高职体育教学运动员训练疲劳与恢复情况方法研究

（柳州铁道职业技术学院 广西 柳州545616）

训练疲劳通常存在于运动员运动锻炼和体育项目训练中，一般是因训练过度而出现的机体工作能力暂时性降低的情况。通常训练疲劳若不能及时改善与消除时，不仅会对其体育锻炼或者训练造成影响，更是容易引起相关疾病或者损伤，持续发展为疾病。故而训练疲劳的恢复尤为关键，我们应遵循高职学生运动员身体易产生训练疲劳的形成机制进行科学合理的恢复，以使得身体恢复更优的状态。

1、训练疲劳的现象

莫桑在1880年就开始了对人类疲劳进行研究，1915年提出了关于人类疲劳的定义，指出疲劳为细胞内化学变化衍生物造成的中毒现象。随后在1935年西蒙森则对人体产生疲劳时的基本过程进行了分析，会经历四个不同的基本过程，首先是代谢基质疲劳后出现大量产物的积累所造成，其二是活动需要的基质被消耗掉了而产生，其三是会根据人体内基质的生理化学反应状态发生变化而出现，其四则是因为人体内的调节与协同机能异常造成人体疲劳。而在1982年第五届国际运动生物化学会议上把疲劳则定义为机体生理过程不能持续在一种特定水平上或与各器官不能维持预定的运动强度上，此时便将人体内组织器官机能水平与运动能力结合评价疲劳是否产生，在某种程度上对训练疲劳的判定更加客观。

2、训练疲劳形成的原因

2.1、疲劳的积累

运动员在训练时没有做好运动前的准备活动就进行高强度的或者剧烈的运动时，其体内的肌肉会产生葡萄糖无氧酵解，从而出现乳酸浓度升高的情况，当上限值到达时则会出现肌肉非常强烈的酸痛感，甚至会有人会产生局部性的肌肉痉挛的现象，同时运动员继而在之后不断的锻炼中还会出现循环血氨水平升高的情况，因为氨是一种容易透过血脑屏障的化学物质，最坏的情况会出现脑室内外氨的聚集，最终会对人的神经传送和脑代谢以及循环等产生不良的后果。

2.2、能量的消耗

在训练时，运动员身体主要依靠血糖和氧含量保证机体能力的供应，在机体本身产生大量能源物质消耗时，就会出现不同程度的疲劳感，长时间运动身体里糖的能量还会越来越少，通常身体力竭时会出现显著的肝、肌糖原水平降低的情况，而这则表示训练的疲劳与身体里糖份消耗存在相关性。如果给人体适当蛋白质的补充后，就可以有效改善机体的运动能力，使得对训练疲劳的发生起到延缓的作用，对运动员机体本身的疲劳状态恢复也起着积极作用。

2.3、内环境的失调

当训练后运动员不是运动状态下肌细胞代谢中积累的乳酸直接造成的时候但又出现机体训练疲劳的时候，我们就会考虑到是不是因为酶活性、细胞代谢造成体温和pH值的变化，如果温度、酸碱度等偏高或偏低，会影响酶的活性，使细胞代谢紊乱；大量出汗时，体液过多丢失，引起乏力、低血压、心率加快、四肢发冷等等。运动员训练后维持平稳状态的调节能力是有一定限度的，当机体内的乳酸分解出H离子，会使得身体肌细胞中的pH值降低，故而出现训练疲劳的情况。

2.4、神经的疲劳

运动员的训练疲劳还和其体内神经组织中的物质代谢变化相关，当运动员在进行较大强度运动时，会导致身体内二氧化碳大幅度降低、神经产生缺氧等症状，从而出现脑部血流量减少的情况，导致造成大脑氧运输缺乏，则会出现不同程度的训练疲劳的情况。运动员在运动后却未见大脑局部血流量增加的情况，不过ATP水平会显著提高，但训练疲劳后大脑能量利用率是降低的。

2.5、自由基清除力的改变

运动员运动过程中会分泌过量的自由基，而身体的自由基清除力会降低，如果许多自由基没有及时的有效清除，会在身体生物膜上产生多元不饱和脂肪酸，同时分泌出过多的脂质过氧化物，然后逐渐的导致生物膜功能出现障碍，细胞内外的离子转运能力也出现不同程度的紊乱，进而出现训练疲劳。运动员经过较大强度运动后，体内出现相应的氧化应激反应，也会因此情况导致内环境异常而变化，最终产生不同程度的训练疲劳与损伤，但若能发掘外源性抗氧化剂——自由基清除剂，阻断自由基对人体的入侵，便可以充分改善机体运动后的氧化应激反应的适应性。

2.6、突变的发生

突变会发生在人体的任何一个部位，当运动员在运动过程中出现肌肉工作能力降低时，便是训练疲劳的一种表现，在此过程中由大脑至肌肉会产生一系列的变化情况，从而出现相应的训练疲劳。疲劳也是运动能力衰退的情况之一，就像是一条链子的断裂，从而造成疲劳控制链断开，且产生不同程度的疲劳，可见训练疲劳是多个因素造成的，通常多个因素积累到机体不能承受的程度时，机体会为了避免出现衰竭而呈现出疲劳的状态。

3、运动员训练疲劳恢复方法建议

高职体育教学时，教师应该合理调整训练员锻炼的强度，剧烈运动前，让学生充分地进行运动前准备活动，例如，身体伸展活动、慢跑、俯卧撑、核心启动训练等，体育教学结束时，组织学生进行放松运动，例如，前后甩手、前后左右翻滚、拉伸等。当运动员机体出现轻度的疲劳时，便应该立即予以处理措施，比如根据实际情况增多睡眠时间或者是散步等，以使得机体的疲劳状态充分减轻。训练过程中可以指导运动员进行适当的放松训练和呼吸调整等，或者是引导运动员进行相应的练习，促使其情绪更好的改善和稳定。机体疲劳后可以根据实际情况，可以采取减少、恢复性的运动方式，有条件的时候加上相应的医学手段增强疲劳恢复，比如可以给运动员用热敷、按摩等方式。对训练疲劳的恢复方法有不少，针对高职教学的运动员，本文举例几种如下：

3.1、整理—减缓—放松

运动员训练或锻炼后并不会因为运动停止而疲劳消失，所以在训练或锻炼结束以后需要整理相应活动，比如可以进行适量的拉伸或伸展性的练习，以充分缓解肌肉酸痛和僵硬感，尽量地使肌肉放松，这样也能加快机体中肌肉的乳酸清除，而这是消除疲劳非常有效的一种方法。而且运动员锻炼以后要补充充分的睡眠，这样也能更好的恢复疲劳。因为在睡眠的过程中的合成代谢最为旺盛，而这对人体内的能量积聚有着积极作用。运动员训练或锻炼以后还要进行适当的心理调节，以使得其心理的不良状态充分缓解，这样能够加快机体神经能量的恢复，且对其体内各大器官和系统循环的恢复也有着促进作用。

3.2、医药调理

中医学中消除运动员训练中的疲劳可以提高人机体的技能，是以平衡机体的阴阳为宗旨，调动内因，整体调节。其一运动员在运动后可以进行沐浴，以使得机体的疲劳感充分缓解，也可以在弱碱温水中进行沐浴，以使得机体的新陈代谢有效加快，在短时间内降低机体的乳酸浓度；其二可以选择用手按摩疲劳部位的肌肉以得到放松，从而更好的改善肌肉紧张度，也使得肌肉僵硬感和疲劳感有效消除；其三，如果条件允许可以选择针灸来调节机体的功能，促使其在短时间内恢复，通常针灸可以起到刺激穴位和调节经络的效果；其四，运动员运动后可以根据机体实际情况补充适量的抗疲劳的中药，能够有效强化其下丘脑抗氧化力，延缓训练疲劳出现，也使得机体的疲劳得到更充分的恢复，这样也能使机体的耐力得以改善和增强。已有研究结果显示，补充适当的几丁聚糖，可以延长其力竭时间，也能够起到抗疲劳的效果。

3.3、调气疗法

人体运动过后，机体内的氧气不足会产生一种酸，这样会导致训练疲劳，所以运动后运动员需要适量增加氧气，且长时间的强烈运动会出现机体氧供及氧耗紊乱，而重度缺氧会导致机体的代谢与机能被严重影响，此时便会出现不同程度的疲劳。调整呼吸可以帮助机体迅速度过极点，维持运动。在出现训练疲劳时，就应该减慢速度，以及加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再继续下一部分的训练或锻炼。

4、结束语

运动员运动训练的过程中必然会出现训练疲劳，所以应正确认识和判断训练疲劳出现的原因并能根据实际情况采用适当的疲劳消除方法，在出现训练疲劳时充分消除运动带给机体的疲劳，这对运动员在提高训练来说有着积极作用。目前，医学界并未明确阐述训练疲劳的形成机制，不过用来治疗训练疲劳的方法与手段诸多，基于训练疲劳的形成机制，针对高职的运动员，我们给出“整理-减缓-放松、医药调理、调气疗法”这3项恢复方法的建议进行简析，以期能够提高学生自我保护提供参考。