跑运动员应该深入地了解基础知识，熟练掌握基本的训练技巧，在训练的时候，需要做好防护和准备工作，确保体能可以在训练的时候不断提升。在基础体能训练知识学习之后，短跑运动员可以对运动生理学和生物力学等有关规律性知识有很多基础性的认识。运动员可以对基本体能训练有更为直观的认知。在平时训练的时候，可以熟练地使用各个理论知识，确保自己在训练的时候不会受到伤害，有效消除安全方面的工作，在面对意外情况的时候，能够采取有效的措施，第一时间解决好突发的问题和情况。在更深层次的专项体能训练和综合体能训练中，增强每项体能的训练，以便于更快的适应更高阶段的体能训练。比如，短跑运动中柔韧性和灵敏性的训练，可以提高运动员的关节灵活度，以防他们在训练的时候出现损伤。灵敏度的训练还可以提高运动员的反应速度，提高运动员的频率，有益于提高运动员们的短跑成绩。在进行柔韧性和灵敏性训练的时候，通常有主动性和被动性两种练习方法。在运动员跑、跳的时候，可以精准、快速的做出一系列的动作，提高运动员的体能。

4、短跑运动员体能训练的方法

同时，根据每个短跑运动员的年龄、健康状况等其他方面的不同，体能训练也要因人而异。短跑运动员体能训练的方法可以从力量、速度、反应、耐力、协调和柔韧性6个内容进行。

4.1、进行力量训练

力量训练可以分为一般的和专项的力量。力量训练在短跑运动员体能训练中发挥着很重要的作用。在短跑运动员进行跑步每个不同的阶段时，每个阶段对于力量的要求也不同。例如，起跑需要短跑运动员具有爆发能力，在听到起跑信号时，运动员可以尽自己最大力，爆发自己的力量，提前占据跑步的优势，尽可能地节省跑步时间；起跑后的加速过程也需要具备连续的力量，在起跑后进行加速，以此超越对手；途中跑也是考验短跑运动员的连续快速力量，在途中跑的过程中，不断稳定自己的速度；冲刺过程则需要短跑运动员具有力量耐力，在冲刺时，短跑运动员要提高自己的力量耐力，坚持下去，在短时间内达到终点。

只有短跑运动员拥有充足的力量时，才能够发挥出自己更强的动力，提升自己的力量素质，从而超越对手。

4.2、进行速度训练

短跑比较注重速度。距离短耗时也短。在进行速度训练之前，短跑运动员要了解自己的最大速度是多少。通过短距离的测试，才能更好地进行速度的提升。短跑运动员在进行自己的速度训练时，可以采用短时间内重复训练的方法，从而不断提高自己的潜力。

同时，短跑运动员还可以采用变速跑。短跑运动员将一段短距离分成不同的速度，不断重复，这样不仅可以间接地提高自己的速度，还可以在快速度后进行放松，减少自己的劳累感；其次，在短跑过程中，短跑运动员还可以设立不同距离的标志，以此来激励自己。在短跑运动员到达每个标志的时间不断缩减时，由此可以证明其速度也在不断提高。另外，持续加速的方法也有利于提高短跑运动员的速度。这一方法主要适用于那些能够很好地进行起步跑，而冲刺跑相对较难的短跑运动员。那些短跑运动员不断进行持续加速的训练，提高自己终点冲刺的速度，以此来取得更好的成绩；最后，速度训练还要培养短跑运动员的速度耐力。这一方法要求短跑运动员在比赛前进行合适的训练，不要盲目地提升自己的速度，防止使自己越来越劳累，无法在比赛时取得更好的成绩。

因此短跑运动员一定要经常进行速度训练，可以在跑步时不断提高自己的跑步速度，进行加速、冲刺过程，以此缩短时间。

4.3、进行反应训练

通过进行反应训练，短跑运动员可以提高自己的反应能力。例如，在接收起跑信号后，短跑运动员可以立即做出反应，开始跑步，这样可以缩短比赛成绩的跑步时间。而如何提高短跑运动员的反应能力则是一项重要工作。在进行反应训练过程中，教练可以突然发出信号，以此来观察短跑运动员能否在听到信号后，立即做出动作反应。这一反应训练有利于集中短跑运动员的注意力，提高自己的反应速度。

4.4、进行耐力训练

虽然短跑运动距离较短，但是也需要短跑运动员的耐力，保持自己的最佳状态。短跑运动员的耐力和自身身体素质有着密切的联系。很多时候，耐力决定了短跑运动员是否能够坚持下来。

耐力训练可以分为两个部分。有氧耐力包括长距离的匀速跑、越野跑等等，这种有氧耐力训练的特点是难度比较低，但是时间较长。而无氧耐力训练可包括短距离冲刺跑、变速跑等等，这种训练时间短，难度适中。这两种耐力训练都比较考验人们能否很好的坚持练习下去。

短跑运动员要明白这一点：耐力训练不仅与自身的身体耐力有关，还跟自己的心理素质息息相关。在这一过程中，短跑运动员需要不断提高自己的毅力，培养坚持不懈的品格，以此取得好成绩。

4.5、进行专项耐力训练

短跑运动员是在少量缺氧的高速情况下完成的，为了避免后期出现频率减慢、技术动作变形等现象，还应该加强专项耐力练习，练习方法应加大乳酸的强度，采用超负荷练习，负荷强度较大，强度为80%-90%，心率为每分钟180-190次。负荷量在1-2分钟之间。控制在300m-400m或200m-600m之间，重复次数为3-4。以坚持练习强度为标准。

4.6、进行协调训练

在进行其他训练的同时，协调性可以提升推动运动员的能力，增强运动水平。影响短跑运动员协调性的因素有很多：除了自身身体素质之外，还包括力量、耐力等等。对于短跑运动员来说，训练方法是多种多样的。短跑运动员可以采用进行纵跳、改变运动速度等的方法。在进行训练的前提下，短跑运动员要保持协调性的训练效果，以此提高自己的训练能力。

4.7、进行柔韧训练

目前，很多运动员只追求提升自己的跑步速度，而并不重视自身的柔韧训练，使得自己在比赛中也未能取得较好的成绩。短跑运动员在进行短跑时，要进行跑前热身、跑后拉伸等健身运动，这样可以避免身体的受伤。短跑运动员要重视柔韧训练，掌握好柔韧训练的技巧，有利于增强自己的能力，提升自己的速度，从而获得更好的成绩。

5、结束语

综上所述，随着体育的快速发展以及人们生活水平的提高，越来越多的人们注重自己的身体锻炼情况。对于短跑运动员来说，体能训练可以提高自己的跑步能力和效率，使自己获得更好的运动技巧。同时，短跑运动员还可以延长自己的寿命，防止意外发生。这一选择最重要的好处是，短跑运动员进行体能训练过程可以使他在比赛中获得更好更高的成绩。体能是运动员运动的基础。因此，短跑运动员一定要加强自己的训练，提高自己锻炼的技巧，以此来打败对手，获得比较好的分数。