越吃越健康 靠的是“助推”

王淼

遵循健康饮食，摄取均衡营养，听起来再简单不过的道理，却怎么也无法转换成实际行动。也许，你只需要多一点“助推”力和判断力！

助推，原本是诺贝尔经济学奖得主理查德塞勒提出的概念。简单来说，助推是一种不使用经济刺激、保留选择自由情况下的干预行为，从而使人们能够做出令自己更加健康、富有和自由的決策。

近年来，健康与市场领域学者开始扩大这个概念的应用范围，研究助推与促进健康饮食方面的关系。一项结合食品科学、营养学、卫生经济学、市场营销学和心理学领域相关实验的最新综合分析指出，行为助推（有别于直接的知识科普）能够帮助实验者每天减少209千卡路里的热量摄入，相当于21块方糖的热量。

有研究发现，比起科普营养知识或单纯的说教，直接减少盘里的食物分量或改变食品的摆放位置，会更有效地达到倡导健康饮食的效果，也具有更大的潜力。人们也许应该换个方式，真正让健康饮食概念落实在日常生活中。

“少吃垃圾食品”“控制摄入的卡路里”“杜绝添加糖分”等劝告耳熟能详，但我国仍然是糖尿病的高发国，各种慢性疾病患病率也仍然节节上升。问题也许不仅仅出在个人自制力不够，饮食业者、商店与环境等，也需要共同承担助推责任。改变购物环境、信息显示方式、产品陈列的顺序，都会影响人们的选择。因此，我们可以从3个方面，即认知、情感和行为，助推健康饮食。

1.认知助推：主动提供营养价值信息，或将健康食品摆放在更显眼的位置，如产品营养价值标签、健康评价标签等。

2.情感助推：在不改变现有认知的前提下，影响人们的感受，如用“美味”代替“健康”作为卖点。

3.行为助推：在不改变人们的想法或目标的前提下，直接影响人们的行为。例如：改变盘子里的食物数量，或让健康食物更容易获得。

一份营养均衡的健康早餐应遵循三大黄金组合，即碳水化合物、蛋白质和纤维素。另外，最好还能适量地添加些其他富含维生素和矿物质的食物。

除了依靠外在助推力量，更实际的做法，是提高个人的判断力，从个人开始培养正确饮食观念，促使人们做出更有利于健康的食物选择。原因在于，很多时候，我们对于饮食的判断与选择，未必符合完整营养和健康需求。

以早餐为例，大多数人在准备早餐和选择早餐时，方便性和可及性具有最大的影响力，而不是早餐的营养价值。一份健康早餐推荐的营养成分比例为40%碳水化合物、30%蛋白质和30%富含纤维素类食品。因此，周遭环境能否起到助推的力量，也是影响民众能否选择健康早餐的重要因素之一。

尽管人们希望早上吃得更健康，却因为一些阻碍因素，其中包括方便性、缺乏时间和缺钱等，无法选择更健康的早餐。因此，缺乏这方面的知识就可能会导致人们没有摄取完整营养早餐而影响健康状况。打个比方，一碗米饭和鸡蛋的热量高达400卡路里，但仅有4克纤维素和10克蛋白质，整体营养价值不高。所以，我们应当在如何不摄入过多热量的情况下，获得更良好均衡的营养。一份满足身体需求的完整早餐，应该符合优质蛋白质和低热量的概念，同时要确保摄取足够的碳水化合物、纤维素和多种维生素。例如：菠菜煎蛋和高纤维全麦面包，都是更合适的选择。

弄懂营养学的基本概念，准备或选购健康早餐其实并不难，以下是健康早餐的4个重要概念。

概念一：热量不宜过多。

每个人的早餐摄取热量会根据不同的体形、年龄而有所差异，但建议早餐热量不要过多，约占一天需要量的1/4。

概念二：多元均衡组合。

早餐组合应包含3大类营养素，例如：碳水化合物（如土司、馒头、粥）、蛋白质（如蛋、鲔鱼、豆腐等）和高纤维素类食物（如蔬菜沙拉、水果、五谷杂粮）。

概念三：避免油脂过多。

清早起床，尽量避免选择油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐，如炒面、炒饭等，以免造成胃肠太大的负担，并增加血脂过高的风险。

概念四：智慧选择食物。

高度加工食品、糖含量过高的食品、高钠食品、汽水、提神饮料等，都不是健康理想的选择，应以新鲜天然食材、五谷杂粮或健康食品为主。

（作者系重庆市万州区第一人民医院中医师）

（编辑 安思齐）