社交恐惧：对人过敏怎么办？

提起社交，相关的热词一个接一个，当“社恐”们还在努力回避陌生人的眼神，努力审视自身言行以免发生“社死”悲剧时，“社牛”却几乎在一夜之间成了大家热议的话题，留下“社恐”们在原地瑟瑟发抖。

然而看过科普、学了攻略，关掉网页、合上书后，身为“社恐”的自己依然更愿意与机器交流，而不是人。社交恐惧究竟是怎么一回事，自己又该怎么办？

01

Q 老师您好！我可能就是大家所说的“社恐”吧，一直不敢和他人主动沟通，每当进入一个新环境，与陌生人的视线对上都会感到尴尬，即便内心希望能结交新朋友。只有别人主动来认识我时，我才会出于礼貌和对方搭话，而且要等到慢慢熟悉一些后自己才能放松下来。我该怎么改变自己呢？

A 同学你好，其实你的表现并不是社交恐惧症，而是一种害羞反应。害羞是一种人格特点，没有好坏之分。一般我们在社交时或多或少都会感到害怕和焦虑，这是正常反应。所以害羞的同学不必给自己贴上错误的标签哦！

“社恐”确实也会表现出害羞的特点，但害羞并非致病的原因，因为害羞的人在社交时对自己并没有负面情绪和评价，而这种负面情绪和评价正是社交恐惧症的本质。患有社交恐惧症的人害怕自己会在社交中做出令人难堪的举动，甚至有时就算意识到了恐惧是多余的，也仍会极力躲避社交场合，由此给自己的生活、学习造成了负面影响。

下面是社交恐惧症的简单识别方法与常见错误理解，一起来看看吧！

02

Q 老师，我发现自己越来越害怕社交了，说话时不敢看人，每次都会绞尽脑汁想该怎么说，还会在脑内演练几十遍。然而临到头了，话却突然卡在嘴边，说不出来。有时不看着对方，倒是可以说出来，但是声音小到自己都听不见。为什么会这样啊？我该怎么改变呢？

A 其实很多时候，我们对社交感到恐惧，都是“心魔”在作祟——大脑里存在太多自动化的消极偏差思维了。认知偏差产生后，会让我们被焦虑情绪控制，进入“恶性三循环”中。“恶性三循环”不仅会让我们越来越消极，还会强化负面的认知。不过，这个循环并非无法打破，今后你可以有意识地运用下面的这些技巧，帮助自己克服“心魔”。

03

Q 老师您好，我发现自己上课时，如果突然被点名回答问题，会难以抑制地声音颤抖。其实明明可以好好回答的，但我总是无法控制自己的紧张。我也有在努力改变，比如先做深呼吸放松。但被点到名时依然会条件反射地紧张、发抖、呼吸急促和脸红，不知道该怎么改变。

A 消极的情绪和压力，往往是我们对待问题的看法和认知导致的。被点名回答问题，大部分同学不会过度紧张，而你的过度反应可能跟自己对此事的看法相关，比如觉得“回答不上来自己会很丢人”“害怕辜负老师的期待”等。所以关键在于找到那些不合理的想法并加以改正，这样过度紧张的情况便会慢慢好转。

面对过度的心理压力和紧张情绪，我们可以采取一定的心理学技巧来调适，压力接种训练（SIT）就比较适用。SIT简单易操作，可以在心理咨询师的帮助下完成，也可以作为一种自助手段。现在就让我们开始行动吧！

●Step1：通过想象诱发真实的反应

想象被老师点名回答问题，引发焦虑反应，比如心跳加快、呼吸急促等。如果想象比较困难，可以请同学配合进行角色扮演，诱发真实反映。

●Step2：利用数字量化评估自己的焦虑水平

根据自己的感受写下一个数字，它代表你當前的焦虑水平。可以用0分代表没有焦虑，10分代表焦虑满格。

●Step3：察觉引发焦虑的认知

在此情境下，自己产生的哪些认知引发了焦虑？将它们写下来。如“我如果回答错误，会被同学们笑话”“我紧张发抖是我还没有准备好”等。

●Step4：检查并改正不合理的想法

如“回答错误可以让我了解自己哪里没有掌握好，并不是丢人的事情”“紧张发抖让我更兴奋，说明我准备好回答老师提的问题了”等。

●Step5：重新评估自己的焦虑水平

如果此时焦虑值有所降低，则说明问题得到了改善。

别忘了在实际生活和学习中勇于尝试这些小技巧哦。比如上课主动回答问题，把“要我回答问题”变为“我要回答问题”。变被动为主动，能让你获得掌控感，减轻压力，更多的尝试也能让你在心理上脱敏，逐渐缓解紧张感。

当然，如果上课回答问题对自己而言实在太难，我们也可以从更容易的情境入手。比如先和一位朋友交流问题，接着在一群朋友面前讨论问题（如果觉得不适，可以深呼吸放松），再试试只在老师面前回答问题，最后尝试上课回答问题。这样循序渐进，能让目标更容易达成。