冬天到了，来片维生素D

张燕

从春天里的第一个口罩，到夏天里的第一次聚会，再到秋天里的第一杯奶茶，2020年过得确实不易，时不时需要一些“小确幸”来给生活当拉拉队。随着天气转冷，是时候轮到冬天里的第一片维生素D出场了。

冬天日照时间逐渐缩短，不少辛苦的打工人起早贪黑，一天的两头里几乎都见不到太阳，这在一定程度上会造成维生素D缺乏的情况，因为人体皮肤通过日照合成维生素D。

从这个意义看，冬天里需要进补的不只是萝卜和羊腩，可能还需几片维生素D。

多晒太阳多吃鱼

维生素D对维持我们健康的骨骼、牙齿和肌肉十分重要。缺乏维生素D的早期阶段可能不会出现症状，只能通过X射线或诊断才能发现。不过，随着时间推进，情况可能会糟糕些，维生素D不足的症状随之出现，比如会出现骨盆、腰部、腿、臀部和肋骨等部位隐隐作痛。这种疼痛在夜间或骨骼遭到碰撞时会加重。

缺乏维生素D对中老年人很危险，因为容易导致骨折或引起骨质疏松症。为避免维生素D不足，必须保证每日预防性摄入，从而保障骨密度。

补充维生素D有多种途径，首先就是晒太阳。维生素D被称为“阳光维生素”，因为它在人体内的数量与一年中晴天的数量有直接关系。晒太阳有助于增加维生素D，但太强烈的日光也可能灼伤皮肤，甚至导致皮肤癌。因此需要从整体健康考虑晒太阳。

具体来看，每年3月至10月间，人们只需要到外面稍微呆一会，就可获得足够的维生素D。而在日光不足的地区或是阴冷的季节里，食补也是一种可行的方式，我们可以通过正确饮食来维持维生素D的水平，比如可以在饮食中加入海鲜。重要的不是购买昂贵品种，而是海鱼和油性鱼类，因为鱼油含有大量的维生素D。

此外，鸡蛋、一些强化早餐麦片、酸奶和人造黄油等也能有效补充维生素D。

有些高纬度地区日晒不足，除食补外，也可以选择服用补充剂。2012年，时任英国政府首席卫生官萨利·戴维斯曾写信给英国的家庭医生，敦促他们向所有潜在的摄取量不足者建议补充维生素D。信中提到，在英国，有“相当大比例”的人口可能维生素D水平不足。

英国国家医疗服务体系NHS也曾建议，在冬季日照减少以及人们在室内时间增多的情况下，人民需要适当补充维生素D。

是否良方有争议

有研究显示维生素D有助于预防感染。研究表明，当我们患感冒时，如果体内的维生素D水平充足的话，就有助于恢复。当然，这方面的研究证据有时也会出现不同的结果。

哈佛大学医学院附属布里格姆妇科医院的研究人员近期在《美国医学会杂志网络公开》期刊上发布了一项新的研究成果，认为维生素D可降低癌症危险。该实验在五年内观察了2.5万名健全患者，其中包括50岁以上的男性和55岁以上的女性。

科学家们将参与研究的人分为四组：第一组被要求服用含维生素D和Omega-3（即一组多元不饱和脂肪酸）的保健药;第二组给予了维生素D和安慰剂的组合;第三组限制服用Omega-3;第四组给予的是安慰剂。医生对这几组人进行监测，并每年对其进行身体检查。实验结果表明，服用保健药的人群，其癌变风险没有影响，但是，服用维生素D的人群在癌症晚期的死亡率则较低。

维生素D被称为“ 阳光维生素”，因为它在人体内的数量与一年中晴天的数量有直接关系。

也有研究认为补充维生素D会提高免疫能力。英国的玛丽王后大学阿德里安·马蒂诺教授带领其团队专攻维生素D对健康的作用，结果发现维生素D能起到改善呼吸感染的作用。该研究团队分析的原始数据来自14个国家的25项临床试验，涉及患者多达11000人。研究人员发现，每日或每周补充维生素D具有些微疗效，可以减少呼吸系统感染、哮喘和支气管炎的发病风险。

但是，也同样有研究认为维生素D补充剂并不会降低癌症发病率，还有综合分析指出，要揭示维生素D与死亡率之间的关联，需要做更多的研究。另外，心血管疾病和维生素D之间的因果关系也需要进一步理顺。甚至有专家指出，维生素D补充剂是“治伪病的伪维生素”，相关谎言背后是10亿美元规模的维生素产业。

无论效果，过犹不及

除了对健康的影响存在争论之外，补充多大的量也无严格的定论。

英国国家医疗服务体系推荐的维生素D量为成人每日10微克。英国政府近期宣布要给英格兰地区250多万老、弱、体虚的高危人群免费发放维生素D补充剂，让他们在冬季补足所需。美国和加拿大的建议则是：成年人每日服用15微克维生素D。

实际上，对于维生素D的推荐摄入量差别不小，有专家说12个月以下婴儿每天不能超过25微克，1到10岁儿童每天不能超过50微克。成人每天剂量不应超过100微克。从10微克到100微克，这么大的差别，暗含的结论也许是——非处方维生素D的摄取对身体的影响大概没有想象中那么大。

但是，也有不少人担心会出现维生素D水平过量的情况，认为这可能产生副作用，比如恶心和呕吐，尤其可能对一些慢性肾病患者不利。可是，长期大剂量服用维生素D对人的身体会产生什么影响，到目前还没有详尽的研究。建议相关人群，特别是一些慢性肾病患者，补充维生素D的剂量方面要咨询医生。

目前相對认可的共识是，服用维生素D补充剂的最坏结果是费钱;食补或晒太阳时最佳选择。