不同负荷阻力跑在短跑训练中的研究进展

贾丽丽　章碧玉

关键词：短跑训练;阻力跑;负重量;加速跑;途中跑

中图分类号：G822.1  文献标识码：A  文章编号：1009-9840（2021）05-0033-04

Progress of different load resistance running in sprint training

JIA Lili， ZHANG Biyu

（China Athletics Institute，Beijing Sport University，Beijing 100084，China）

Abstract：Modern sprint technical training is more detailed. In sprint training， strength training should be combined with the needs of special movements and reasonable technical requirements. Resistance running training is the same as sprint in technical movement direction， range and speed， so the speed obtained in resistance running training is conducive to the migration of sprint. For sprint start acceleration stage， resistance running training for 10%～30% of body weight is the most ideal choice to improve the acceleration ability of negative weight; on the way running stage， resistance running negative weight less than or equal to 10% of body weight is more appropriate.

Key words：sprint training; resistance running; weight bearing; acceleration running; midway running

短跑是典型的周期競速类项目，现阶段对短跑技术认识及训练要求的更加细化，对于短跑各个阶段的训练练习手段要求更加严格化，其运动水平的发展与专项力量训练密不可分。阻力跑训练是用于发展短跑专项速度力量训练的一种练习手段，现阶段对于该练习手段的实践研究多应用于施加阻力时对加速跑及途中跑阶段运动学变化的急性研究，尚无文献对阻力跑在短跑训练中阻力负荷如何科学确定及不同阻力负荷长期干预后在加速跑及途中跑的运动学上技术的差异表现进行整体分析和讨论。鉴于此，本研究对国内外专家学者在此方向的实践研究进行讨论分析，以期为阻力跑在短跑训练的实践中提供参考和训练依据。

1 阻力跑训练机制及练习方式

1.1 阻力跑训练机制

阻力跑是指运动员在克服或对抗一定外部阻力的条件下进行速度训练的一种练习方法。运动员进行抗阻力跑训练时需要自身克服一定阻力快速向前跑动，这就要求其加快蹬摆速度、增大前摆幅度以及腿部蹬伸的力量。阻力跑练习在训练过程中肌肉做功方式与跑的技术结构相似，可以有效提高短跑专项力量的同时完善跑的技术动作。

1.2 阻力跑训练练习方式

阻力跑训练主要包括以下5种练习手段：上坡跑、负重跑、拖拽跑、水中跑、沙地跑。在短跑速度训练中受训练场地环境条件的影响，最为常用的阻力跑训练方式为拖拽跑和负重跑。负重跑最常见的形式为穿沙衣跑，属于垂直阻力类训练，是将一定重量的沙衣置于训练者上身或腿部进行练习。拖拽跑最为常用的练习形式包括拖轮胎、阻力伞跑、拖雪橇车跑等，教练员可以根据运动员的训练水平及训练任务较为便捷地调整拖拽跑的负重量大小，该练习可以有效促进运动员的蹬伸和摆动力量的增加。

2 阻力跑训练在短跑训练中理想负荷的研究进展

合理的阻力跑训练负重量有助于针对性提高运动员的专项成绩，在阻力负荷量的确定上应根据训练的目的合理选择。国内外不同的专家学者对于阻力跑训练负荷量的确定以及选择标准的参照依据有着不同的研究建议。

2.1 阻力跑负重量选择的参照依据

现阶段阻力跑训练中传统负重量的选择多为教练员凭借教学经验粗略估计阻力跑训练的负荷重量。为了使阻力跑训练更加科学化，帮助教练员在训练中更好地调控运动员负重量的选择，JAKALSKI研究建议将阻力跑训练负重量选择依据集中在速度下降率上，该方法通过调整雪橇负荷来保持最大冲刺速度的90%;LOCKIE等人开发了一个两步过程以确定准确的雪橇负载。首先以降低运动员的速度到其最大能力的90%;其次以不干扰运动学的特殊性为原则。该公式%body mass=（-1.96-velocity%）+188.99准确地描述了阻力雪橇车跑（拖拽跑）训练与短跑速度之间的关系，并通过计算预测运动员阻力跑训练时所需要的负荷重量。CISSIK和SEAGRAVE也推荐这种方法，并指出阻力跑所施加的负重量不应破坏运动员的加速机制。

2.2 阻力跑在加速跑训练中理想负重的研究

加速跑阶段一般为起跑后的0～30 m阶段。该阶段运动员以“蹬伸技术”为主，触地时间相对较长，有相对充分的时间发挥出髋部伸肌（臀大肌、大收肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌）和腿部前群（股四头肌）的最大力量来完成蹬伸动作。

加速跑技术的优劣将会直接影响短跑运动员最大速度发挥、加速距离、保持最高速度的能力以及速度耐力的发挥。运动员加速跑距离的长短反映了其加速能力，与加速中所达到的最大速度以及达到最大速度所需要的时间综合反映了短跑运动员的加速能力。短跑加速是水平和垂直功率的共同结果，可以通过技术的改进和下肢力量提升来提高。阻力跑训练是强调专项力量的一种练习方式，可以最大限度地提高速度功率产生能力，促进加速能力的提高。

阻力跑训练与专项技术训练更加贴合，可以较好地将力量训练与技术训练相结合。李庆认为在提高加速跑阶段的训练中，要把基础力量过渡到专项力量和能力中，阻力跑训练能有效促进运动员腿部力量，在加速阶段有效增大步幅和提高速度。在进行阻力跑训练时运动员要在不完全破坏专项动作和练习的情况下用最大力量完成抗阻力跑训练。

2.2.1 不同负重阻力跑对加速跑阶段训练效果的影响

KAWAMORI等人和MORIN等人研究发现，在阻力跑训练负重为30%和80%的身体重量时，在加速过程中对提高运动员水平力的向前性有较强的转移。与各研究中使用较轻负重的雪橇阻力跑相比，这两项研究都发现，较大的负重量使受试者能够有更大的向前驱动力，这是正向加速度的决定因素。KAWAMORI等人还指出在30%体重，相比无负重和10%体重可以产生更大的平均水平力值与冲量。而且，在较轻的负荷下产生的水平力并没有导致地面反作用力的显著变化，不足以提高运动员的加速能力;Jarvis等人对8名男子运动员进行3种方案（1×50%体重阻力跑;2×50%体重阻力跑;3×50%体重阻力跑）的15 m拖拽跑训练并在4、8、12分钟后进行15 m冲刺跑的测试。该研究结果得出，运动员在阻力跑8～12分钟休息后15 m跑的成绩均有显著提高，说明50%体重的拖拽跑训练具有后激活增强效应并提高随后的短跑加速性能。Seitz等人对20名橄榄球运动员分别以75%和125%体重的阻力跑（20 m）后对其20m成绩进行测试研究后认为，进行75%体重的大负荷抗阻力跑会使训练者的加速性能产生更好的训练效应。对更加侧重于动作速度的短跑运动员来说，较轻的负荷较为合适。

经过长期的阻力跑训练可以使运动员髋部以及腿部伸肌群募集运动单位的能力以及释放神经冲动的能力得到提高。Martinopoulou等人认为采用拖拽跑的短跑训练可以通过增加步幅来提高跑步速度。这是基于拖拽阻力跑有助于增加臀部和膝关节肌肉群的力量输出，从而进一步增加向前水平分力和步幅，这是加速阶段提高速度的先决条件。E Rhodes通过对受试者实验得出拖拽跑训练负重量在身体的60%～80%之间进行训练明显改善受试者腿部肌肉的速度力量和爆发力，对其跳跃和加速能力有一定作用，而以20%～40%的个人身体重量为拖重跑负重训练后效果不明显。综上研究所述，阻力跑负重量选择≥30%身体重量时对加速跑阶段整体成绩效果有显著提高。

2.2.2 不同负重阻力跑对加速跑阶段运动学变化的研究

进行阻力跑训练时会使运动员躯干前倾角、大腿角、支撑腾空时间等运动学指标数据上产生变化。J Cronin通过研究20名运动员在无负重跑、沙衣跑和拖雪橇（负重量为自身体重的15%和20%）跑3种形式下进行30 m加速跑研究得出：两种负重阻力跑均比无负重加速跑的时间增加7.5%～19.8%;与无负重30 m加速跑相比，拖雪橇组的支撑时间增加14.7%～26%、躯干倾角增加12.5%～71.5%、膝关节角度增大幅度为10.3%～22.7%、腾空时间减少4.8%～15.2%。沙衣跑组支撑时间增加12.8%～24.5%、腾空时间和躯干倾角分别减少8.4%～14.4%和1.7%～13%;沙衣跑和拖雪橇跑两组组间躯干倾角、大腿角以及膝关节角度都存在显著性差异;MANN等人发现在阻力跑加速过程中足尖触地时刻更靠近运动员的质心，从而减少制动力，增加施加推进力的时间，有助于提高加速度;Dylan Hicks指出在加速阶段，阻力跑负重负荷大约在10%～30%的体重能最有效地提高加速能力;当阻力负重超过30%时，会干扰加速度运动学表现，从而减少对最大冲刺的传递。但是，这并没有考虑到负荷大于30%身体质量时对肌肉组织的力量训练效果。

2.3 阻力跑在途中跑训练中理想负荷的研究

途中跑阶段一般为起跑后30～80 m阶段，此阶段运动员进入最大速度状态并力求保持和延长最大速度的距离。技术上要求运动员保持较好的上身直立姿态，减小制动力，增加垂直力，较大的垂直作用力有助于运动员缩减支撑时间。该阶段以伸髋扒地技术为主，对髋关节灵活性及髋部屈肌和股后肌群的力量要求较高，这与加速跑阶段要求身体前倾，以屈髋蹬地技术截然不同，所以对阻力跑训练的要求有所不同。

2.3.1 不同负重阻力跑对途中跑阶段训练效果的影响

多项研究证明，阻力跑训练可以有效促进最大速度阶段运动学参数的变化，加大水平速度的向前推进力，对神经和生理系统具有刺激效应，进而产生对最大速度有益的训练适应。Letzelter等人研究发现，短跑时途中跑最大速度阶段的着地时间随着阻力跑负荷的增加而增大。这种地面接触时间的增加是由于运动员需要更多的時间来产生更大的肌肉力量，以克服更高的阻力，这将适合髋关节伸展力量的发展。

途中跑阶段的技术要求不同于启动加速阶段，对于阻力跑训练的负荷重量也有所不同。短跑训练适应具有特殊性，Petrakos等人认为身体重量20%的阻力跑训练可以提高加速初阶段的表现，尤其是当速度慢、阻力较大的情况下;轻负荷（≤10%身体重量）的阻力跑可以提高最大速度阶段运动表现，尤其是在速度快、阻力相对较小的情况下。如前文所述，垂直力是最大速度阶段减小支撑时间和着地制动力的主要因素，较大的负重量会使身体产生较大的躯干前倾角度，从而影响最大速度的发挥。根据上述研究表明，阻力跑训练在途中跑阶段选择≤10%身体重量时整体训练效果有一定提高。

2.3.2 不同负重阻力跑对途中跑阶段运动学变化的研究

Lockie以20名男子田径运动员为实验对象，探究负重12.6%和32.2%身体重量的拖拽跑对短跑技术产生的运动学影响，研究表明随着阻力负荷的增加，躯干前倾角、膝关节屈曲和髋关节屈曲角度也随之增加，认为负重为12.6%的身体重量在阻力拖拽跑训练跑中对于教练员希望对运动学有最小的干扰来说是一种更好的选择，并且在此负荷下仍然对步幅、步频和髋部屈曲改善有一定的运动学影响。Dylan Hicks指出当阻力负荷接近30%的体重，对0～10 m的早期加速度有较大的改善;而当阻力跑负重在10%左右时，对30～40 m的后期加速度或加速度与最大速度的转换点处有明显的改善。但在设计良好的训练计划中，这些变化可能会提供足够的负荷，以增强下肢肌肉组织，并在最大速度训练中协助加速。虽然阻力跑训练会使运动员在进行训练时减速，但运动学上的变化实际上可能会增强运动员的速度能力。

综上所述，各专家学者对拖雪橇跑负重量的选择是以速度下降率或身体重量的百分比两个方面为标准。主要观点：1）阻力跑训练时速度降低不超过无负重跑最大速度的90%。2）10%～30%的身体质量的阻力跑训练对运动学干扰较小，≤10%身体重量的较小负荷阻力跑训练对途中跑阶段保持最大速度能力有较大改善，大于30%身体质量的阻力跑会破坏人体加速机制。3）大于30%身体质量的大负荷阻力跑虽然会导致速度降低，但是会对肌肉组织产生力量训练效果，更加适合发展加速阶段的身体动作。

3 阻力跑训练计划安排

Thompson KMA[23]认为阻力跑训练是田径项目中一种提高运动成绩、培养加速能力的训练方法。作为一种短期干预措施，阻力跑训练可以有效地改善加速及最大速度的保持。阻力跑练习属于速度力量训练，对运动员神经系统的兴奋程度要求较高，所以进行阻力跑训练应安排在训练课的前半部分。具体负重阻力大小的选择也应根据运动员的发育程度、运动水平、训练任务综合考虑。West[24]等人进行了6周实验表明，阻力跑训练与最大速度冲刺跑相结合优于单纯的阻力跑训练。姜自立[25]认为每次阻力跑训练的适宜距离为40～60 m，每堂训练课安排2～3组，组间间歇5～8分钟，周训练课次在2次以内。并建议训练时阻力跑训练应与助力跑训练相结合，应先进行阻力跑练习后进行助力跑训练，也可以两者交替练习。在长期的年度训练计划中，阻力跑训练作为与一种与专项技术结合的练习方式应多安排在专项准备时期，因为该时期主要任务是将运动员的基本运动能力向专项运动能力转化。

合理的技术动作掌握需要日积月累的长期坚持，因此教练员从青少年阶段就应该进行科学合理的训练安排，青少年运动员进行阻力跑训练时，要与助力跑、冲刺跑训练相结合，根据其年龄及运动技术水平有针对性的指导训练。现阶段对于长期（大于8周）的阻力跑训练干预是否对短跑各阶技术产生影响变化，对起跑、加速跑、途中跑各阶段的技术产生哪些动力学变化，有待进一步研究探索。

4 结论与建议

1）现代短跑技术训练更加细化，在短跑训练中力量训练要结合专项动作的需要和合理的技术要求。力量训练不能脱离短跑速度的要求，并符合短跑技术的专项化，这样才能最大效益地发挥专项速度力量训练的本质。阻力跑训练在技术动作方向、幅度和速度等方面与短跑专项技术相近，所以在进行阻力跑训练时所获得的速度有利于短跑专项迁移。

2）对于短跑启动加速阶段，阻力跑训练的负重量约在体重10%～30%的负重量是最为理想的提高加速能力。当负重超过身体重量的30%时，会在一定程度上干扰加速运动，从而减少对最大冲刺能力的传递。但这并没有考虑到负荷大于30%身体重量时对肌肉组织力量训练产生的效果。途中跑阶段，阻力跑负重量应选择小于等于身体重量10%的较轻负荷进行训练。

3）阻力跑训练应安排在专项准备时期且安排在训练课的前半部分，与最大速度的冲刺跑和助理跑训练相结合。当前阻力跑训练研究多为短期研究并未见大于8周的长期实践训练研究，实验受试者多为训练水平较高的成年运动员，阻力跑训练是否对青少年运动员存在良性影响有待研究。

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作者簡介：贾丽丽（1991- ），女，山东淄博人，硕士，研究方向体育教学（田径）。

通讯作者：章碧玉（1964- ），女，博士，教授，研究方向田径教学与训练、青少年选材与训练。