膝关节术后，力量练习分阶段

王帅

膝关节术后康复过程中，力量练习是重要组成部分。我们的肌肉一般制动1～2周时间，就会开始出现萎缩退化，而这种短时间内形成的萎缩退变，后期却需要3倍时间才能慢慢恢复。所以，术后早期的力量练习非常重要，可以避免肌肉严重萎缩退化，促进血液循环，减少肿胀，加速愈合，为今后实现正常走路等功能活动做好支撑。

但毕竟是做了手术，不能跟正常人一样随意选择力量练习的动作，所以，我们进行康复练习要在不加重症状，不影响愈合的情况下，分阶段选择针对性的项目进行，以尽可能恢复关节各项功能。

术后0～4周

对于一些大型手术，比如前叉韧带重建、半月板修复、关节置换等，术后0～4周是一个严格的保护阶段，这期间采用的力量练习强度不能太大，以免对关节造成刺激。具体可选择以下练习——

1.股四头肌抽动练习：这个练习属于等长收缩练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加，所以是一种非常安全的练习。具体方法：仰卧或者坐在床上，伤病或者手术的下肢伸直平放在床上，在膝盖后面垫个毛巾卷，腿部发力绷劲儿，保持股四头肌收紧5～10秒后放松，每10～15次為1组，可以每小时做3～4组。

2.直腿抬高练习：平躺在床上，把腿绷直向上抬起，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复15～20次。练习过程中注意膝盖不要活动。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。也可以通过侧卧位、俯卧位分别做向外侧、后侧的抬腿练习，以锻炼不同的肌肉，正方向练习股四头肌，外侧抬腿练习臀部肌肉，后侧抬腿练习臀部肌肉和腘绳肌。可以每个方向进行3～4组，一天3～4次。

术后4～12周

这时已经度过严格制动保护阶段，可以开始循序渐进地增加各项功能练习。具体可选择以下练习——

1.靠墙静蹲：靠墙静蹲是通过股四头肌、腘绳肌、小腿及臀部肌肉的静力性长收缩，来加强肌肉力量和耐力，从而提高膝关节稳定性。靠墙静蹲掌握正确的姿势至关重要：应做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟，保持到力竭算1组，可以进行3～4组，组间休息不超过1分钟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度不可过大，一般以60～75°为宜，两个脚需要分开与肩膀同宽。刚开始锻炼可以不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前，不要呈现“内八字”或“外八字”。

2.上下台阶练习：为了保护受伤肢体，早期上下楼梯的顺序为上楼梯时好腿先上，下楼梯时伤腿先下；后面则可反着来，上楼梯要伤腿先上，下楼梯要好腿先下，以练习腿部离心控制能力。

3.半蹲练习：这是最经典的练习，属于闭链练习，参与肌肉更多，更加安全，可强化腿部、臀部力量。方法为：脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举；臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能外张或者内屈，下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，即可还原起身。15～20次为1组，每天进行3～4组，组间休息不超过1分钟，后期可以慢慢增加负重。