分期理论视角下运动员的抗阻训练安排探讨

（南京体育学院 江苏 南京 210014）

1、前言

传统分期理论（周期理论）是苏联学者马特维耶夫于20世纪60年代提出的，他将苏联游泳、举重和田径等项目参加15届赫尔辛基奥运会前的训练经验理论化，根据运动竞技状态需经过获得、保持和消失的规律，将训练分为准备期、比赛期和过渡期。中国在传统分期理论的指导下，运动竞技成绩获得了长足的发展。而随着现代竞技体系与赛制的转变，传统分期理论也遇到了诸多困难并引起了质疑和争议，并不断有新的理论提出，例如板块分期理论。但总体而言，对于赛会制竞技比赛而言，传统分期理论依然具有极强的训练指导意义。

2、过渡期的抗阻训练：构建力量基础

过渡期是运动员重新储备体能、构建力量基础的关键时期。在这个阶段，重塑肌群的力量与耐力非常重要，抗阻训练是实现这些体能训练目标的重要手段。过渡期的抗阻训练通常由四个常规的训练周期组成，每个常规训练周期一般为期四周左右，第一和第三周期主要关注肌肉耐力，而第二和第四周期主要关注肌肉力量和爆发力。

过渡期的抗阻训练需要注意周期的改变，周期的改变对于抗阻训练计划的有效实施非常重要。改变抗阻训练周期的侧重点会让运动员获得不断的进步，因为运动员会逐渐适应一个抗阻训练周期的训练负荷安排，因此，当运动员能够基本适应一个抗阻训练周期的负荷安排时，训练的效益就会出现停滞甚至下降，此时就需要做出改变，适时转换进入下一个抗阻训练周期，实践表明，四周改变一次训练负荷安排比较有效。

于运动员存在生理和心理等方面的差异，因此依据个体差异对周期内的抗阻训练进行调整与改变是非常重要的。对周期抗阻训练计划进行改变的益处包括：（1）防止身体对某种抗阻训练安排产生适应。改变抗阻训练的最重要原因，是促使运动员不断取得进步和收益。改变是持续进步的关键。在抗阻训练中，运动员的身体会依据施加的负荷而不断地调整适应，在执行相同抗阻训练程序一段时间后，运动员的身体会产生适应，身体会达到一种平衡状态，当身体达到平衡状态后，需要运用不同类型的刺激来打破这种适应性的平衡状态，以便继续获得训练收益。通过偶尔地切换抗阻训练类型，可以打破身体的平衡状态，切换抗阻训练类型包括重复的次数，训练的内容设置和练习的顺序等；（2）避免无聊与倦怠。日复一日地执行相同的抗阻训练程序可能会使运动员感到无聊，并导致对抗阻训练的倦怠。抗阻训练需要运动员全力以赴，这是保障训练强度的基础，一旦失去这种保障训练强度的基础，抗阻训练的效益就会大打折扣。当运动员对抗阻训练感到无聊时，他们会失去动力、产生倦怠，参与抗阻训练的热情会降低。这种因无聊倦怠产生的动力缺乏会对抗阻训练产生负面的影响，并且这种负面的影响具有连续性的循环影响，动力缺乏导致训练收益降低，训练收益降低则会导致更糟糕的动力下降，恶性循环一旦形成，高质量的训练效益则无从谈起。因此，需要运用变化来避免无聊与倦怠，经常变化抗阻训练方式和风格可以使运动员对抗阻训练保持新鲜感，从而维持参与抗阻训练的动力；（3）使抗阻训练更具针对性。让运动员参与抗阻训练的初衷是为了提升其专项运动表现能力，在抗阻训练计划中，除了要提升一般性的基础力量外，还应提升特异性的专项力量，要对某些对专项力量提升有重要促进作用的肌群进行针对性的抗阻训练，通常会采用多种形式的抗阻训练来对同一肌群进行刺激训练，这也是改变的一部分。

过渡期的第一和第三力量训练周期主要关注运动员的肌肉耐力提升。旨在提升肌肉耐力的抗阻训练与旨在提升力量、爆发力的抗阻训练有很大的不同。力量训练可以增肌、塑形并提高肌肉的绝对力量，爆发力训练可以提升相对力量、速度和强度，而肌肉耐力训练则主要是提升肌肉能够更长时间地参与运动而不会快速导致疲劳。旨在提升肌肉耐力的抗阻训练，需要慢速多次的重复训练，以锻炼并重塑缓慢收缩的肌肉纤维，从而增加肌肉的抗疲劳能力、精神的耐受力和持久力，最终提高肌肉耐力。肌肉耐力训练的关键点包括：（1）低负荷重量、多重复次数。肌肉耐力训练需要低负荷重量、多重复次数的抗阻训练，负荷重量一般要小于可承受最大负荷重量的60%。随着重复次数的增加，肌肉耐力水平会随之增强。通常情况下，每组肌肉耐力训练的重复次数不要少于20次；（2）正确呼吸。正确呼吸对肌肉耐力训练极为重要。在重复进行某一抗阻训练时，运动员会不自觉地屏住呼吸（憋气），而正确的做法是，做离心运动时吸气，做向心运动时呼气。只有将动作和呼吸配合起来，方能取得理想的训练效果；（3）流畅的节奏控制。在进行肌肉耐力训练时，向心运动的动作要快一些，而离心运动的动作要慢一些，向心运动与离心运动的持续时间比大致为1:2。要在整个抗阻训练期间，保持好相对固定的、流畅的节奏；（4）组间间歇时间短。为了在旨在提升肌肉耐力的抗阻训练中获得最大程度的收益，最好将组间间歇时间控制得尽量短些。这样可以使抗阻训练更为连续，保证心血管系统和肌肉系统能够得到相对持续稳定的的刺激，一般而言，两组抗阻训练之间的间歇时间不要超过60秒。

过渡期抗阻训练的第二和第四周期，主要关注提高肌肉爆发力。肌肉爆发力训练的关键点包括：（1）中等负荷重量、中等重复次数。肌肉爆发力训练与肌肉力量训练不完全相同。肌肉力量训练的目的是发展绝对力量，要尽力克服最大负荷的负重，采取的是大负荷重量、少重复次数。相反，肌肉爆发力训练的目的是发展相对力量，需要减少负荷重量，能够完成8-15次的重复次数较为适宜；（2）保证抗阻训练的速度和强度。肌肉爆发力训练的目标是发展相对力量，要在克服阻力的同时提高速度。要保障向心运动克服负荷阻力时能够加速完成。如果负荷阻力过小，则需要谨慎增加负荷阻力。但需要注意的是，有些身体部位的爆发力训练不宜追求速度和强度，因为存在受伤的风险，例如下背部、肩袖部；（3）保障标准的动作形式。类似于肌肉耐力训练，肌肉爆发力训练要求离心动作平稳缓慢，一般至少2秒钟。区别在于向心动作阶段，对于肌肉爆发力训练而言，要尽可能快地爆发性地完成动作，快速收缩快肌纤维。在每一次重复练习时，都要在向心动作阶段尽可能地保持最大的速度和强度。但也要注意不能为了追求速度和强度而牺牲动作形式标准，即在保障标准的动作形式的前提下，确保速度和强度；（4）选择有效的抗阻训练形式。有些抗阻训练形式适合以最大的速度和强度来完成，例如爆发上推、高翻等杠铃抗阻训练以及像俯卧撑、引体向上这类克服自身体重的抗阻训练。这类抗阻训练形式适合快速地进行练习，并且强度很大；（5）兼顾肌肉耐力训练。在构建肌肉爆发力的周期阶段，也需要执行一些维持肌肉耐力的抗阻训练，以确保在提升肌肉爆发力的同时，不损失肌肉耐力的增益。

3、准备期的抗阻训练：冲击力量顶峰

准备期的抗阻训练一般安排五周时间。当赛季开始时，运动员需要在力量方面达到顶峰。过渡期的抗阻训练为运动员建立了强大的爆发力、速度和耐力基础。准备期抗阻训练阶段旨在将运动员的力量提升到一个新的水平，使运动员变得尽可能强大。既要保持肌肉耐力水平，也不能产生疲劳厌倦。准备期抗阻训练阶段的每项训练都要围绕肌肉爆发力进行。离心动作缓慢平稳、向心动作快速爆发。在准备期抗阻训练阶段，运动员需要执行许多超级组数抗阻训练，即在一组抗阻训练中连续进行两个不同动作的练习，两个动作练习连续进行，中间没有间歇，完成两个动作练习后再进行间歇。超级组数抗阻训练的刺激非常强烈，在提升肌肉爆发力的同时也有助于构建肌肉耐力。

随着训练的推移，许多抗阻训练所需的重复次数会减少，负荷重量会增加，力量练习的比重会多一些，以配合肌肉爆发力训练。爆发力是力量与速度的乘积，增加力量是提升爆发力的重要方面。将三种风格的抗阻训练进行融合，训练程序结构用于维持肌肉耐力，训练形式安排用于提升爆发力，增加的负荷用于增加力量水平。

4、比赛期的抗阻训练：维持力量增益

在比赛期，首选的抗阻训练方法是维持性抗阻训练。比赛期的抗阻训练，目的是维持过渡期和准备期抗阻训练所获得的力量增益，同时注意不要出现过度训练，每周的抗阻训练最好不要超过2次，如果出现了过度训练，会影响运动员的力量水平和竞技表现。为了维持肌肉耐力和肌肉爆发力，比赛期的维持性抗阻训练，要求对主要的特定肌群进行一周两次针对性抗阻训练。一周两次的安排，是基于维持力量的考虑，一周一次训练会导致力量增益的流失，一周三次以上则容易导致过度训练。比赛期的维持性抗阻训练，应包含肌肉耐力、肌肉力量和肌肉爆发力抗阻训练，可以采取循环抗阻训练的方式来统筹兼顾。