巧用冥想改善学生午休质量的实践与探索

陈卫娟

摘要：冥想训练能从身心功能方面调整情绪，有效缓解儿童的焦虑、多动，具有良好的心理治疗的效果。在中小学生的午休时间加入冥想，在改善学生午休质量的同时，能引导学生关注内心，察觉自己的情绪与想法，提升专注力，增加主观幸福感。

关键词：

冥想   改善午休质量   身体健康  调整情绪

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孩子是祖国的未来，是民族的希望，青少年的成长一直备受社会各界的关注。近来，为了更有效帮助学生减轻学业压力，消除学习疲劳、增强体质，促进学生全面发展，国家教育部相继出台了“五项管理”等相关政策，对中小学生睡眠时间进行了调整。

对学生来说，午休是很有好处的，能有效缓解眼部疲劳和身体疲惫，放松大脑，提高学习效率。毕竟，学习是一种高强度的脑力劳动过程，需要时刻保持清醒的头脑。午休的质量提升了，学生下午的精神状态和学习效率都会提高很多。但是事实上，大部分学生中午在校就餐，不具备回家午睡的条件;有些学生由于学业紧张，心中牵挂着作业或者其他一些事情，心中难以安定下来，导致不能马上进入午睡;也有的学校因为天气凉，担心学生感冒就不组织午休了。在双减背景下，怎样利用午后一段时间帮助学生进行自主休息与放松，消除身体内的负面能量与压力呢？这是一个值得探索的问题。

一、柳暗花明又一村——午间冥想的引入

冥想是心理学上的一种自我调控练习，主要通过调整呼吸、静想身体某一部分或某些动作来达到提高注意力的目的，能有效地将忧虑、烦躁等情绪排除在脑外。国内外，很多的教育机构都开始尝试用冥想帮助学生自我舒缓压力，调整身体健康。

将冥想与午休进行结合，是针对学生午休实际需求，通过15分钟左右的冥想来有效地提高午休的质量。这样，即使学生午休时间短、春冬季节不具备午睡条件时，学生也可以通过冥想的训练，来达到放松身体，纾解压力，调整情绪的效果。

二、绝知此事要躬行——午休冥想的探索

学校在学生休息时间引入冥想有很多优势条件，不过，因为学生没有经过专门训练，要将冥想作为一种全校集体活动，并达到较好的效果，还需要充足的准备工作。

1.睡前冥想的环境准备

“静生定，定生慧”。喧嚣热闹的社会环境、充满诱惑的电子虚拟世界、繁杂的课业压力，都容易让人心浮气躁，导致学生心理问题越来越多。对小学生来说，心不静、意不定，智慧从何而来？

冥想前半小时，要有意地组织学生进行安静的活动，看看书，整理好课桌，周围整洁有序。教室内师生不能大声讲话，不组织集体授课，不批评学生，努力营造好轻松、平和的氛围。

冥想开始前，学生可以选择自己舒适的姿势，或靠在椅背上或平躺课桌上或头部轻靠在睡枕上，怎么坐没关系，关键是手脚放松，手心朝上，姿势舒适，然后眼睛闭上，安静等待冥想的开始。

2.冥想音乐和引导语的选择

静是一种状态，也是一种心态。冥想不是要求学生不动，而是通过舒缓的音乐和柔和的语音，帮助学生“与内在的自我交流”。所以播放音乐的选择上要注意幽静、自然，能打动人心，不过分欢快或者悲伤，不喧宾夺主。班得瑞经典曲目的前奏、远处的铃声、山间的鸟鸣、屋檐滴雨声、风过竹林声等自然的声音和能让内心宁静的音乐都是很不错的选择。

冥想指导者需要具体心理指导方面的经验，指导者本身自己要亲历过冥想训练，才能用自身经验指导动作，引导学生感受自己的身体，察觉自己的情绪和想法。因为当前学校具有心理指导资格的老师还不是很多，学校可以通过播放录音的方式来进行冥想指导，班主任老师做好冥想的组织和音乐的播放。

初学冥想的学生会较难集中注意力，班主任老师需要提醒学生观察自己的呼吸，感受身体和情绪，感受自己的烦躁、孤独、害怕、喜悦，接受它们，享受冥想过程，收获更加宁静的状态。以下是我校夏季推行的放松型的引导语：

同学们，中午好，欢迎来到睡前冥想世界，希望我的声音能伴你入睡。

请各位同学闭上眼睛，挺直脊背，找到你自己觉得最舒服的姿势，调整一下自己的呼吸，在这个过程中，你可能会听到周围的一些声音，但是这不会影响你的放松，现在请你想象一下，当你吸气的时候，是把你生活中的紧张和疲劳统统聚集起来，呼出去，吸进来，呼出去，吸进来，呼出去。

随着你呼吸的调整，你会越来越放松了，现在请你想象一下，你来到了一个景色美丽的小溪边，这里有绿绿的草地，草地上开放着各种颜色的野花，散发出淡淡的清香，你深深地呼吸着这里的新鲜空气，在这片柔软的草地上，你慢慢地躺了下来，一丝微分吹拂着你的脸庞，你觉得越来越放松了。

……

学生在轻柔的音乐声中，在温暖、柔和的引导语的指引下，凝神静气，通过呼吸放松身心，舒缓压力。

3.冥想中呼吸方式的指导

老师们平时也可以有意识地对学生进行呼吸的指导，当发现自己注意力不集中时，可以不去关注所想的问题，而是慢慢回到观察自己的呼吸上来。

想象面前有一朵美丽清香的花朵，然后深深吸一口气，每次吸气都要吸到底，感觉肚子的鼓胀，然后慢慢地用口或鼻子呼出。此过程中，关注于自己的深缓的呼吸，吸气把氧气送进来，呼气把紧张带走，直到身体完全放松。

三、路漫漫將上下求索——午间冥想的反馈与反思

经过我校近一年的学生午休冥想尝试，发现午休中加入冥想的效果非常好，受到了老师们和学生们的肯定。老师们反映，学生午休的纪律变好，学生更有精神。因为班级里常进行冥想呼吸等训练，班内氛围平和下来。从学生午休情况反馈来看，大家普遍反映，冥想让自己变得平静，现在午休后注意力容易集中了，头脑更清晰了，曾经存在的焦虑、烦躁、疲劳感等都有了不同程度的下降。

每天午后用15分钟集中练习冥想，不仅能够有助学校更好地施行“双减政策”，促进学生的身心健康，还能帮助学生提升注意力，化解压力，使学生心情舒畅，积极面对人生。当这种冥想成为一种习惯后，它带给学生的影响是深远的！

不过，在午休冥想中，非心理专业教师如何更有效地指导学生进行呼吸调整训练、冥想音乐的更换频率、冥想指导语如何更贴近学生实际，更能舒缓学生情绪等问题还需要我们在实践中不断积累经验。

参考文献

1.洁莹，中小学生的午睡[J].生命与灾难，1997，4（30）.

2.韩香香， 冥想的益处[J].哲学研究，1002-2589（2013）09-0056-02

3.任俊，王璐，基于心理学视域的冥想研究[J].心理科学发展，2010，18（5），857-864