中职体能内容的设计与研究

（浙江商贸学校 浙江 金华 321000）

“少年强则国强”，青少年是祖国的未来，建设社会主义现代强国离不开强壮健硕的青壮年，青少年的健康状况、强健体魄、顽强意志都是一个国家和民族旺盛生命力的体现，更是展示着一个国家的综合实力。党的十八大以来，习近平总书记指出要努力构建“德智体美劳”全面培养的教育体系，促进学生“德智体美劳”全面发展的素质教育，其中体育作为全面发展教育的重要物质基础被高度重视。中职人员正处在身体发育的重要阶段，适当的体育训练有助于学生身体健康优良发展，绝不能忽视体育教学在素质教育的重要地位，要树立“健康第一”的教育理念，开足体育课，帮助学生在体育课堂锻炼过程中强健身体素质、健全人格、磨炼意志、培养对体育锻炼的兴趣爱好。体能测试作为体育教学中检测学生身体素质健康程度和体育训练成果的重要环节，为老师针对每名学生自身独特性，有目的的加强学生身体素质，克服学生的薄弱力量打下了良好的基础。中职学校老师如何根据学校现有的场地、器械及师资情况针对学生的体能训练和测试内容进行设计和研究，从而最大程度的发挥学生自身潜能是体育教学事业研究的关键内容，也是老师开展体育教学的支撑和前提。

1、中职体能训练

1.1、中职体能训练的意义

身体素质是体现一个人的身体健康程度的标准之一，身体素质可通过先天和后天两方面综合体现，先天是由父母双方的基因遗传而决定，后天则可通过体能训练不断提高。先天的基因遗传并不受人为控制，但通过后天的努力同样可以极大程度的提高我们的身体素质。学生身体素质的强弱是体现我国综合国力的重要方面，中职院校学员作为我国后辈力量的重要组成部分，必须具有强健的体魄和崇高的精神品格。中职学校在进行体育教学时，教师要以学生为中心，充分发挥学生的主体性，开展积极有效的体能训练，指导学生正确规范训练动作，让学生掌握更多的训练技巧，在体能训练中提高学生的身体强壮程度，磨炼能吃苦、敢冒险、勇于拼搏等重要精神品格，强化我国年轻后背的力量。此外，在体能训练中教师还应关注培养学生坚持不懈意的志力和团队配合能力等综合能力水平。

1.2、中职体能训练方法与作用

体能训练可概括为力量训练与有氧训练两部分。耐力训练和爆发力训练都属于力量训练的范畴。不同的器械和动作针对不同部位的肌肉起到训练效果，力量训练具体可分为肌群：腹部肌群作为身体的核心力量，是确保任何体能训练顺利完成的重要支撑，在体能训练前可通过平板支撑、卷腹摸膝、仰卧交替抬腿等动作激活腹部肌肉，为身体其他部位训练建立力量基础。下肢肌肉力量提升主要以臀腿力量为主，深蹲能有效刺激的对股三头肌和股四头肌，也可以选择通过杠铃和哑铃进行负重训练，提高训练效果。提踵能有效刺激小腿肌肉并且对弹跳力的提升有重要意义，训练过程也可通过杠铃和哑铃增加训练难度。臀桥能对臀部肌肉进行激活，可在腰腹部放置杠铃或者哑铃片来增加训练难度。箭步蹲对腿部力量和臀部力量均有提升效果，可通过手持哑铃进行负重训练。腿部作为人体全身最大的肌肉群，经有效训练后可承受较大重量，因此在深蹲过程中可根据学生自身状况适当增加杠铃重量。引体向上项目是对背部力量和手臂力量的重大考验，体重大则需要拉起的重量就会更大。背部肌群可分为背阔肌、中下斜方肌、菱形肌等众多肌群。高位下拉能刺激到背阔肌，通过杠铃或哑铃的划船类动作可刺激整个背部，硬拉也能有效提高背部力量。手臂属于人体的小肌肉群以肱二头肌和肱三头肌为主，所有上肢训练都需要手臂力量的参与，因此手臂力量的提升也是非常重要的。通过哑铃和杠铃的弯举可有效提升肱二头肌力量，龙门架的绳索、短杆下压类动作可以提升肱三头肌力量，窄距杠铃卧推对肱三头肌也有极强的训练效果。除以上有目地的针对身体各肌群的训练外，还可增加50m或100m跑步，提高学生的反应能力、快速奔跑能力和爆发力。在有氧训练中不仅要注重锻炼学生的心肺功能，还要注重加强训练学生的柔韧性、灵敏度和身体协调性等，提升身体综合素质。在训练前可通过波比跳、开合跳、交叉跳等作为热身活动，提高神经系统兴奋性，快速进入状态，提升运动效果；通过400m和800m短跑增强学生的耐性；通过HIIT高强度有氧训练，起到减脂的效果，有效预防肥胖，增强免疫力。此外，教师还可通过增设羽毛球、排球、篮球、乒乓球、网球等体育项目，通过各项活动全面提高学生的身体灵活度、反应敏捷度、身体协调性及团队合作能力，促进学生身心健康全面发展。最后在力量和有氧训练结束后，教师要带领学生进行拉伸活动，确保全身肌肉拉伸到位，避免因过强的体育训练造成肌肉拉伤、关节损伤等问题。

1.3、中职体能训练内容安排及时间分配

中职学校体能训练常规教学应对学生全身肌肉进行有效锻炼，对耐力、爆发力、速度水平、柔韧度、灵敏度、身体协调性全面改善。在常规训练前至少进行30分钟热身活动，调整身体状态，避免造成运动损伤；待身体机能激活后，进行1-1.5小时的力量训练，针对核心、上下肢体各部分肌群采用合理、科学的健身动作，每个动作根据训练进程设置为8-12个为一组，共进行四组，可根据学生身体的具体状况增加负重重量及频次；通过力量训练将极大限度的消耗身体糖原后进行30钟以上的有氧训练，可帮助身体达到更好的减脂效果，但在常规有氧训练中要丰富有氧锻炼方式，避免因只进行单一、枯燥的训练项目而降低学生的健身兴趣。除常规体能训练外，每周要适当安排8-10小时的羽毛球、排球、篮球、乒乓球、网球等体育项目，培养学生全方位发展，让学生在各项体育活动中体现到体育运动的魅力和顽强拼搏的体育精神。体能训练过程中如遇天气等一些不可控因素的影响未能及时按计划进行，可根据现实条件适当调整训练计划。

2、中职体能测试

2.1、中职体能测试的意义

体测是检验学生们运动能力和身体素质的方式，对中职学员的体育教学起到重要作用。体测可以督促学生们的体育运动进而提高学生们的身体素质和自我锻炼能力，并且让学生们接触体育运动后提高运动兴趣。通过体测对学生的肌肉耐力、爆发力、柔韧性、上肢力量、心肺功能和腰腹力量进行全面检测，可以直观地体现学生的身体素质情况，使其运动能力得到考察，老师也可根据体测情况直观清晰的了解每名同学的强势和薄弱项目，有针对性的对每名同学进行改善，对体能训练内容进行及时更正，制定更加科学、合理的健身方案。

2.2、中职体能测试的方式及注意事项

中职体能测试中通过男子1000m、女子800m对学生进行耐力检测，50m、100m速跑对爆发力进行检测，男子引体向上对男生背部肌肉和手臂肌肉进行检测，女子通过俯卧撑对上肢力量和手臂肌肉进行检测，立定跳远对腿部肌肉和弹跳力进行检测，坐位体前屈对柔韧性进行检测。在男子1000m和女子800m项目中由于奔跑时间较长，会使学生出现肌肉酸痛、呼吸不畅等现象，严重者无法完成测试项目。出现肌肉酸痛原因是机体无法承受此种强度运动量，机体在有氧运动过程中通过体内葡萄糖来提供能量，糖代谢的中间产物是乳酸，由于运动量过大氧气供应不足导致乳酸不能进一步分解为水和二氧化碳进而在体内大量堆积，由于乳酸堆积的原因导致部分肌肉酸痛。该情况可通过补充睡眠、桑拿或按摩等方式缓解。在50m速跑项目中要做好热身运动，防止膝关节和踝关节受伤。短暂的热身运动可以使肌肉充血供氧增加，提高神经系统的兴奋程度增加运动表现力，调节心理状态使身心进入测试当中。

2.3、通过体能测试暴露出当前体育教学的问题

通过前人的研究报告显示，中职学校中的学生体测合格率很低，主要以合格和良好为主，成绩优秀的同学占少数。这个结果体现了我国当前中职院校学生身体素质水平普遍偏低的现状。对中职院校体能教育的分析研究得知，这种现象产生的原因体现在以下几个方面：第一点对体育训练认同感低，了解不足，训练兴趣低。中职院校的学生在课余生活中积极参与体育运动的人数很少，课余时间主要被上网、逛街、看书和打游戏占据，对于体育运动的兴趣低，不喜欢、不主动参与运动中去，对体育训练的重要性认知不足；第二点是学校对学生体育训练重视程度不够，多数学校的老师认为体育锻炼，身体素质的提高应在课下完成，课堂中主要以专业学习为主，没有安排足够的时间参加体育活动，缺乏对学生的体育训练意识的疏导和引领。目前学习体育课程中训练项目非常简单、训练量很小，使学生不能掌握有效的训练方法；第三点大部分学生害怕吃苦，缺少吃苦耐劳的精神。高强度且有效的体育训练往往是困难的，学生们不愿意主动参与，老师们繁重的教学压力不能分出精力督促学生训练。在以上多方面原因的共同驱使下，有效的体育训练无法落实。

2.4、中职体能教育存在问题的解决措施

针对我国中职体能教育当前存在的问题列出以下解决措施：国家和教育机构应积极鼓中职学校体育教育和体能训练的发展，增强“少年强，国则强”的意识，明确青少年的体质健康状态关系到国家、民族富强，通过中职体能训练提高青少年身体素质和坚韧的意志，提高青少年整体体能；教师要承担以教育的职责与义务，与时俱进，改变教学模式单一、教学方法老套的现状，运用多样的体育锻炼器械丰富学生的体能训练方式，针对学生兴趣爱好，适当调整教学内容，避免因枯燥无味而降低学生锻炼乐趣；此外教师还必须提高自身教育素养和执行力，积极带动同学参加体育锻炼和课外活动；中职学校应多建立体育兴趣社团或开展体育竞技比赛等娱乐活动，让同学们在轻松愉快的锻炼环境中感受身心的放松和愉悦，体会到学校对学生身心健康的关注，构建和谐美好的校园环境。

3、结束语

随着体育教育事业的发展和改革，教育机构、中职学校及教师应顺应时代要求，转变教学理念，冲破体能教学固有理念的束缚，顺应新时代发展和新要求，结合学生实际情况，设计健康、科学、有效的体能训练内容，并按阶段及时进行体能测试，分析和检验体能训练模式是否正确有效，以及中职学生身体素质是否显著提高。中职学校应加强培养学生体能，全面提升中职学生体质健康素养和技能，磨炼中职学生的顽强意志，培养中职学生终身锻炼的意识。