体能训练对青少年耐力跑的影响

孙庆浩 赵年生 徐盛嘉

（陆军工程大学军事基础系军事体育与航空体育教研室 江苏 南京 211101）

引言

耐力跑是青少年常用的运动形式。在2016-2017年间，越野跑在美国高中评选为第4或第5大运动，并且耐力跑被选为第2流行的运动。青少年应在未成年时期接触不同的运动项目，应优先发展基本的运动技能和肌肉力量。青春期早期（11-14岁）的耐力训练应成为健康生活的一部分。耐力运动通常伴随着大训练量，这会使年轻运动员的身体承受高水平的负荷，容易遭受过度训练、疾病和运动损伤。

因此，耐力跑的专项化要到青少年后期，运动员的身体已经足够成熟，能够适应这种训练。体能训练有助于降低运动员受伤的风险。耐力跑主要受心血管系统和代谢的限制；有大量的研究表明肌力训练可以给中长跑带来更好的运动成绩。具体而言，与单一的运动训练相比，各种形式的肌力训练增强了最大力量、爆发力、肌肉耐力、冲刺速度、敏捷性、踢腿速度、投掷速度和一般运动技能。

1、耐力跑的影响因素

耐力跑成绩取决于几个关键的因素。研究证实，最大摄氧量(VO2max)是年轻(10-18岁)跑者组1.5km、3km、5km和越野跑成绩的重要因素。在持续时间内，氧利用率也是青少年耐力跑的影响因素。跑步经济性（定义为跑完一段距离的代谢消耗），也与中长跑成绩相关。更重要的是，肌力训练受神经肌肉系统的影响，这些因素可以通过肌力训练得到改善。

无氧能力对成年人耐力跑有重要作用，无氧能力对年轻耐力跑者的影响还没有完全论证。在区分有氧能力十分接近的跑者的表现方面，无氧能力和神经肌肉能力起着重要的作用。马霍等人表明，55m短跑和下蹲跳是青春期3km计时跑的重要预测因素，尽管有年龄因素，这一发现可能只是个人运动能力高低的反映。达到VO2max时的速度可能是长跑运动员神经肌肉能力最专项化的表现，最快速度和无氧能力也起着重要的作用。特别是对于800m专项，在比赛的前200m接近最快速度，这就要求神经肌肉和无氧系统有很高的能力。因此，拥有更高的最大速度对长跑至关重要。

2、肌力训练对有氧能力的影响

增加耐力跑运动员的肌力训练可提高跑步经济性、1.5-10km的成绩和无氧能力。在VO2max、VO2max速度、血乳酸和身体成分参数没有变化的情况下，跑步经济性的改善主要与肌肉协调性有关。具体而言，肌力训练提高了运动单元的募集、频率和肌肉强度，这被认为优化了主动肌的收缩—舒张、力量—速度关系，从而降低了跑步的代谢消耗。肌力训练不会对VO2max、血乳酸或身体成分产生不利影响。与此同时，经过6-14周的训练，每周2-3次肌力训练，肌力训练与单纯跑步的对照组相比，肌力训练展现出明显的改善。

3、青少年跑者的效率

布拉格罗夫等人研究发现，在青春期后(17岁)青少年长跑运动员10周的训练计划中增加2周的肌力训练(主要是增强式训练和抗阻力训练)，对于跑步经济性和最大冲刺速度都有提高。米考拉等人研究了一组训练有素的男女长跑运动员，经过8周的爆发性抗阻训练、增强式训练和冲刺训练后，发现在跑步经济型和无氧能力方面有改善。这两项研究都采用短跑作为干预的一部分，这为耐力跑的神经肌肉系统提供了高度专项化的负荷。在这些研究中，肌力训练干预组的参与者减少了他们每周的跑步量，以适应额外的肌力与体能活动。布鲁特等人发现在10-13岁竞技跑者中，同时进行10周有氧运动和体能训练，与只进行跑步相比，3km的成绩没有区别。

当一次课内同时安排肌力训练和耐力训练时，成年人的力量适应能力会减弱，而儿童和青少年不会出现这种情况。由于这种干扰现象是通过训练量和训练课后的恢复来缓解的，每种训练方式的训练量都不足以对力量有关的适应产生负面影响。事实上，与更年轻的运动员相比，优秀青年足球运动员(17岁)有更高的训练负荷，当在每周2天的专项耐力训练后进行肌力训练时，与肌力训练后接耐力训练部分的对照组相比，在5周后的力量和短跑成绩方面有更大的改善。

综上所述，在青少年耐力跑者的每周训练中增加2-3次的肌力训练，持续8-10周之后，对跑步经济性和最大短跑速度有好处。然而，目前缺乏对年轻耐力跑者的研究。持续时间更长的干预和更科学的指导肌力训练可能益处更大。

4、实际应用

4.1、专项化发展的时机

青春期是年轻运动员的重要发展期，其荷尔蒙状态的变化导致身体快速成长。当前观点表明，青少年应该避免专注于某项运动的强化训练，或者每周训练总量(以小时计)超过运动员年龄(以年计。几项耐力运动的研究表明，高水平运动员倾向于在较晚的年龄专项化训练，并在早年参加各种不同运动。与过早专项化的年轻运动员相比，采用早期多样化，晚期专业化发展的年轻运动员受伤较少，过度训练的风险较低，并且有更长的运动生涯。

青少年运动员发展模型建议在青少年时期采用多样的体育活动和训练方式，应优先考虑动作技能训练和力量素质的发展。在神经可塑性高的时期，在运动员的整个发展过程中强调肌力训练能够最大限度地改善肌肉的协调性。在此期间，肌肉力量和运动控制的改善也可以改善身体机能，降低受伤的风险。

建议到青春期后期再重视耐力训练(和代谢训练)，因为这种类型的训练通常与大运动量相关，这可能导致受伤或过度训练。此外，与青春期后的青少年和成年人相比，青春期前的儿童在耐力训练干预后的有氧运动方面表现出较小的变化(＜10%)。最近的一项研究还表明，青春期前的男孩(11岁)在代谢方面与训练有素的耐力运动员相当，在高强度运动中比未训练的成年人疲劳程度要低。有人建议，青春期前的儿童应避免用专项训练发展有氧代谢能力，而应在青春期后发展运动技术和能力作为重点。考虑到早期专项化的风险，建议15岁以下的青少年运动员不要只专攻耐力跑，而应参加多种训练。

4.2、训练周期的安排

在年轻运动员选择专项训练之前，体能训练应该是常态化的，而不是强调比赛的巅峰状态。相反，青少年耐力跑者通常每周跑45-55英里为比赛做准备，再加上学业，会给年轻运动员带来很大的身心压力。这就需要科学的训练方法满足运动员的需要，并确保训练之间有足够的恢复周期。

青少年长跑运动员通常每周进行2-3次高强度跑步训练，这些应是计划中的优先部分。同样，建议青少年和耐力跑者每周至少进行2次肌力训练。理想情况下，跑步训练之后至少3小时再进行肌力训练，肌力训练之后至少恢复24小时再进行大强度跑步训练。围绕年轻跑步者的训练和生活方式来组织肌力与体能活动的新方法要科学。这种安排对年轻的跑步者很有用，他们可能无法使用专业的肌力与体能训练设施，或者不能每周参加两次完整的肌力与体能训练，因此只能在家里进行训练。值得注意的是，对青少年长跑运动员的研究表明，至少在短期内(8-10周)，每周进行一次肌力训练比增加运动量更有效。

如果运动员没有肌力训练，可以使用多种肌力训练实现类似的结果。然而，为了最大限度地提高年轻运动员的长期适应能力，建议采用分阶段的方法，首先进行基本技能训练和抗阻力训练。

4.3、动作技能训练

建议将动作技能训练纳入青少年长跑运动员的训练中，这有可能降低受伤的风险。这种体能训练非常适合作为跑步和肌力训练前运动准备部分，或作为独立的训练单元进行。动作技能训练应包括增强一般(基础)和特殊(与跑步相关)运动技能与控制、平衡与动态稳定性的活动，以及针对特定肌肉群(如臀肌)的低强度抗阻力训练。

4.4、增强式训练和速度训练

低强度增强式训练旨在提高踝关节强度，如跳跃、低箱反弹跳、小栏架跳跃和短距离单脚跳，为神经肌肉系统提供了强有力的刺激，并分别能提高跑步经济性和计时赛成绩。在几项研究中，短跑训练也显示出最大速度与成绩相关因素的提高有关。每周进行2-3次的3-5组短距离(30-60m)短跑会给青少年耐力跑者带来好处。

4.5、抗阻训练

抗阻训练应该包括爆发性抗阻训练和大重量抗阻力训练，从而提高运动员力量的能力。虽然在长跑运动员进行肌力训练干预后，去脂体重的变化似乎很小，但是对下肢肌肉有针对性的抗阻力训练计划可以对跑步经济性产生积极的影响。类似于跑步步态的运动特征，如，深蹲、硬拉、蹬台阶、弓箭步等，很可能提供最大的效果转移。负重深蹲跳、投掷实心球和举重都是合适的爆发性抗阻训练运动。上肢练习，如俯卧撑、划船练习和过顶推，也应结合使用。每次训练时，以中等重复次数范围内(8-12次)进行1-3组训练，可能会为未接受过肌力训练的人提供足以产生神经肌肉适应的刺激，同时可以发展技能。更高的负荷和较低的重复次数可为青少年体能训练提供大负荷，通过增加动作组数来调节训练量。

4.6、专项体能训练

许多年轻的耐力跑运动员参加肌力与体能训练的动机是为了减少受伤风险，而不是提高成绩。由于青少年耐力运动员在身心发育的关键时期进行专项化训练，被认为是高危人群。事实上，青少年优秀耐力跑运动员的损伤发生率高于参加其他耐力运动的运动员。此外，与其他运动项目的青少年女运动员相比，女性青少年跑步运动员往往表现出较高的受伤率。当累积负荷超过承受能力时，损伤会发生在多个阶段。动作技能训练、增强式训练和抗阻练习能有助于通过增强运动控制、增加骨密度和组织弹性来降低受伤风险。针对特定肌肉或组织的高负荷量练习可有益于肌腱强度和对重复应力的耐受性。建议在训练的最后阶段进行练习或单独进行，因为使肌肉预先疲劳不利于多关节任务的完成。特别是对于长跑运动员来说，有针对性的训练应该集中在容易受伤的部位，或者是下肢肌肉，比如脚内踝、小腿—跟腱复合体以及臀肌和腘绳肌。此外，专门针对腰椎骨盆—髋关节复合体(“核心稳定性”)近端肌肉组织的练习能降低跑步者常见的几种运动过度损伤风险。

5、结论

耐力跑成绩受几个重要因素的限制；然而，无氧和神经肌肉因素也被认为是重要的。对于年轻运动员，建议在青春期早期参加各种运动和体育锻炼。与年龄相对应的肌力与体能训练应该成为年轻竞技运动员长期身体发展的方法之一。参加耐力跑比赛可以成为青春期活动计划的一部分；但是，直到青春期后期，建议年轻运动员不要仅仅专注于耐力跑。对于年轻的耐力跑步者，每周增加两次包括阻力训练、增强式训练和短跑在内的肌力训练，能有益于跑步经济性和最大短跑速度，从而提高成绩。而且，加上动作技能训练和易受伤组织的专门强化，对于降低损伤风险有积极作用。