运动干预对老年人体适能影响效果的研究

方 远

浙江中医药大学体育部,浙江杭州,310051

1 引 言

我国已步入老龄化社会阶段，预计到2025年，我国老年人口将达到3亿人,关注老年群体健康是社会应有的责任。日常生活中，健身锻炼已成为大多数老年人晚年生活的重要内容之一，然而，由于科学健身知识宣传与普及的局限，许多老年人对适合自身情况的锻炼项目知之甚少，运动内容与方式的选择存在从众与跟风心理，常以散步、快走、慢跑、健身养生气功、广场舞等活动为主，锻炼项目单调枯燥，难以激发主体积极性。不少老年人对运动负荷缺乏科学认知，往往长期坚持却事倍功半，增强体质收效甚微，给他们健身锻炼带来一定的困惑。体适能是指人们完成有关体力活动能力的一组身体要素，由包括心血管适能、体脂百分比、肌肉适能、柔韧适能等四项涵盖对健康贡献度最高的指标组成[1]，对于监测和提高老年人身体素质具有重要作用。本研究试图运用适度的运动干预，通过合理安排力量与耐力性训练手段，对照干预实验前后衡量人体健康重要参数的体适能指标变化情况，分析个体的机能体质改善范围，为老年人健康锻炼提供科学的参考依据。

2 实验设计

2.1 实验对象

为研究运动干预对老年人体适能影响效果，选取杭州市滨江区竹山社区闲暇时间参与健身锻炼的60～75岁老年人为实验对象。通过宣传动员并以自愿参加为原则，募集67位老年人报名参加。经过筛选，剔除身体不适合进行系统力量、耐力训练的人员，如高血压、心脑血管疾病以及部分脏器功能不全等疾病的人员，共25人符合实验要求，样本的平均年龄为(67.32±5.32)岁，运动干预实验于2019年5—9月进行。

2.2 实验控制

2.2.1 实验场地

租用滨江区“乐刻”健身运动场馆，聘请专业教练员为实验对象进行动作培训，包括介绍训练内容、示范动作、训练要求等。运动干预手段尽可能选择技术简单易于掌握的动作，保证实验对象在动作规范、安全有效的前提下接受训练。实验前测定基础心率、血压、BMI指数等健康体适能基础指标数据。

2.2.2 实验内容

2.2.2.1 力量训练

根据运动训练学原理，初始力量训练负荷以12～15RM重量进行训练，每隔两周，测量实验对象的最大力量，然后按最大力量的40%～50%重新设定新一轮负荷，主要用于发展快肌纤维的速度性力量素质；初始力量训练负荷以20RM重量进行训练，每隔两周，按最大力量的20%～40%确定[2]，主要用于提高慢肌纤维的耐久力。依此类推，直到干预实验周期结束。

2.2.2.2 耐力训练

耐力素质的另一分类是指心血管耐力，即无氧和有氧状态下的工作能力。鉴于老年人主要通过有氧运动提高血液循环和气体交换等能力，再根据老年人承受运动负荷的生理、心理特点，实验中主要采用功法站姿、10～12 min有氧操、1 km健步走、5～8 min功率自行车等低强度项目。每隔两周适度提高练习时间、速度、次数等，依此类推，直到干预实验周期结束。

2.2.3 实验方案

实验方案设计为租用“乐刻”健身俱乐部，每周训练频率4次，每次训练时间60～70 min；每两周内容为一个单循环(表1、表2)，共计8个单循环，训练强度根据(220-年龄)×(50%-60%)心率指标来监控。

表1 单循环第一周训练内容

表2 单循环第二周训练内容

2.3 数据统计

运用SPSS 19.0软件对实验前后的数据进行统计学分析，P<0.05即表示存在显著性差异。

3 实验结果与分析

3.1 运动干预对老年人骨骼肌力量的影响

通过实验前后的力量对比，发现老年人骨骼肌肉力量均有较大幅度的增长，深蹲、卧推、杠铃上推举等指标均发生明显变化，存在显著性差异(表3)。

表3 实验前后骨骼肌力量对比一览表 n=25

表3数据显示，大肌肉群提高的幅度优于较小肌肉群，如深蹲力量从(31.67±7.12)kg提高到(40.34±5.67)kg，约增长8.67 kg，说明力量训练能有效地使肌纤维增粗，从而增大肌肉横断面,神经系统募集肌纤维参与同步收缩的能力增强，从而提高了肌肉力量。平板支撑时间反映了个体整体肌力的平衡协调水平，由表3可知，平板支撑时间从(23.54±7.68)s提高到(41.26±6.31)s，持续用力时间约增长了17.72 s,由此得知，肌肉耐力性训练可以促进骨骼肌毛细血管增生，使肌肉运动时的氧供和能供能力增强，肌肉耐久力提高。需要指出的是，力量训练要快慢结合，有利于肌肉中不同类型肌纤维都得到锻炼，使肌肉快速力量与肌肉耐力同时提高[3]，这对老年人的骨骼肌均衡力量发展有着重要的作用。

3.2 运动干预对老年人心肺功能的影响

随着年龄的增长，老年人血液循环系统功能逐渐衰减，表现出心输出量减少，每分钟脉搏次数增多，肺泡弹性下降，气体交换能力减弱，肺活量及通气量降低等[4]。本研究采用一定负荷的有氧干预训练，并对比了实验前后肺活量、心率等指标，具体见表4。

表4 实验前后心肺功能对比一览表 n=25

由表4可知，25名老年人实验后肺活量有较大幅度提高，安静状态下心率均有下降。通过数据对比分析可知，力量与耐力性训练对受试者的心肺功能影响较大，肺活量与人体供氧有着直接关系，肺活量的提高可使人体供氧能力增加，从而提高人体有氧工作能力。心率下降显示心脏功能增强，脉搏频率减少预示心肌收缩能力增强，每博输出量增加，心脏泵血功能及心力储备能力提高，有助于老年人持续运动能力延长。因此，采用有氧与力量相结合的方式能有效提高老年人的心肺功能，提高老年人的运动水平。

3.3 运动干预对老年人身体成分影响

众所周知，机体运动主要是通过肌纤维收缩完成的，经过测算，1 kg肌肉重量每天需要消耗100大卡热量，由此得知，机体肌肉含量越高，基础代谢就越高。随着年龄的增长，老年人新陈代谢能力逐渐下降，身体成分也随之发生变化，如体脂增加、肌肉含量下降等，这些属于自然衰老的正常现象，但通过运动干预能起到一定的延缓效果(见表5)。

表5 实验前后身体成分对比一览表 n=25

由表5可知，实验后体脂、BMI、BMR、肌肉含量等各项指标均有不同程度的改善。由于力量训练提高了老年人的肌肉含量，从而基础代谢率得到提高，热量消耗加强，促使体脂下降，证明运动干预对老年人减脂具有一定的作用。而老年人肌肉含量的增加不仅能提高老年人的运动能力，而且能预防肌肉和骨骼损伤[5]。体重略微增加且脂肪含量降低，达到了增肌降脂的效果。因此，运动干预有效增强了老年人的新陈代谢能力，对保持良好的身体成分具有较好作用。

3.4 运动干预对老年人肌肉耐力影响

老年群体持续工作能力减退也是常见的现象，常表现为老年人易疲劳、耐久力差等特征。通过采用20RM的力量耐力方法训练，实验前后耐力素质呈现显著性差异(表6)。

表6 实验前后肌肉耐力对比一览表 n=25

由表6可知，反映核心肌群用力的平板支撑时间大大增加，表明老年人全身性协调用力能力得到提高。无负重静蹲持续时间从(75.44±2.14)s提高到(92.32±4.26)s，增长约16.88 s,表明大腿前后群肌肉与臀部肌肉群耐力提高，耐力的提高得益于慢肌纤维增粗、力量增大。耐力训练也能促进毛细血管增生、肌肉恢复效率提高，降低肌肉过度疲劳的风险。因此，肌肉耐力增长，对延长老年人健身锻炼的时长、时效都具有积极的意义。

3.5 运动干预对老年人柔韧素质与平衡素质的影响

一般而言，进入老年状态，肌腱、韧带、关节等伸展性、弹性及活动幅度都存在退行性变化，通常表现出柔韧素质下降、平衡能力减退等[6]。因此，老年人常易发生摔跤、跌倒等意外情况，给老年人的生活带来极大的危害。通过运动干预，发现柔韧和平衡素质在实验前后呈现显著差异(表7)。

表7 实验前后柔韧素质与平衡素质对比一览表 n=25

由表7可知，在实验后站姿体前屈数据增加，这表明经过16周的柔韧练习使老年人的踝、膝髋、腰部及上肢关节柔韧性、伸展性增强，加上肌肉力量、耐力的增长可使老年人肌腱、韧带的弹性增强，提高了关节韧带的活动幅度。单足站立时间是常用的平衡能力指标，从实验前的(19.72±3.44)s提高到(27.14±5.46)s，均值延长了7.42 s，说明肌肉力量的增强促使关节固定能力提高，从而提高了平衡素质。因此，这两项素质的提高，能有效预防老年人常见的跌、摔倒等一系列肢体风险的发生，对预防老年人物理性肢体损伤有着重要的作用。

4 结论与建议

通过对杭州滨江区竹山社区25名老年人为期16周的运动干预实验，发现老年人的健康体适能指标在实验前后有显著变化，具体表现为：骨骼肌力量、耐力、柔韧、平衡等有显著性提高，可以有效地增强老年人的运动能力，降低受伤风险；心肺功能得到显著性增强，心脏功能节省化增加了心力储备，对降低心脑血管疾病的发生有预防作用；身体成分有较好改善，肌肉含量增加、体脂下降、基础代谢率提高等，有利于降低高血脂等疾病的发生概率。建议老年人运动项目选择要适合个体机能能力，应加强老年人易退化部位的伸肌肌群的训练；训练过程中要遵循个别对待、循序渐进的原则，强度控制上要有节奏、有变化，做到劳而不疲；由于老年人血管弹性下降，尽量避免憋气闭气的剧烈动作。同时，体育工作者和社会体育指导员要普及科学锻炼知识和方法，倡导老年人科学参与锻炼，对增进健康、预防疾病以及高质量的享受晚年生活都具有重要意义。