健康体适能之身体成分与体重控制(二)

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

上一期为大家介绍了如何计算标准体重，以及用来衡量人体胖瘦程度的体重指数BMI、评价身体成分的主要指标体脂百分比，最后介绍了身体成分与健康的关系。本期为大家介绍有关体重控制的内容。

什么是体重控制？

体重控制简单地说就是把身体重量以正确的方法控制或调节维持在一个适当的范围内。保持体重不变的基本原则是“热量平衡”。在实践中应按照“量入为出”和“量出为入”来安排饮食量(能量摄入量)和体力活动量(能量消耗量)。

能量的单位

能量是人体生存和从事一切活动的基础。我们购买的食品包装上会看到以下两种最常用的单位：焦耳(Joule，J)或卡路里(Calorie，cal)，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。这两种能量单位的转换关系如下：

4.2 J=1.0 cal 4.2 kJ=1.0 kcal

1 卡路里(1cal)的热能可以把1 千克的水升高1摄氏度(1℃)

身体热量的需要是取决于以下几点。

1．体型大小/体重：越大越重，热量需要越多。

2．年龄：年龄越大，热能消耗或需要便越少。

3．每日活动量：活动量越大，身体热量需要越大。

成人每日需要的热量=人体基础代谢所需的热量+体力活动所需的热量

体重与热量平衡的关系

能量的摄入

食物的能量价值可以用测热器进行精确测量，依据将食物放入测热器燃烧室完全燃烧产生的热量把燃烧室外定量的水升高的温度来计算。人体能量来源是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，若我们把1 克的碳水化合物、脂肪和蛋白质分别放在燃烧室内完全燃烧，其所产生的能量分别为4 千卡、9 千卡和4 千卡。据此我们便可以计算出一天内所摄取食物的总热量。在选择食物时，应考虑到各营养素之间的平衡，根据我国居民的习惯，一般成年人膳食中碳水化合物、蛋白质和脂肪供能各占总能量的60%～70%、10%～15%和20%～25%。

能量的消耗

基础代谢是维持人体基本生命活动的能量。基础代谢的定义为在无任何体力和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化处于静止状态的情况下，用以维持体温和人体必要的生理功能(呼吸、循环、排泄、腺体分泌、神经活动和肌肉紧张度等)所需的能量。基础代谢的测定应在清晨、空腹、静卧状态下进行，而且室温要保持在18℃～25℃之间。研究结果表明，人体基础代谢的高低虽与体重有关，但并不成比例关系，而是与体表面积成正比。所以，单位时间内人体每平方米体表面积所消耗的基础代谢量被称为基础代谢率(basal metabolism rate，BMR)。

1985年，世界卫生组织提出以静息代谢率(resting metabolism rate，RMR)代替基础代谢率。静息代谢率是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所需消耗的能量。测量静息代谢率时，要求受试者仰卧或静坐于安静舒适的环境中，全身处于休息状态，距离上次就餐或剧烈活动至少数小时。这种状态比较接近于人的休息状态。静息代谢率(RMR)稍高于基础代谢率(BMR)，但两者差别很小。目前，采用静息代谢率(RMR)更为普遍。

静息代谢率的估算

Harris-Benedict 公式是一种较为简单常用的估算静息代谢率的公式。

男性：66.47+13.75×体重+5.0033×身高_6.775×年龄

女性：655.1+9.563×体重+1.850×身高_4.676×年龄

单位：kcal·day-1(千卡/日)，身高单位：cm(厘米)，体重单位：kg(千克)，年龄单位：岁。

计算出静息代谢率后，用以下标准估算每日活动所需热量。计算所得的值为维持当前体重所需能量的粗略估计值。

●低强度：对一个只需要很少的身体活动(大多数时间坐着工作)进行工作或休闲(不进行有规律的体育活动)的人，将静息代谢率×1.4。

●中低强度：对工作时更多的时间是走或站立以及从事有规律(至少每周3 天)的中低强度的体育活动的人，将静息代谢率×1.6。

●中高强度：对于需要高强度体力活动的工作(如搬运工等)，或从事有规律(至少每周4 天)的中高强度的体育活动的人，静息代谢率×1.8。

例如，计算一位55 岁的男性办公室工作人员的每日能量消耗。其身高180cm，体重为80kg，每周3 次快步走3000 米，其他时间基本不活动。

静息代谢率=66.47+13.75×80+5.0033×180-6.775×55=1694.439 kcal·day-1。

由于他进行有规律的中低强度运动，所以每日能量消耗=静息代谢率×1.6=2711.1024 kcal 。

体重控制的注意事项

饮食方面

●要摄取足够的营养，必须每天三餐正餐(不可有缺)。

●每天热量摄取不可少于1200 千卡(因为基础代谢也需要千余千卡的热量)。

●不可单靠减肥食谱或食品，无须服用减肥药物。

●饮食需均衡，不要偏食。不吃零食、太甜或太油的食物。

●睡前不可吃得太饱。

●少吃或不吃动物内脏和肉眼看得见的脂肪。

●饮食控制与运动并重，减肥效果才会明显，而且合乎健康的原则。

运动方面

减肥的运动处方FITT

F (Frequency 频率)=5～7 次/周。

I (Intensity 强度)=最大心率的60%～70%。(初学或太肥胖者可由50%开始，或自己感到有少许辛苦便可以。)

T (Time 持续时间)=最少30 分钟。(初学或太肥胖者可以间歇多次进行，累积30 分钟，间歇休息时间尽量缩短。)

T (Type 运动类别)=步行最佳，其次游泳、骑自行车、椭圆机、划船机等，运动的种类以动用大肌肉群且能避免足部撞击地面的持续性全身运动为宜。

行为习惯方面

●进餐时吃慢些，使饱的感觉更加吻合当时的进食量，并且有助消化。

●不可吃得太饱。

●多吃蔬菜及水果。

●戒除吃夜宵的习惯。

●多做运动，以步行代替短途车程或短距离电梯(如地铁的扶手电梯)。

●认识和了解自己的情绪，情绪欠佳时可做点运动 (如力量训练)，而非大吃大喝。多与亲属、朋友沟通。

●长辈要以身作则做运动，而且父母可多与子女一起进行。

●父母不要让子女养成吃零食的习惯，更不要以零食作为奖励。

总体来说，行为习惯改变的目的是建立一些新的、有建设性的运动习惯来取代以往不当饮食及不运动的习惯。

在一定时期内机体的能量收支不平衡，首先反映在体重的变化上，然后可发展到降低身体机能，影响健康，引起疾病。因此能量平衡有很重要的意义。造成热量不平衡的原因有两方面：饮食和运动。就个体而言，可能是摄入热量过多或不足，也可能是缺乏运动或运动过度。此外，某些疾病也可使热量代谢失去平衡。为了避免热量摄入过多或过少对人体造成的危害，要注意保持热量的收支平衡，积极参加体育锻炼。(待续)