均衡饮食在形体控制中的作用研究

蔡清清 钱沐晨 王霏 李懂

摘 要：随着生活水平的提高，无论是已经进入社会工作的人员，还是处于大学学习阶段的学生，对于体形保持的重视度都在不断地提升。在这样的情况下，通过均衡饮食来进行减肥和减脂，成为大学师生最好的体形控制方法。需要明确的是，减肥并不能与“少吃”甚至“不吃”画上等号，而是应该通过果蔬汁、奶昔、酸奶等食物来实现均衡膳食，这样才可以充分保证自身的健康和安全。文章对肥胖产生的原因进行了简单的分析，并对如何通过均衡饮食来更好地对体形进行控制提出了一些建议。

关键词：减肥;均衡膳食;健康和安全

在生活方式、饮食习惯以及膳食结构发生较大变化的今天，大学生肥胖的发生率呈现出不断增长的趋势。对于大学生而言，身体肥胖不但会对其形体美产生影响，同时也会给其日常生活和心理带来一定的压力。其实，拥有健康、协调的身材并不是难事，只需要选择一份健康、合理的膳食方案，就可以很好地实现目标。

1    肥胖产生的原因

1.1  遗传因素

随着相关研究的开展，专家发现，肥胖是存在遗传情况的。但在目前的所有肥胖人群中，遗传性肥胖的占比是非常低的。也就是说，只有极少数的学生是由家庭遗传导致的肥胖，绝大部分学生是由饮食、运动等其他因素导致的肥胖，因此，只要对饮食进行科学的控制，就可以较好地对肥胖问题进行改善。

1.2  饮食因素

肥胖与饮食之间的关系是最直接和紧密的。在人体中，进食行为是通过进食的调控机制进行控制的，这种调控机制是由中枢机制（下丘脑和脑干中枢）和中枢外机制共同构成的，其会让人们产生饥饿的感觉，同时，也会对人们进食的数量产生影响。在日常生活中，大部分体重稳定的人都具有自发控制机制，以此来对能量的摄入以及损耗进行较好的适应。在这样的情况下，一旦饮食结构出现了问题，就很容易导致人们的内分泌以及代谢发生紊乱，最终导致肥胖。

1.3  运动因素

除了饮食因素，运动因素同样是对肥胖产生影响的主要因素之一。在正常的生活中，人体每天都会进食一定量的食物，并将其转化成能量来完成各种生命活动。由于学生饮食结构通常处于不健康的状态，如果学生自身的运动量过少，就很容易导致体内的热量、糖分等成分累积，最终导致其体重增加。与此同时，长时间不运动还可能对人体的新陈代谢产生影响，导致脂肪无法正常代谢，增加肥胖的可能性。

2    均衡饮食的建议

2.1  摄取品种多样的食物

大学生要更好地对自身的体形进行控制，建立起均衡饮食的习惯是最简单、有效的方式。为了达到这一目标，大学生首先需要对自身的饮食结构进行完善，在日常饮食的过程中，对各种不同食品进行全面摄取，对鸡鱼肉蛋、果蔬谷豆进行合理的进食，同时，对主食、副食进行合理的搭配。通过这样的饮食习惯来更好地保证各种营养得到充分的供应，避免营养摄入不均引发的肥胖问题。在进食过程中大学生还需要学习食品种类的比例搭配，提升食欲和促进身体对营养的吸收利用。

2.2  合理规划膳食的成分

为了更好地避免肥胖问题，大学生应该对膳食成分进行合理的规划，如果处于减肥期间，则需要适当地增加蛋白质、低糖膳食的摄入。在条件允许的情况下，大学生可以到专业的膳食均衡工作室或者找营养师进行咨询，通过这样的方式来对热量比、重量比等指标进行科学的控制。除此之外，膳食成分的规划还需要结合自身的体内功能负平衡，重要的是控制摄入热量和消耗热量相持平，其所含有的蛋白质、脂肪或者碳水化合物多少反倒比较次要。这是由于蛋白质等营养成分对人体非常重要，一旦出现不科学的膳食成分规划，不但无法强化减肥的效果，甚至可能对自身的健康产生影响。

2.3  膳食中保持适量的脂肪

大学生群体正处在青春期向成熟期转变的特殊时期，因此，其新陈代谢通常比较旺盛，在这样的情况下，大学生在饮食中对提供热量的脂肪需求较其他群体更高。除此之外，由于大学生的身体依然处于发育过程中，还需要脂肪作为自身细胞和组织发育的基础。脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节的作用。正常人每天要从食物中摄取1 800大卡左右的热量，其中的25%需从相当于50 g左右的脂肪中产生。通常情况下，健康成年人的每公斤体重需要摄入2.5 g脂肪。在这样的情况下，体重为50～60 kg的健康成年人，每日摄入脂肪的量需要控制在125～150 g。值得一提的是，进食适量的脂肪能够对胰岛素以及胰高血糖素的分泌进行有效的抑制，通过这样的方式来更好地提升机体对脂肪的利用率，脂肪在体内代谢不完全的情况下，还可以产生一定的酮体，通过这样的方式来对人们的饥饿感进行抑制。最重要的是，酮体在排出体外的过程中会消耗额外的热量，这些因素对减肥、减脂都具有较大的帮助。

3    结语

大学生要更好地对自身的体形进行控制，实现减肥的目标，除了需要合理地进行运动，更重要的是要建立起均衡饮食的习惯。在饮食过程中，大学生既需要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水这六大营养物质的平衡，以此来保证自身的健康，又需要对各种营养的摄入比例进行科学的控制。为了实现这一目标，大学生应该在减肥的过程中，更多地听从专业人员提供的建议，这样不但可以有效地提升饮食结构的合理性，同时也可以更好地满足自身对于饮食的偏好，在不影响自身生活的基础上，通过简单有效的方式来对自身的体重进行控制。需要注意的是，均衡饮食需要长期坚持，坚持的时间越长，其带来的效果就会越明显。

[參考文献]

[1]田鹏，卫志雯，郑军.大学生肥胖的影响因素及饮食干预研究[J].当代体育科技，2019（16）：13-14.

[2]佚名.多吃还减肥 饮食有诀窍[J].养猪，2018（3）：83.