柔道运动员在赛前如何控制体重

张健

（甘肃省天水市体育运动学校 甘肃 天水 741000）

引言

柔道运动是由两名运动员进行技巧、体力上的切磋。它本身具有一定的竞赛性，而且对抗性比较强，按照统一的规则进行技巧上的竞争和比拼，由于目标一致，成绩具有一定的影响力，运动员在赛场上都尽自己最大的努力，发挥出自己全部的技艺，而且比赛时间比较短，因此具有很强的观赏性。另外，柔道运动的发展，给大众带来正面的教育意义，可以将柔道运动进行普及，使更多的群众参与其中，培养青少年对柔道运动的兴趣，有利于更多优秀人才被发掘。为了比赛的公平以及合理有效的进行，将男女运动员按照体重分别分为七个级别，由于是按照体重进行级别划分，所以就要求运动员要将自己的体重控制在合适的级别之中，也就是控制体重。通过减去体内的多余脂肪和水分，体重可以达到一定程度上的降低。但是如果在体重降低的过程中，没有把握好分寸，使肌肉的力量遭到破坏，肌肉的质量也有所下降，就会使身体的平衡遭到破坏，身体机能下降，这样会使比赛成绩受到一定的影响。如果可以适当科学的降体重，就会有利于运动员处于一个良好的身体状态，有利于比赛的胜利。

1、柔道运动员合适的体重

大多人往往知道柔道运动员需要进行体重控制，但是对体重控制的界限没有深刻的了解和明确的标准。柔道运动员合适的体重是比较难进行确立的，通常情况下，是通过对其他获得胜利的运动员的体重以及他所参加的比赛级别进行观察和总结，是以之前的经验为依据的。不同的人对柔道运动员的合适体重有不同的看法。有的人认为，就是在人体力量最大，耐力最强以及速度更加快速敏捷时的体重就是运动员最适宜的体重。也有人认为是能力最大化，体重最小化时的状态。也有专家认为适宜体重也就是理想体重需要通过对运动员平时的测试和仔细观察中可以取得结果。在作者看来，运动员在控制体重的过程中，想要找到最合适的体重，需要考虑到自身的体脂水平，体脂水平也就是人们常说的人体内的体脂率，可以通过引进国外先进设备进行体脂的测量，通过对脂肪重量的测量，将其从体重中进行扣除，那么余下的就是扣除脂肪后的体重，它可以显示出肌肉、血液、内脏等组织的量，这些都与体力有着密切关联，由于运动的身体素质和身体条件都有所不同，因此，无法通过训练达到参赛标准的运动员可以通过其他方法进行体重控制。

2、控制体重的科学依据

柔道运动员控制体重需要科学的依据。在控制体重的过程中，主要目标是将组织中多余的脂肪和水分减去。多余的脂肪和水分的减少不会对人体造成伤害，人体的机能可以正常维持。参考运动生理学可以得出，运动员体内的自由水分2-3kg被适量去除，人体不会产生特别明显的反应，生理机能仍旧正常维持，但是一旦超出限定，而且安排的训练不够科学，也没有为运动员补充适合的营养等有效措施没有实施，或者没有及时的调整运动员体内成分的结构比例，容易造成细胞内结合水分丧失，中枢神经系统出现不同程度的紊乱，机体的功能无法正常发挥，会对运动员的运动能力产生影响，不仅会对比赛成绩和效果产生影响，而且会对运动员的身体造成巨大的破坏，甚至影响运动员的运动生涯。

3、控制体重的原则

柔道运动员在控制体重的过程中，需要坚持一定的原则。运动员考虑的最重要的方面是最大程度减少对人体机能产生的不良影响。运动员在控制体重时要以能量负平衡为主，且要保持能量负平衡的缓慢进行，使得多余的脂肪可以得到减少。运动员每天的热能亏空量可以控制在4180kj-6280kj之间，每周的体重就可以减少1-1.kg左右。有的运动员在比赛中有参赛级别的要求，针对这样的运动员，可以通过检测出身体中水的含量，在平时的训练中，将体重控制在比目标体重高4.5-8kg的范围内，在比赛之前的一周内，进食的量可以减少，通过营养强化剂的使用，来补充人体中所需的维生素、无机盐以及蛋白质。但是这个过程中一定要坚持适量的原则，过多或者过少的补充都会对人体产生影响。另外，在控制体重期间要注重水摄入的量不能被限制。还可以结合发汗的方式进行体重控制。发汗的方式可以在比赛前一两天进行使用，通过发汗来使体重达到目标体重，符合参赛级别的标准。因此柔道运动员进行控制体重以及比赛期间都需要给予适当的营养补充，并采取各种方式的综合使对人体机能的破坏达到最小。

4、控制体重对运动能力的影响

依照以往的相关经历和研究证明，在短时间内快速使体重降下来的方法基本上都给人的机体造成脱水的情况，只是程度上存在差异。研究显示，有很多运动员为了短时间内体重可以降下来，采取了各种各样的方式，比如严格控制进食，甚至对摄入的水量也会严格把控，或者是用一些如呕吐等比较极端的方式，更有甚者服用泻药来达到减重的目的，虽然体重秤上的数字会有不同程度的降低，表面上达成了减重的效果，但是对运动员的运动能力产生了很大的影响，而且还会影响人体的健康。在短期内采取这样的方式，进行急速减重，所减掉的体重大多都是水分，并不是脂肪，容易产生细胞内液和外液的耗损，使运动员的肌肉的耐久力降低，使运动员在比赛中无法发挥肌肉的耐力和持久力。如果不合理的方式过度采纳，就会出现脱水现象。因此，根据经验和数据表明，柔道运动员在减重过程中，缓慢减重的方式与快速减重的方式相比，缓慢减重对运动员的伤害较小，它在一定程度上可以使脱水的程度减轻。并且可以有效防止出现心血管功能下降的状况发生。因此柔道运动员需要在比赛前做好缓慢减重的准备，给控制体重的过程留有充足的时间。另外，运动员控制体重还可以采用服用中药制剂的方式，比如经观察研究发现，复方茯苓制剂的服用可以在一定程度上可以有效的控制体重。中药制剂是一个新的研究和发展的方向，可以进行更加广泛的研究。因此柔道运动员如果减重的方式没有选择正确，采取了一些比较极端的方式，就会对运动员的运动能力产生一定的破坏，不利于比赛的发挥。

5、控制体重过程中所需的营养

5.1、蛋白质的补充

蛋白质是人体所需的主要营养之一。它可以为人体提供氨基酸，用于人体自身蛋白质和组织成分的合成。人体中不断进行的一个过程就是蛋白质的交换。一般情况下，像柔道这种力量型的运动在进行蛋白质分解的过程中，力量肌群的蛋白质会进行大量的合成，而且合成速度会大于分解速度，从而会使肌肉变得更加壮大。根据国内专家的研究表明，柔道运动员在控制体重的期间内可以使蛋白质的供热比例增加到25%，达到这样的比例，可以使运动员的肌肉力量增加，与此同时可以结合大量的运动来提高肌肉的质量。但是在蛋白质补充的过程中，也要遵循适量的原则，如果过量的摄入会容易增加肝的负担。

5.2、维生素、无机盐的补充

人体的新陈代谢和能量转化的过程中离不开维生素。它可以增加酶活力，促进体内蛋白质的代谢，还可以达到抗氧化的效果。由于柔道运动员在训练过程中，人体的代谢能力会增强，会随着汗液和尿液排出体外进行代谢，因此摄入适当的维生素可以增强机体的适应力。但是如果摄入的量过多会对人体产生毒害作用。无机盐是指人体内的一些元素，这些元素对维持人体机能有着重要作用。由于柔道运动员的训练时间比较长而且强度较大，体内的无机盐也随之变动，因此运动员为了保持良好的状态，发挥出最好的水平，需要在饮食中注重无机盐营养的吸收。

6、柔道运动员控制体重的方法

6.1、制定合理的规划

柔道运动员在比赛之前就要做好控制体重的筹备工作，制定好合理的计划。首先要了解即将参加的比赛的参赛级别以及自身的体重状况，明确之间的差距，根据比赛日期，来制定出控制体重的规划。时间长度是因人而异的，没有严格的标准，有些运动员喜欢缓慢进行，希望可以循序渐进的达成减重目标。有的运动员希望减重的节奏可以快一些。如果是与目标重量的差距比较大的情况下，可以选择通过长期性的饮食控制的方式。根据不同的情况来制定适合自己的计划，但是是要在不影响正常身体机能，维持肌肉的力量的基础上。

6.2、加强控制体重的思想建设

柔道运动员要在思想上明确控制体重的必要性和重要性。体重控制的方法不得当会出现反弹的现象，这样不仅会使身体受到损害，还会影响运动员的训练状态。意识对行为起到引导作用，有了控制体重的想法，就要付诸于行动，在初期，可以不用连水分的摄入都严格控制，水分是存留在表面的，不像脂肪需要燃烧才可以消耗，要对饮食稍加控制，注重饮食的营养搭配的合理性，再加上一定强度的运动消化，就可以取得一定的效果。

6.3、制定科学的训练计划

柔道运动员要了解当天的训练计划安排，根据训练安排来计划一天的饮食和训练节奏。如果运动量比较大，就可以增加饮食量，在完成训练计划的过程中可以燃烧脂肪。在开始训练前，要准备一些淡盐水进行水分补充，运动员的水分补充都是有一定的科学性和计划性的，在这个过程要注重分多次且少量的进行补充。训练结束后可以利用身体正处于发热阶段的这个特点进行一些慢跑活动，可以加速脂肪的燃烧，另外，结束后不要立即摄入水分，会使得训练效果减弱。在饮食上，要根据训练量和训练效果进行调整，运动力度大就可以多摄入一些，但是还是要遵循适度适量的原则。

7、结束语

综上所述，柔道运动员在赛前进行体重控制是十分必要的。但是有些运动员为了可以短期内在赛前瘦下来，不注重方式的合理性，对自己的身体健康造成伤害，还会影响比赛的发挥。因此作者从多个方面对柔道运动员控制体重进行了分析，从三个方面给出了一些建议，希望他们在控制体重的过程中既消耗了脂肪，也可以有基础的营养补充，在赛场上取得好成绩。