科学进食与饮水，为运动保驾护航

文/李志峰 图片提供/站酷海洛

世界古代史上伟大的哲学家、科学家和教育家亚里士多德对身体保健颇有见地：“运动太多和太少，同样地损害体力；饮食过多与过少，同样地损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”因此，运动要科学，饮食要科学，运动＋饮食更要科学。

运动的科学进食与饮水并非易事

大家可能都知道，有效的运动，离不开有效的“吃”。可是，终究如何吃才能让运动更有效呢？仅仅有一份健康的食谱当然是不够的。有句顺口溜说得非常明确：“练前不吃一口，训练时走路都抖；练前多吃一口，训练时边练边呕；练后多吃一口，所有汗水白流！”所以重要的是要搞清楚，运动前后，什么时候吃，吃多少；不同类型的运功，不同的运动时间，也有差别。此外，“喝”也同样重要，运动前、运动中、运动后能不能喝，喝什么，喝多少，都需要精打细算。

不难看出，科学饮食并非一件简单的事。想要完成这个任务，饮食和运动都要保证科学性，特别是运动时间段的选择尤其重要。下面我们就来谈一谈运动前、运动中及运动后饮食的注意事项。

运动前——少量吃喝

运动前应该摄取少量的食物，就像汽车上路前需要加油一样，千万不可空腹运动，以免在健身时发生低血糖等危险。可食用高碳水化合物的低脂食物(即补充糖类食物)，香蕉、苹果或者坚果等食物都是不错的选择。从摄取食物到释放能量需要一定的时间，一般运动前30 分钟内适量补充食物效果比较理想。

运动前还要少量饮水，比较适宜的补水时间是运动前30 分钟左右，可饮用温开水或凉开水，饮水量100 ～150 毫升为宜。这时适量饮水能促进身体的血液循环，提高机体的热调节能力，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，保证身体各个器官达到最佳状态。

运动中——间断补水

运动的过程中一般不建议进食，除非是2 小时以上的长时间运动。但是运动中一定要注意合理补充水分。运动时大量出汗，如果不适时补充水分，会导致运动性脱水，影响身体健康。此时，普通的白开水并非最佳选择，更不能选择纯净水或蒸馏水。运动中应该喝些淡盐水(100 毫升水加食盐1 克)或运动饮料，因为淡盐水或运动饮料能及时补充流失的钠离子，防止出现低钠血症等不适反应。水温控制在15℃～22℃为宜，一定要小口小口地喝，每次补水量一般为100 ～150 毫升，切忌为图痛快一饮而尽。此外，运动中补水时，需要注意根据运动强度的大小，每15 ～20 分钟补水一次。

运动中补水时切忌饮用冰水和碳酸饮料。冰水虽然喝起来痛快，但会刺激肠胃道，易造成腹痛，久之可能会引起胃病。运动使体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这时如再饮用碳酸饮料会加重肌肉疲劳，而且碳酸饮料还会增加胃肠负担，可以说碳酸饮料是极其不适合在运动中饮用的。

运动后——少饮迟食

运动时血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，所以运动后不宜马上进食，否则会加剧消化器官的负担，对肠胃健康有不良影响。一般运动后1 小时左右进食较为合理。

但是，有增肌塑形需求的健身者运动后一定要“吃”，即便在晚饭后运动，也需要在运动后进食。因为肌肉的增长并不是在训练之中而是在训练后发生的。训练后，通过饮食和睡眠的补充，肌肉组织进入修复和增长的黄金阶段，此时如果没有营养摄入，经过一夜的禁食，低血糖状态持续近10 小时，不仅损害健康，还会影响机体组织的修复，无益于肌肉增长。

运动之后不宜立即补充大量水分，最多只能漱口或者喝下不超过50 毫升的水，要做休整运动(比如长跑后的慢走等)使人体脱离运动状态。当心率恢复至120 次/分钟以下时，方可补充水分，以一次100毫升为宜，每两次之间至少间隔10分钟。

运动的科学饮食应对方式

了解了运动中科学饮食的基本原则后，健身者可根据不同运动种类及不同运动时间段，合理安排自己的饮食。

●清晨运动根据个人喜好，可以空腹(早餐前)运动，但是要在运动前适当补充些有糖分的健康饮品，运动后30 分钟再进食早餐。运动前食物的选择：可以喝些饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

●下午运动(一般不建议在中午12 点左右运动，下午3 ～6 点是人体最佳运动时间)。选择下午运动时应提前3 小时完成午餐，在运动前可以补充一个水果，或者运动饮料。午餐选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

●晚间运动如果是饭后运动，不宜过早，饭后1 小时可运动，但是容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3 小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食物，以免影响消化及睡眠。另外，不建议在晚间10 点后再做跑步等运动，神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。晚餐选择：可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以运动前补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

●运动时间与饮食运动时间少于1 小时，原则上不需要额外补充食物，但要补充水分。推荐：每15 ～20 分钟喝100 ～150 毫升水。

运动时间在1 小时以上时，最好及时给身体补充糖分，以免出现低血糖。推荐：可以补充含糖及矿物质的运动饮料。如果喝白开水，要准备能够让糖分快速吸收的食品，如夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻等。

运动时间超过3 小时，属于较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢、逐步释放热量的食物)。推荐：每小时补充500 毫升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

建议您在运动前充分了解如何科学饮食，运动前少量饮食，运动中足量补水，运动后适时适量饮食，让科学饮食真正做到为运动保驾护航，才能取得更佳的健身效果。