体能训练对老年人的健康效应影响研究

文忠菊 阳海青 黔南民族师范学院体育学院

一、体能训练的概念理解

在体育学科里，运动训练的重要组成部分之一就是体能训练，不论是专业运动员还是健身爱好者的身体运动锻炼，体能训练是体育运动的基础，是进行系统训练和锻炼的前提。体能训练具体来说是运动员或锻炼者通过结合专项运动提升需要，且适度合理负荷的专项动作练习，对运动员或锻炼者的身体形态和运动素质能力进行改善和提高，达到提高训练者身体有机体各器官系统机能的活动能力的体育训练过程[1]。体能训练不是单一的技能训练，也不是单纯提高身体素质的训练，它是综合训练战术、技术及心理等多方面结合共同发展。体能训练给人体带来的好处包括多方面，进行体能训练对人体的身体形态、身体机能、运动素质、健康诸多方面都有建设性的影响。

二、老年人身体发育变化的状况特征概况

（一）老年人各生理系统机能的变化

人体机能和各生理器官和机器一样也有自己的寿命，随着年龄的增长，老年人的各项身体机能和器官功能都慢慢走向衰退。具体来说，人体各器官的与各器官之间的关系错综复杂，又相互关联，且能在自己的“工作岗位上”“各尽其职”。老年人心血管系统的衰退最明显的表现是在人体的心肌能力和血管功能的变化上。研究认为：人体的心肌细胞和传导纤维数量会随着年龄的增长而减少，这个减少就会导致人体内钙离子和镁离子的含量降低，这两个离子的降低使得体内酶的活性大大下降，从而影响心肌收缩力减弱，从心脏里排出来的血量就降低。老年人的血管功能也会发生明显的变化，最常见的就是血管的硬化和血液粘稠的病变等情况，这些情况的发生往往会引起相关部位血供不足，导致低血糖等情况。老年人呼吸系统的衰退也是老年病的一项严重的病理现象。肺部的肌肉、骨骼变化会影响到内脏器官固定，从而肺部的改变会导致老年人呼吸困难。老年人由于骨质疏松等问题，导致身体的骨骼、体型发生巨大变化，直接影响内脏器官的位置，也会造成其他病变的产生。老年人神经系统的变化会影响到人体的生理协调能力和平衡性。总之，老年人的生理机能随着年龄的增长慢慢衰退，只是有的明显有的变化不快，不论怎样，都会影响到老年人的生活。

（二）老年人运动系统的衰退

老年人运动系统的衰退首先体现在人体肌肉和骨骼的变化上，肌肉的衰退会影响老年人的灵活性，导致运动能力受阻，骨骼的钙化也会对老年人运动承受能力造成影响。经研究，老年人会随着年纪的增长其骨骼肌的肌细胞内水分减少，细胞间的空间变大，从而导致骨骼间液体增多，造成肌肉失去弹性，失去保护的功能，肌肉的功能和作用也随之减退。随着改变的就是老年人的骨骼老化和钙化的问题，老年人骨骼随着机体元素含量的减少会变脆，容易发生骨折和骨裂等现象。

所以应当鼓励老年人进行适当的体能训练，但老年人在进行体能训练时，要注意根据自己的身体健康状况选择符合自己的锻炼项目，根据自己的身体机能特点，结合自身的生理特点有机结合进行训练，不断提升自己的身体机能，提升身体生理各器官的功能和作用，以此达到健康和延长寿命的目的。

三、老年人体能训练的特征分析

（一）在有氧运动方面

老年人往往到一定的年纪血压就会容易升高，由于血压的升高问题，首先老年人在进行体能训练时，不宜进行大强度的无氧运动、大强度的强肌力的运动和举重运动等。需要灵敏性、灵活度、反应能力的运动可以采取选择性进行锻炼，如小球类的乒乓球、羽毛球、网球，还有踢毽子、广场舞、交谊舞等，或者进行太极拳、健身气功、八段锦等这些民族传统的项目[2]。老年人的体能训练首先考虑的是运动安全问题，其次是运动量的强度，老年人锻炼是以舒活胫骨，加强身体抵抗力得以提升，达到健身目的即可。同时，建议老年人多做些伸展性、拉伸肌肉的运动，做这些拉伸的运动既可以增加和锻炼各部位肌肉的力量、增强韧带弹性还能改善老年人不良姿势等，有利于老年人身体机能和生理器官的健康维持。

（二）老年人体能训练耐力性运动的选择

老年人的身体机能和生理变化特征已经不适合再做高强度的无氧运动，只能做些简单持续的有氧运动，老年人在进行耐力性运动锻炼时可以选择快步走、慢走、慢跑、踢毽子、打陀螺和小球类运动，以及太极拳、八段锦、五禽戏、踢毽子、老年人健身操、广场舞等。通常老年人选择体能训练是慢走和快走相结合的方式，这相对是一种简单且有效的体能训练方式，受到大多数老年人的青睐。一般情况建议下老年人在进行这项运动时，要控制好心率可使心率达到100～120 次/min，但不要超过140 次/min。并且特别提醒刚开始进行体能训练老年人在进行运动锻炼时要注意合理的锻炼次数和距离，认真监测心率作为参考。

（三）应包含一定的力量训练

根据有关调查研究：老年人的肌肉和骨骼随着年龄增长慢慢老化，功能也随之退化，在运动或者生活中会产生巨大的影响。所以，为了保持和延长肌肉及骨骼功能的使用，建议老年人体能训练、运动锻炼时要进行一定的力量训练，但不是大强度的力量练习，采取适合的增强肌力的锻炼方式是最佳选择。俗话说：人老先老腿，因此建议老年人在做锻炼时要针对性加强腿部、上肢和腰腹部的肌力练习。

（四）老年人锻炼要控制运动强度和时间频率

老年人是特殊的群体，在进行体能训练时，要必须清楚自己的身体健康状况和承受能力，制定和执行适合自己的运动强度，不能盲目跟随锻炼引起不必要的后果，要采取科学适合老年人的运动强度进行锻炼很关键。体能训练强度大了，会直接影响到老年人的极限运动承受能力，身体吃不消；如果采取的体能训练强度不够，对老年人的体能训练也没有刺激作用，达不到锻炼的效果。老年人在体能训练时应严格把控心率的变化，按照心率变化来调整训练的强度和计划。老年人的体能训练应控制训练次数、锻炼时间和频率，建议老年人每天都进行体能训练，每次锻炼在20 分钟以上，对身体健康才达到锻炼的效果，如果遇到天气或者身体状况差的情况下，也要坚持每周3 次的锻炼次数。

四、体能训练对老年人生理功能的影响分析

（一）体能训练对老年人心血管系统的影响

经常进行体能训练的老年人，能延缓心血管机能的衰退，提高血液系统的循环功能，另外体能训练的练习使人心情沉稳，情绪稳定，当人心平气和时，从心理作用上其免疫性得到增强。和其他的运动效果一样，在进行体能训练时，通过心脏的收缩与舒张推动血液全身循环增强机体新陈代谢，以此维持机体的循环和生理功能。体能训练运动之后，恢复期内舒张压下降以致低于正常水平，这对心肌的供血具有重要意义。总的来说，老年人在体能训练时和体能训练后都能使其的心血管系统得到良好的改善，不仅能增强心肌功能，还对提高机体免疫力有帮助，有效抵抗身体甚至是心理上的衰老。

（二）体能训练对老年人神经系统的影响

老年人的体能训练可采取多种多样的方式进行，目的都是为了锻炼身体，使得身体素质提高或者保持，在进行体能训练时需要练习者的专注力、身体柔韧性和平衡性保持在集中的专注高度上，经常进行体能训练，不仅能舒展自身的筋络还能使老年人的小脑平衡能力得到锻炼，对大脑中枢神经系统的紧张度和专注力也产生刺激作用，通过在运动中的紧张和专注力的锻炼使人体中枢神经系统得到相应的提高。

（三）体能训练对老年人消化排泄系统的影响

老年人的消化系统和其他生理系统一样，会随着年龄的增长代谢功能变慢，经常体能训练和运动锻炼的老年人，可以不断增加身体肌肉活动，通过身体的伸展和对肠胃的刺激，有助于加强老年人的消化系统功能，适宜的体能训练对老年人的消化系统能产生良好的作用。在进行体能训练时需要消耗体内较多的能量物质，可促进腹腔血液循环流通，加速营养物质的吸收，对胃部产生刺激提升肠道的蠕动，提升老年人消化能力，改善老年人消化和排泄问题。同时，体能训练还能改善和提高肝脏的功能。

（四）体能训练能有效提高老年人睡眠质量

进行体能训练除了增强肌肉力量、预防骨质疏松、提高身体素质的同时，也可以提高老年人的睡眠质量。老年人的睡眠周期越来越短，且容易被吵醒，醒后入睡难，这样导致老年人身体容易疲劳且不易恢复，进行体能训练可以刺激和改善老年人的大脑中枢神经的兴奋性和控制力，对老年人的身体器官机能的协调和改善睡眠有着良好的效果和作用。坚持体能训练和锻炼的老年人，在夜间能够快速入睡，而且睡眠时间加长，对老年人的精神状态和生理功能有良好的作用。

五、结语

新时期，我国老龄化的问题越来越严重，体能训练对老年人身体机能的具体影响愈发紧密，无数调查与实验表明，体能训练不仅能显著提高老年人的综合体能，更能优化各个器官及系统，老年人进行体能训练以达到强身健体的作用，也能增强机体免疫系统，提高免疫力、提高身体素质，使得身体更健壮，从而对老年人延缓衰老具有显著效果。老年人应建立健身的兴趣，养成健身习惯，在科学适度的体能训练计划里进行锻炼。