探析自由式轮滑运动员脚踝力量的训练方法

北京市海淀区上庄中心小学

轮滑作为新兴的运动项目，深受广大青少年的喜爱，学校方面也越来越重视。轮滑主要分为花样轮滑、速度轮滑、极限轮滑、轮滑球、轮舞、自由式轮滑这几大项，而自由式轮滑竞赛又包括花式绕桩、双人花式绕桩、速度过桩、花式对抗、花式刹停这几项。本文主要针对自由式轮滑中花式绕桩运动员的脚踝力量提高提供一些方法，当然在其他运动项目也会有相应的效果。

一、提踵训练

（一）平地双脚提踵

双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2～3 秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。

注意在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，作用不要太快，使我们的整套动作在有控制的状态下进行，可以做10～15 次。可以很好地练到脚踝。

（二）平地单脚提踵

如果觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。

首先找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。

注意在做此动作时，腹部一定要收紧，身体的晃动才会减少，注意力集中。

（三）台阶提踵

如果想继续挑战高难度的提踵训练，可以把动作幅度加大，因为在做动作时，脚跟只是放在地面上，没有对小腿有充分的伸展，要想进行充分的伸展，我们可以利用台阶来完成：做的时候，双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

二、跳绳

（一）双脚跳

两手握绳的两端，由后向前摇转绳子，左，右脚并拢随即跳起，绳子从两脚下依次过去，摇绳和双脚起跳要协调。注意双脚同时起跳，前脚掌轻巧落地。摇绳与起跳动作协调连贯。

（二）双脚交换跳

两手握绳的两端，由后向前摇转绳子，当绳接近地面，一脚跳起，另一脚提膝，从绳上跨过，接着每摇一次绳交换脚一次。注意双脚交换起跳，前脚掌轻巧落地。摇绳与起跳动作协调连贯。

三、弹力带训练

（一）足背伸/屈

采用坐姿，利用弹力绳或毛巾来进行辅助。这套动作会根据脚踝的生理特征做练习：钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动，同时可以往左和往右的内收和外展的练习，我们就结合脚踝的这几个特征，利用弹力绳来做强化训练。

利用弹力绳做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态，可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。

（二）脚踝外展

弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤。

（三）脚踝内收

弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧。

四、“s”绕桩

（一）玛丽“s”绕桩（玛丽即一个前轮和一个后轮）

玛丽是跟尖动作，只有两个轮子着地，并在桩间做“s”绕桩运动。所以对于平衡的要求较高。掌握平衡对玛丽系列动作是一个重要环节。而通过双臂的摆动掌握平衡又是一个行之有效的方法，但是，摆动双臂时，幅度不要过大，否则会适得其反。练习玛丽动作时，还应注意上身姿态，相对来说，上身挺直会更加容易进行动作的练习。通过对玛丽动作的练习，腿部和脚踝力量都得到加强。比较适用于具有一定基础的运动员。

（二）双前轮“s”绕桩

双前轮和玛丽一样只有两个轮子着地，区别在于双前轮是两个脚尖支撑，同样在桩间做“s”绕桩运动，相对于玛丽而言，双前轮需要的脚踝支撑力更强，更能锻炼运动员的脚踝力量。

（三）双后轮“s”绕桩

双后轮顾名思义就是两个脚后跟的轮子支撑着地，同样在桩间做“s”绕桩运动。相对双前轮，双后轮更大锻炼脚踝后侧肌肉的力量。

总体来说，“s”绕桩对脚踝力量的提升有很大的帮助，需要经常练习，但此项练习需要循序渐进，不宜大强度练习，容易损伤脚踝。

五、双轮转（所谓双轮转就是双轮点地支撑做原地圆周运动）

（一）双轮四方转

（1）练习方法很简单，双脚用单轮（脚尖脚跟、双脚跟、双脚尖）在原地做前后错脚的练习（说白了就是两脚单轮站立，然后前后分开—合上—分开—合上）建议每天有近20 分钟的练习就可以了，虽然很累很苦，但认真练习的话，就不但能转圈，单轮系列的过桩也会有意外惊喜。

（2）觉得脚力可以了就开始练习上身的平衡感，照前述的方法练，但不同的是，这次要边用单轮做错步边向前走或原地慢慢的朝四个方向转圈，练习时重点在平衡上身，双手保持水平并开90°后，注意手腕与手轴不可弯曲，整只手臂为一直线以保持平衡。

（二）双轮180°转

在双轮四方转的基础上，变成两个方向，也就是说每转180°就要错脚并改变方向。这对脚踝力量上的要求就更高了，起步双脚与肩同宽，将双脚前后拉开，前脚的后轮不宜超过后脚的前轮太多，上半身及手臂都需出力以控制平衡。在上身保持平衡时，完全靠脚踝去支撑住身体。注意头部眼睛平视正前方，别乱甩头，或眼睛往上飘。

（三）双轮special

首先比较强调双轮力量，双前轮正蛇倒蛇这些简单的不说，special 也就是双前轮的x，还有双前轮的crazy 要做到通桩，这样可以有保证拥有无限双轮转的脚尖力量。

身形是所有平花动作中非常重要的东西，在这就不细讲了。

以上训练方法经过本人的教育教学实践，在教学过程中取得不错的效果。在个人训练的过程中，脚踝力量得到了很大的提升，同时也为难度动作打下了基础。对于提踵训练、跳绳和弹力带训练这三大类训练方法，相对比较适合初级阶段的自由式轮滑运动员。而“s”绕桩、双轮转这两大类训练方法则较适用于有一定基础并提高阶段的自由式轮滑运动员。