身体功能性训练在军队文职人员体能训练中的应用

郭 晓，肖 飞，刘 红

体能是军队人员日常生活、训练、作战的必备素质。而文职人员作为军队成员也应具备良好的体能素质，以适应部队实战化训练要求。因此，2020版《中国人民解放军军事体育训练大纲》首次将文职人员纳入考核体系，并对考核训练内容及考核标准作出明确规定：体能考核每年不少于1次，考核内容为通用训练课目中的单杠屈臂悬垂/俯卧撑(女)、引体向上/俯卧撑(男)、仰卧起坐、3公里跑，内容涵盖了对机体力量及耐力素质要求。大纲还规定，所有考核科目必须在4小时内完成，这就大大提高了考核的强度与难度，也对文职人员的身体素质提出了综合而全面的要求。在文职人员体能素质相对薄弱、无训练基础的情况下，掌握科学的功能性训练理念与方法，有助于提高日常训练效果，有效预防训练伤的发生。

1 文职人员体能素质现状

随着军队文职人员地位作用的凸显，为满足实战化岗位任职需求，文职人员的体能素质也面临更高的要求。军队现役人员在入伍时已经过严格的筛选，且平时参加了各种形式的体能训练和达标考核，身体机能水平较高。而文职人员主要来源于社会，一般为地方院校毕业生。在入职军队单位之前，绝大部分未接受过系统的体能训练，更没有集体训练经历。文职人员入职后分布于各个专业岗位，运动训练时间难以保证。这就导致文职人员日常训练意识不足，运动体验欠缺，个人体能素质相对薄弱，在完成高强度的保障任务时会出现体力不支、耐力不足的情况。因此，文职人员更需要科学、高效的训练手段提升自身体能素质，完成考核内容，达到实战要求。

2 功能性训练在文职人员体能训练中的作用意义

2.1功能性训练的含义 身体功能性训练的基本理念是，对运动训练的目的进行科学分析，强调训练的质量高于数量。通过改善动作姿势来提升运动能力，即进行锻炼时注重做出高质量的标准动作，以达到提高训练效果的目的。因此，通过身体“功能性训练”，可使训练在有限的时间内，达到最佳的效果，并能有效预防错误的训练方式带来的运动损伤。

2.2功能性训练在体能训练中的作用 身体功能性训练动作是指人体在准确、有效整合基本运动形式时，具有提供和保持相应运动链上各肌肉灵活性和稳定性的能力[1]。机体在运动中所完成的全部动作都是以关节为支点、以骨骼为杠杆、以肌肉收缩为动力并配合上肌肉间的筋膜连结为一个整体系统而参与完成的。身体功能性训练在很多领域都被采用，如康复训练领域、预防损伤领域以及基础体能训练领域[2]。在体能训练中加入功能性的训练模式，可规范训练形式，提升动作质量，发展核心力量，提高机体稳定性及平衡能力，减少运动损伤。与传统体能训练相比，功能性训练更强调训练动作的准确性和稳定性，强调训练中的本体感觉，以及多关节参与程度。以引体向上为例，基层多以俯卧撑作为辅助练习的方法，但通过调查发现，受训者即使能轻松做上30～50个俯卧撑，却也无法完成一个引体向上，这就是忽视了功能性训练在基础体能训练中的作用。

2.3功能性训练对文职人员体能增强起到积极作用 文职人员多在教学、科研、医疗等岗位供职，其理论知识水平相对较高，学习能力较强，易于接受新鲜事物。因此，在得到体能考核的通知后，他们急需获知科学的体能训练知识，掌握实用训练方法，增强自主训练能力。面向文职人员开展“功能性训练”知识的普及和技能培养，既能帮助其掌握科学的训练方法、节约训练时间，又能为其提供训练的理论指导，激发训练兴趣，提高训练效果，从而强化文职人员体能水平，增强队伍战斗力。

3 功能性训练在文职人员体能训练中的实践应用

3.1上肢力量训练 单杠屈臂悬垂、引体向上和俯卧撑均是发展上肢力量及肩带力量的考核项目。为有效发展上肢及肩、背周围肌群力量，可利用哑铃、弹力带来完成“哑铃-站姿过顶推举”“哑铃-俯身直握侧举”“哑铃-站姿臂屈伸”“哑铃-站姿耸肩”“弹力带-屈腕练习”“弹力带-颈后臂屈伸”等练习，以此来提高肱二头肌、斜方肌、背阔肌等肌肉力量。

以俯卧撑、引体向上为例，从功能性训练角度分析这两个动作：俯卧撑是进行上肢推的典型动作，而引体向上是进行上肢拉的典型动作。虽然这两个动作均需要大量的上肢力量，但其动作模式和动用的主要肌群明显不同。因此，为提高引体向上成绩，而只进行俯卧撑训练则针对性不强。而通过分析引体向上动作结构发现，其动作的发力主体是背部肌群。因此，在注重发展上肢力量的同时，还应加强肩背部力量的发展，以此来达到迅速提高训练成绩的目的。

3.2核心区力量训练 机体核心区是人体的中心部位，在运动中其力量的运用直接影响着动作完成的稳定性，可以说它是人体整个运动链条的力量交汇。因此，大纲通过“仰卧起坐”项目来提高机体的核心力量，达到提升力量传导的目的。而仰卧起坐的训练应注重发展腹部的肌肉群，如腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌。为提高仰卧起坐成绩，加强腰腹肌力量，可选取仰卧卷腹、实心球仰卧举球挺身、俄罗斯转体等一系列针对增进腰腹肌力量的训练方法来提高训练成绩。

3.3有氧耐力训练 考核内容中的3公里跑是典型的有氧运动，是身体在氧气足够供应的情况下，从事大肌肉群长时间、有节奏的适度运动，经常性的坚持3公里跑可大大提高机体的心肺耐力。因此，有氧耐力训练的关键点在于提高机体在长时间运动中摄入氧气的能力，以满足身体运动的需要。在有氧训练中多采用间歇训练法和持续训练法来达到训练目的。

在进行间歇训练时，要科学合理地安排跑动的距离、运动的强度以及组间间歇时间和间歇方式。如400米跑×3组，训练强度心率可达到170～180次/min，在间歇时可用慢走来调整心率，等心率恢复至120次/min左右即可进行下一组训练。

持续训练法也是发展有氧耐力最常用的训练方法之一，是指强度较低、持续时间较长且不间歇的训练方法。练习时间要在5 min以上，甚至可以持续20～30 min，训练强度可采用“匀速跑”，心率控制在150～160次/min，训练频率可每周安排3次。

3.4下肢力量训练 3公里跑成绩的提高，在发展心肺功能的同时还需加强下肢力量训练。要摆脱跑步成绩就是要靠“跑”的练习来提高的传统训练观念。注重提高下肢力量是长跑能力提升的重要组成部分，可通过提高其肌肉力量来增强腿部稳定性，提高跑的动作质量，预防运动损伤。通过运用功能性训练的理念可分析得出，跑动中的肌肉和关节链条是共同参与，协同发力的。因此，在训练中还应注重发展机体臀部力量及髋关节稳定性。

在训练中可通过“哑铃-罗马尼亚硬拉”、杠铃深蹲、单腿支撑上抬、后腿抬高跳、单腿臀桥顶髋等训练方法，提升下肢肌肉募集能力，增强臀部肌肉力量，提高伸髋能力，达到综合提升训练效果的目的。

4 建 议

4.1加强理论普及，树立“终身体育”意识 文职人员应抓住体能考核契机，学会科学训练知识，掌握正确的动作姿势，了解肌肉运动功能，从而提高体育锻炼意识，形成日常训练行为。功能性训练思路新颖、科学，方法简单实用，不受场地限制，且器械使用方便、有效。通过功能性训练的普及与推广，使文职人员感受到科学训练的效果，体验到针对性训练带给自身的改变，真正做到从内心认可和接受体能训练，并能积极主动地进行日常训练，最终形成“终身体育”锻炼意识。

4.2科学选择辅助练习方法，合理安排训练内容、形式 文职人员在养成体能训练良好习惯的基础上，要注重培养自身制定科学化、个性化训练方案的能力。针对文职人员“零基础”的运动体验，可从训练项目入手，在前期训练内容的选择及训练量的安排上，遵循由简到难、由全面到局部的原则。比如在训练负荷的选择上，可先从克服自重的无器械练习开始，经过阶段性训练，当受训者能够驾驭自重训练后，方可尝试进行负重训练，锻炼肌肉力量并保持持续训练。