高校大学生力量训练原则浅析

王伟

【摘要】高校大学生的力量训练要遵循科学的训练原则，本文从循序渐进原则、针对性、习顺序合理性原则、恢复性、平衡性等对力量训练原则进行浅析。

【关键词】大学生  力量训练  原则  浅析

力量训练对训练人体肌肉有很好的效果，而且也会使人体系统各项机能变得更加健康。在对高校大学生进行抗阻力训练的教学时，应该让学生掌握训练原则，以免学生受到伤害。

1、循序渐进原则

循序渐进原则是力量素质训练的首要原则，这是因为如果在训练中过于急于求成而选择一步到位的训练，会造成严重的运动损伤。一般来说，大学生进行4-8周的合理训练，肌肉力量就会明显增长。在锻炼过程中如果没有采取循序渐进的方法，那么肌肉的负荷量就不会与肌力的增长保持一致，身体力量就不会最大限度地获得增进。训练中的负荷量依据训练效果来衡量是否添加负荷，如果大学生能够在训练中顺利完成任务且未感觉到身体疲劳，则说明负荷与训练不匹配，就要进行增加负荷训练;相反地，则要减少负荷。每次负荷的增加量一般在5%到10%之间，最多不能超过10%。

2、针对性原则

针对性主要从两个方面来体现：一方面是大学生的个人情况，另一方面是大学生的个人需求。每个大学生的力量素质水平不同，对于力量素质的培养方向也有所不同，所以要综合考虑个人情况和需求。

力量训练是因人而异的，训练计划也是依据肌肉素质的缺乏情况来制定的，即在一定的周期内制定不同的训练任务，采取不同的训练方法。换句话说，就是要根据每个大学生的特点，有针对性地发展其弱肌。哪个肌群缺乏力量，就主要发展这个肌群，缺少什么类型的力量，就注意发展什么类型的力量。

3、练习顺序合理性原则

把大肌肉群练习放在力量素质练习的前半部分，小肌肉群练习放在后半部分，因为小肌肉群比大肌肉群较容易疲劳，如投掷运动员的卧推和深蹲、高翻放在一堂力量练习课的前半部分，半蹲跳、快平推、提种练习放在练习课的后半部分。这种安排比较好的遵循了小肌肉群较大肌肉群容易疲劳的这一身体规律。进行全身力量训练的一般顺序：首先是发展臀部和腿部肌肉力量，其次是背部、胸部肌肉，最后是上肢、腹部、腰部、颈部肌肉。只要所有肌群都以适宜强度进行训练，就会取得理想的力量训练效果。

4、恢复性原则

在完成力量训练以后，肌肉有一个恢复的时间，一般这个时间是48小时以上。不同的训练强度，对肌肉产生的疲劳程度也就不同，因此肌肉恢复的时间也不相同。训练后肌肉要彻底放松，如果肌肉只收缩不放松，会使肌纤维失去弹性，肌肉阻力增大，大脑皮层受到影响，进而导致肌肉过快进入疲劳状态，这就使其需要消耗更多的能量来恢复身体。

5、平衡性原则

在力量训练中，上下肢的肌群训练是非常重要的部分。由于人体肌肉之间相互关联，组成相应关系，因此，在组织力量训练时，最好安排能使同一关节屈和伸的练习。这种力量训练方法有助于发展肌肉之间的协调合作能力，使各个肌群间的力量能够保持平衡发展，达到保护肌肉组织、避免损伤的出现。

除了上下肢肌肉的锻炼以外，全身肌肉的锻炼发展也是同样重要的。构成人体肌群的主要部位是四肢、腹部、臀部、腰部的肌肉，除了主要部位的肌群以外，薄弱的肌肉群和小肌肉群也需要给予重视，进行发展力量训练。小肌肉群的力量，如足底、踝关节周围、腕关节周围、肩关节肌肉群的力量对稳定关节、防止损伤、提高运动成绩有至关重要的作用。

对高校大学生的体能教学来说，力量素质练习应该采取多样化的训练方法和手段，训练顺序需要更新，动作要领需要创新，练习方式呈现多样化。长时间进行相对固定不变的力量练习，被训练者会很快适应，并使神经系统产生相应的抑制状态，从而削弱这些练习的效果。不断变化负荷重量、重复次数、完成动作的频率及练习的顺序等，科学地安排训练次数及训练内容，能达到良好的效果。枯燥单调的力量训练会令人觉得厌倦乏味，因此，采用不同器械、多种训练方法以及改变练习的量和强度等可使力量训练变得丰富多彩，从而使训练获得较好的效果。

参考文献：

[1]（美）尼古拉斯·拉塔美斯主编，李丹阳，李春雷，王雄译.ACSM体能训练概论[M].北京：人民卫生出版社，2018.

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