羽毛球运动员的合理膳食——评《运动膳食与营养》

书 名：运动膳食与营养

作 者：运动膳食与营养编写组

ISBN：978-7-5644-2369-8

出版社：北京体育大学出版社

出版时间：2016-08-01

定 价：¥55.00

合理膳食指的是人在一天时间中通过对食物的消化吸收，获得身体需求的营养，进一步达到人体生长发育的目的，并有效达到健康状态。通过阅读《运动膳食与营养》一书，笔者认为，在体育运动中，合理膳食、科学营养补充有助于提升运动员竞技水平。唯有在膳食营养摄入合理的前提下，科学的训练方式方可促进运动员竞技水平的提升，并且有助于防范运动损伤，加快运动疲劳的消除。羽毛球作为一项中间隔着球网、运用长柄网状球拍击打平口端扎有一圈羽毛的半球状软木的室内运动，其要求运动员在高速移动状态下与对手进行全方位对抗，完成一系列击球动作，因此对运动员的耐力、应变能力、技战术能力等都提出了较为严格的要求。羽毛球比赛过程中，运动员能量代谢方式为有氧、无氧混合式供能，合理膳食对增强羽毛球运动员体能、提升羽毛球运动员技战术能力等具有十分重要的促进意义。《运动膳食与营养》一书依托营养学基础理论，为读者系统分析了运动营养在健身人群健身运动中和运动员运动训练、比赛中的作用，以及运动和营养相结合对延缓运动性疲劳的发生、促进疲劳的恢复和增进人体健康的作用，为研究羽毛球运动员的合理膳食可提供一定的启示。

《运动膳食与营养》一书共包含六章：第一章运动能力与能量，介绍了运动中的能量来源、影响能量有效利用的因素、人体的能量消耗；第二章运动员膳食营养基础，介绍了碳水化合物、蛋白质、脂类等内容；第三章运动员膳食营养实践，介绍了运动员合理膳食的原则、特殊环境下运动员的膳食策略等内容；第四章不同项目的膳食特征，介绍了耐力项目、力量项目运动员的膳食，集体项目的膳食特征等内容；另外两章则论述了运动员膳食营养安全、营养状况的评定。该书针对各种项目、不同人群训练中膳食补充特征等内容，采取理论结合实例的方式予以阐述，使学习者可实现对理论知识与实践应用的有效结合，提升学习者对书中知识的实践应用能力。同时，书中还介绍了大量前沿的与运动员补剂、运动员膳食安全相关的内容，以期帮助学习者构建科学、安全的膳食补偿理念。另外，书中还引入了诸多同膳食相关的食物的营养成本及膳食配餐等数据，以此体现了该书的实用性。《运动膳食与营养》不仅可作为运动人体科学相关专业师生的参考教材，还可供竞技体育学院、体育教育等专业学生学习使用。

羽毛球运动的特征主要表现为：综合性、多变性、突发性等。在羽毛球运动中，不仅有迅速的启动、爆发式的跳跃，还有激烈的对抗及极大的强度。因而，羽毛球运动同时追求高强度、高密度的快速移动，及短时的快速启动挥拍，对运动员耐力、速度、力量、灵敏等身体综合素质提出了较为严格的要求。如前文所述，羽毛球比赛过程中，运动员能量代谢方式为有氧、无氧混合式供能，并且以无氧为主。相关调查数据显示，在一场超过50 min的羽毛球单打比赛中，无氧供能可达到半数以上，心率大约在160次/min，约处于80%的强度。在重大比赛中，比赛持续时间及运动员心率将进一步提升，由此表明在常规比赛中，以有氧代谢为基础，而运动强度大，则以无氧代谢为主。还有研究人员指出，在羽毛球运动中，运动员所需要的身体素质以速度耐力为主，供能形式以无氧供能为主。无氧供能在羽毛球运动中占据重要地位，并混合有适量的有氧供能，所以羽毛球运动为混合式供能。综上，鉴于羽毛球运动对运动员所提出的耐力、速度、力量、灵敏等素质要求，所以，羽毛球运动代谢既包含无氧代谢，又包含有氧代谢，同时以有氧代谢为基础，以无氧代谢为主。

合理膳食对羽毛球运动员至关重要。首先，合理膳食可提供羽毛球运动所需的能量物质。羽毛球运动热量的消耗颇大，须依赖运动员机体充足的可用能源物质，倘若能源物质缺失，ATP合成速度将难以满足运动需求。所以，羽毛球运动员应保证充足的碳水化合物摄入，从而保证机体有充足的肌糖原储备。能量物质分解在机体存储需要各式各样的酶予以催化，而大多数维生素及微量元素是辅酶构成部分的活化剂，该部分营养物质一经缺失必然会对运动员运动能力造成不利影响。其次，合理膳食可防范运动损伤。储存在肌肉纤维中的能源物质尤为关键，其含量情况与运动员运动能力、运动损伤有着十分紧密的联系。比如，快肌纤维中的糖原出现缺失情况，将会对机体控制及纠正运动的能力造成不利影响，进而使运动员极易引发运动损伤；而倘若运动前保证机体肌肉糖原充足，并做好运动后肌肉糖原恢复工作，则有助于防范运动损伤。再次，合理膳食可促进高强度运动后的机能恢复。运动能力的恢复很大程度上受机体代谢能力的影响，这其中涉及肌肉与肝糖原含量、关键酶含量、细胞膜完整性等一系列影响因素，而通过合理膳食则有助于促进机体代谢能力恢复，进而促进高强度羽毛球运动后的机能恢复。另外，合理膳食还可缓解运动性疲劳。诸如机体水分不足、体温调节异常造成体温升高、电解质失衡造成代谢紊乱等原因均可使羽毛球运动员运动能力下降，而通过合理膳食则有助于缓解运动员的运动性疲劳。

鉴于合理膳食对羽毛球运动的重要性，通过对《运动膳食与营养》一书相关内容的借鉴，笔者对羽毛球运动员的合理膳食提出以下几点思考：第一，碳水化合物的能量供给。羽毛球运动属于有氧、无氧混合式供能运动。其中，有氧供能主要是人体通过有氧呼吸的途径以获取自身需求的能量；无氧供能则是首先对人体肌肉中的糖原储备进行分解，如果肌糖原无法利用时，则通过血糖在无氧状态下，快速合成新的热能物质ATP酶以获取人体需求的能量。与此同时，因为在羽毛球运动中，以无氧供能为主，并且结合羽毛球短时、快速的特征可得知，该项运动有赖于高能磷酸化合物的分解。因此，羽毛球比赛前的糖原储备，对于羽毛球运动员而言至关重要。诸如红糖、白砂糖、藕粉等食物中有着较高含量的碳水化合物。所以，结合羽毛球运动的特征，在羽毛球比赛前运动员应补充适量的糖水，以满足运动员身体无氧代谢需求；同时在赛后也应饮用充少量糖水，以补充比赛时身体丧失的糖分。倘若接下来要进行高强度的持续性比赛，运动员则需要在赛前几天开展好膳食及训练调节工作，从而尽量使肌糖原可实现超量补偿，赛前高水平肌糖原有助于增强运动员的抗疲劳能力。因此，膳食搭配应当以杂粮及富含淀粉的食物为主。第二，脂类的能量供给。在运动中，不仅仅只是通过碳水化合物供能，脂类同样是一项重要的供能能源。《运动膳食与营养》一书指出，运动强度及耐力训练与人体脂肪氧化率有着紧密联系，伴随运动强度的提升，人体脂肪氧化率呈现出先增后减的转变趋势，在同一强度运动中，参与比赛训练的运动员的脂肪氧化率要超过没有参与比赛训练的运动员，并且前者的最大脂肪氧化强度及最大脂肪氧化率也超过后者，通过科学系统的耐力训练有助于提升机体脂肪代谢及氧化利用能力。对于羽毛球运动而言，通常一场高强度的羽毛球比赛要持续超过一小时，最多最长的间歇时间只有3分钟。因此，羽毛球运动是一项持续性的运动。由此便对运动员的机能恢复能力提出了较高的要求，倘若仅通过糖类的补充势必难以满足运动员机体对能量的需求。因此，脂类的能量供给对于羽毛球运动员来说至关重要。然而，要想提升羽毛球运动员机体脂肪氧化率，并非在比赛中补充相关食材即可实现有效供应，而应当在日常训练中，通过合理的脂肪补充，结合系统的训练，去有序刺激脂肪供能，进一步使运动员在比赛中可通过再次刺激，在面临糖类供能不足时有效调动脂肪供能。需要注意的是，在日常膳食中，不可一味补充脂肪含量，因为脂肪供能是在糖类供能缺失时进行调动的，再加上脂肪供能缓慢、需氧量大，代谢不充分极易对人体造成不利影响。一般来说，在膳食总量中应将脂肪的含量控制在20%～25%之间。可增长脂肪的食物包括食用油、动物肝脏、动物脂肪等。可参照营养表对脂肪的食物进行合理选择，保证人体对脂肪的科学摄入。对于羽毛球运动员而言，相对的体脂是有益的，尤其对羽毛球这项动静结合的运动，对脂肪供能是有相应需求的。第三，蛋白质的能量供给。蛋白质供给可促进机体释放胰岛素、生长激素等一系列激素，进而可获取适应性应激，超量恢复及运动能力增长的理想激素环境，达到促合成、增力量的效果。作为生命的物质基础，蛋白质既是机体的重要组成部分，又参与构成可实现生理调节功能的酶及相关激素。比如，血红蛋白可促进氧的及时转运，一系列营养素以蛋白质为载体转至细胞中，免疫球蛋白可促进调节机体正常免疫机能。除此之外，蛋白质还可作用于调节机体渗透压、酸碱平衡等。《运动膳食与营养》一书提到，每日三餐中分别摄入500 mg牛磺酸，人体血液中3-甲基组氨酸含量会降低20%，并且肌肉蛋白分解减少，肌肉会变得更为强壮。在羽毛球运动中，尤其是在比赛期间，运动员往往会出现严重缺水现象，水分不足会使机体酸碱平衡发生转变，会进一步影响钠离子、钙离子的平衡，这时便要通过蛋白质分解以调节机体平衡，并进行有效补水，不然钙离子不足将极易引发小腿抽筋等问题。尽管蛋白质供能并非是最关键的，也并非是最多的，但其在释放能量调节机体内部机制平衡上却发挥着至关重要的作用。羽毛球运动具有短时、高强度等特征，所以，应有效维持机体蛋白质含量，提升机体抗疲劳能力。为此，在羽毛球比赛训练前，运动员可通过摄入富含异亮氨酸、含亮氨酸等的食物，以避免运动员在高强度运动中机体蛋白质分解过快，确保比赛期间可有效供能，放缓机体疲劳的速度。另外，在日常膳食管理中，可食用适量的高蛋白食物或蛋白粉，当然蛋白质摄入要切忌过量，这是由于蛋白质分解缓慢，过量摄入会导致蛋白质过剩。通常情况下，机体对蛋白质的需求量为1.18 g/kg体重。

综上所述，合理膳食是羽毛球运动员在比赛中表现良好的一大前提。羽毛球作为一项有氧、无氧混合式供能运动，对运动员机体各项技能及营养补充提出了十分严格的要求，必须要为羽毛球运动员提供合理膳食，进而提升运动员的运动能力，使运动员可更好地发挥自身技战术水平。《运动膳食与营养》作为一本研究探讨运动膳食与营养的书籍，有着丰富的理论知识和参考实例，可促进学习者在奠定坚实理论基础的同时，有效地运用相关理论知识开展实践应用，并对本文研究羽毛球运动员的合理膳食提供了有力指导。