球员赛后恢复身体策略的分析

李时峰

（延吉市青少年业余体育运动学校 吉林 延吉 133000）

1、为何赛后需要恢复体力的分析

在身体接触和活动量大的足球中，90分钟比赛期间，一名选手跑的距离约为11-13Km，消耗了严重的卡路里导致体力下降。如此一来，恢复体力将成为下一场比赛的关键。对此很多教练和球员为了恢复体力，采取了各种方法努力恢复体力。需要参加固定的联赛日程的足球选手们在赛后缓解疲劳，迅速恢复状态，为了减少受伤的危险，需要进行各种恢复战略。这种恢复战略不仅针对职业选手，周末进行联赛的青少年选手也是需要进行的项目。

2、赛后摄取营养的分析

饮食对于运动员们来说，十分重要。因为球员反复表现出剧烈的动作，肌肉就会产生细微的损伤，这种损伤会促进蛋白质的分解，破坏我们身体的蛋白质平衡。如果在比赛或训练之后没有摄取足够的蛋白质，氨基酸量就会减少，妨碍生长肌肉导致肌肉再生变慢。这对于处于成长期或进行恢复训练的足球运动员来说，蛋白质摄取更为重要。概括起来，对于足球运动员来说摄取蛋白质可以减少因高强度比赛或训练而产生的免疫力减弱和疲劳增加，还可以帮助受损肌肉恢复和再生的材料。普通人每天摄取蛋白质的建议量为每体重0.8g，但运动员每天的摄取量为每体重1.4-1.7g。蛋白质一般可以通过红色的肉、鲑鱼、鸡蛋、豆腐、奶酪、酸奶等食物摄取，在这些食物中根据运动员的喜好可选择，但蛋白质的摄取有几点需要注意。比赛或者训练之前过度多吃蛋白质会导致消化问题、胃肠障碍所以要适当的摄取，而且在摄取蛋白质的时候，水分的摄取也不能忽视，因为消化吸收的代谢过程需要水分而蛋白质会阻碍这过程，尤其在比赛或训练之后足球选手很有可能被脱水，所以这时一定要摄取好水分这样才能预防蛋白质代谢带来的水分损失。

球队的教练们除了要训练选手的运动技能外，也会对运动员的食谱进行干预。赛后的疲劳是由多种因素引起的，主要是脱水、糖原枯竭，肌肉损伤及精神疲劳有关(Nedelec et al，2012)。赛后补充水分，摄取碳水化合物及蛋白质，补充水，恢复肌肉损伤是有效恢复技术。恢复所需的蛋白质和碳水化合物可以喝巧克力牛奶或者樱桃汁和西红柿汁。在2019青少年世界杯中取得了亚军的成绩的U20在结束比赛休养的时候，发现樱桃汁对于损伤肌肉的快速恢复有促进作用。担任U20代表队体质训练的教练在采访中提到，“比赛结束后，会把重心放在营养补充和恢复受伤肌肉上。樱桃汁可加速受损肌肉的恢复，这已被多个临床试验和科学试验证明。我会让选手们会在比赛结束后、第二天早上和晚上喝樱桃汁。”对于恢复效果事半功倍的樱桃汁，自然也成为选手们亲睐的食物。虽然还需要进一步的研究，但是从韩国的实例来看，樱桃汁可以起到积极的作用。

首先，运动员绝对需要的营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。除此之外，维生素、无机物等也是不可或缺的重要营养素。因此，球员需要了解这些各营养素在训练和比赛时究竟会产生什么影响。运动员需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机物等各营养素，在比赛时可以提高运动员的运动能力，不仅对恢复疲劳有促进作用，而且对调整身体状况有很大动力。脂肪是训练和比赛时的直接能源来源，种类有热量高的动物脂肪和含有必需脂肪酸的植物脂肪，需要适量摄取。如果摄取过多，血液中就会增加胶质醇，从而诱发疲劳，降低运动执行能力，甚至会发生对运动员致命的心血管疾病。与此同时，如果采取阻击方式，会降低腹部肌肉和集中力，容易感到疲劳，免疫力下降，并导致耐力的缩短。

对运动员来说，饮食摄取是一项技术而非普遍事项。对此，怎么吃固然重要，但吃什么也是关键。如果运动员对此有浓厚的兴趣就可以保持体力，同时预防各种疾病和伤病。这不仅可以预防青少年选手的成长发育障碍，还可以预防因缺乏营养而出现的体力低下和身体状态下降。大多数运动员出于增强体能的目的，更多地关注食用补品和保健辅助食品。但是比起这些，更应该努力摆脱偏食和以嗜好食品为主的饮食习惯，养成能够摄取运动员所需的各营养素的饮食习惯，这是成功的捷径，也是保证。

3、赛后冷水浴恢复方法的分析

主要用于精英运动员的这一方法是去除身体内的疲劳物质，快速恢复为目的的方法。但是这个方法如何正确地作用于我们的身体，帮助我们快速恢复，还没有明确研究过。目前为止，只有疲劳物质减少，炎症反应，肌肉痛减少等研究结果，因此需要进一步研究身体内发生的准确的气栓。但是从研究结果来看，大部分的研究结果都认为冷水浴具有恢复疲劳，减少肌肉疼痛的效果，包括孙兴慜在内的所有EPL球员为了尽快恢复状态，在赛后都把冰块塞进橡皮桶里，短时间进行会减少肌肉疲劳，并且10分钟左右后用热水快速洗澡。

近来，在全球范围内流行起了一种令人瞠目结舌的“全身冷冻疗法（whole baby cryotherapy)。大部分全身冷冻疗法是这样操作的：用液氮蒸汽在一个狭小的、顶部敞开的罐状外壳里维持零下几十度甚至零下一百度的超低温。液氮是氮气在极低温时形成的液体，沸点为零下195.79℃，在医学领域，通常用来冷冻保存细胞、组织、细菌。人踏进这个狭小罐子里，头露在外面，躯干和四肢则暴露在寒冷的空气中。在这个环境下呆2-4分钟之后，整个疗法就算是完成。一项法国研究发现，这种疗法对肾上腺素水平没有显着影响。但同时也有一些研究表明，它可以减少炎症标志物和应激激素皮质醇的水平，同时增加睾丸激素。亨顿（伦敦北部）的名为BMI私人医院指出全身冷冻疗法，它可以帮助治疗类风湿性关节炎、骨关节炎、纤维肌痛、腱炎、肌肉紧张和背部疼痛的问题。而美国食品和药物管理局去年表示，没有足够的证据可以支持这种说法。在美国，西班牙，韩国等国家的球员们实践过这全身冷冻法而且在运动员之间很流行，这有可能跟冷水浴恢复法有接近点，虽需要进一步的科学研究证明，但很多知名运动员的选择来看全身冷冻法还是有帮助的。

4、赛后适当睡眠的必要性的分析

为恢复比赛后的睡眠，有必要吗?许多研究都证实了。但实际上，足球选手在赛后治疗及饮食，移动(Fischer et al，2008)，在比赛中摄取过多水分(Feetze et al，2009)会影响睡眠质量。足球比赛后提高睡眠质量的因素研究中，根据2007年发表的Afaghi等研究赛后糖指数高(high glycemic index)摄取碳水化合物有助于睡眠，睡眠4小时前服用效果最佳已报告。而且赛后的冷水浴也是有助于深层睡眠(Krauchi，2009；Vaile et al，2011)。 此外，Waterhouse等也在2007年根据发表的研究，足球比赛第二天午睡30分钟左右不仅身体恢复对心理恢复也有积极效果。

5、恢复运动的分析

在赛后的下一场比赛之前，尽快让球员恢复体力，可以说是为下一场比赛取得满意结果的捷径。因此，在恢复体力方面，除了补充水分和补充营养之外，还应倾注心血。赛后肌肉放松和关节恢复柔韧性的伸展运动和整理运动属于基础运动。如果疏忽了这一点，运动员的身体状况很难保持最佳状态，一方面在比赛中受伤的可能性很大。另外，为了尽快清除排汗引起的老废角质，要尽快洗澡，同时为了缓解肌肉内堆积的疲劳，要实施下体部分按摩，让疲劳尽快恢复。

6、青少年赛后恢复体力

成长期的幼少年和青少年(未满18周岁)运动员的恢复训练是关键，训练的重点应该放在如何形成合适的体能素质上。教练员在青少年运动员的恢复训练上，必须下大力气，使多种体能和精神训练同步进行。这一点在制定训练计划时需要反映和构成。但是，由于运动员个人的成长和发展取决于周边环境和成长背景，因此，教练员需要用变化的训练方法来指导运动员，而不是用同样的训练方法。由于青少年运动员骨骼结构，韧带、软骨、腱等比较薄弱，因此执行异议训练方法是必不可少的。同时，教练在青少年选手的体能训练中，如进行耐力等有氧和无氧训练时，应正确指出根据选手个人身体特性的身体适应力的缺点，防止发生新陈代谢中出现的问题或心脏相关问题。在这里教练应该给予的事项是：在青少年运动员的恢复体能训练上，肌肉力量训练应从能够支撑运动员自身身体或防止受伤的角度考虑，做到不勉强，适度。现在青少年选手为了进行最高水平的比赛，坚实的运动能力和精神力正在日益提高。在正视这个问题时，考虑到运动员的成长，发展节奏和竞技水平的潜在性，青少年运动员的体能训练是必要的，而这需要循序渐进的前提。对于足球运动员来说，球不是选择的事项，而是必须的事项。对此，应该实行青少年选手进行体力训练时尽可能多使用球的训练方法。

在这种恢复体能训练方法上，教练员要根据所给的训练目的为准在综合体能恢复训练和个性化体能训练之间利用正确的平衡，使竞技水平达到最大化。这也是提高选手们对体力训练的理解力，激发选手们斗志的方法。体力是影响竞技力的身体要素，分为速度、耐力、力量、灵活性、协调性等个别要素。

7、总结

在现代足球中，选手们的体力部分从20多年前开始急速发展。这种运动员体能发展的根本原因，一方面是足球的科学性，另一方面是生理学方面积累的经验，体育医学的支持，一方面是教练员训练的恢复方法的领悟，也可以看作是优质训练过程的结果。在训练上，正确的恢复体能准备的目的是让球员在比赛中尽可能长时间，在赛季中最大限度地利用技术、战术和精神力量。即使是技术和体力优秀的选手，如果没有赛后快速的摄取水分和营养补充及恢复训练等，也无法维持最佳状态。并且为了备战下一场比赛，要保证充足的休息和睡眠。运动员在参加完一场比赛后，通常体重会减到2kg-3Kg，极度的体力消耗积累的疲劳量比任何体育项目都高。所以，赛后尽可能在最短的时间内恢复体能是非常重要的。归根结底，决定大赛成功和失败的不是技术和作战战术，而是体力恢复。那么，球员应该在赛后尽力恢复自己的体力，以便在下一场比赛中保持最佳状态。