总是紧张怯场，我该怎么办？

采编 / 提子

生活中，我们总有一些被推到台前的时刻，不论是当众演讲、表演，还是突然被老师叫起来回答问题、当着全班同学的面做课前展示、参加至关重要的考试等，都可能让我们的手心冒汗，小心脏“怦怦”直跳，甚至产生怯场心理。

有些人因为紧张怯场，选择做一只“鸵鸟”，逃避所有上台的可能性，失去了展示自己的机会；也有些人因为紧张怯场，把重要的事情搞砸或出糗。当我们总是被怯场心理所束缚的时候，应该怎样巧妙应对呢？

● 雨七 初二学生 河南省郑州市第十九中学

● 田佳宇 2020年大学应届毕业生

因为怯场我错失了很多很多机会

@雨七：之前老师点名抽人起来背课文，但我忘了复习，一直很紧张，生怕被点到，结果老师偏偏叫了我的名字。背课文过程中卡壳了好几次，我只能尴尬地蒙混过关，整个过程脸烫得不行，觉得其他同学都在笑话我。而且后面几个被点到的同学都表现得比我好，我就觉得更丢脸了，还为这件事耿耿于怀了好几天。现在我也不爱参加表演或者举手发言，因为只要想到自己要面对很多人讲话，我就会非常紧张。有时候我也挺羡慕那些大方不怯场的同学，但我就是觉得自己做不到。

@田佳宇：我今年刚刚大学毕业，找工作的时候遇到了很多挫折，其中对我来说最难的就是面试。因为我大学期间只参加过一次学院安排的实习，很少面对这种正式且重要的场合，所以面试前我非常非常焦虑，还出现了失眠的情况。每次坐在会议室外等待面试的时候，我总会心跳加速、冒虚汗，甚至手脚冰凉。有次面试因为过于紧张，听完面试官的提问，我的大脑突然一片空白，回答问题时也磕磕巴巴，最后不出意料地搞砸了面试，没有进入那家我很喜欢的公司。

七嘴八舌

@卓卓：每次大型考试前我都会很紧张，而且紧张程度随着考试的重要性递增，越重要的考试前我就越紧张，有时候真的挺影响发挥的，这应该也算是一种怯场吧。

@于小秒：其实想要不怯场，最好的办法就是把脸皮“练厚”一点，豁出去，哪怕丢几次脸，也能慢慢让心态得到很大的改善。分享几个之前看到的克服紧张的小技巧吧，上台前可以小口喝水、嚼口香糖，还可以看看搞笑视频，只要笑出来就会放松很多。

心理咨询师安然

保持专注关掉心里那盏聚光灯

Q1：为什么我们会感到紧张怯场呢？

安然：通常来说，我们的紧张怯场可能有以下几个原因。

一、准备不充分。很多人平时信奉“临阵磨枪”，临上场才发现自己还没有准备好。或者准备方法不对，比如要参加演讲比赛，却从没有训练过当众发言。如果我们自己都觉得自己准备得不充分，有“出丑”的可能，那就很容易被自我保护意识所出卖。

二、追求完美。紧张怯场的人通常都很在乎结果，不允许自己有丝毫错误，甚至觉得所有人都能注意到自己的错误，并为此耿耿于怀。这其实是心理学上所说的“聚光灯效应”。过于在乎结果和别人的评价，会让我们的注意力分散到内容之外，自然会影响我们的临场表现。

三、缺乏临场经验。因为缺乏经验和专门的训练，出现紧张情绪时，不知道可以通过哪些方式来调整状态，遇到突发情况时也没有应对的技巧。这些都不利于我们的发挥。

Q2：怯场对我们来说是一件“坏事”吗？

安然：首先，我们要树立一个正确的认知——不管是当众发言、表演，还是参加面试、大型考试等等，上场前的紧张焦虑，是非常普遍的现象。不管多么自信的人，都会有紧张的时刻。

紧张，是人的一种本能反应，它源于我们对未知的恐惧，一旦环境和事件发生了变化，就会触发自我防御机制，体现在生理上，就是心跳加快，脑供血增多，神经元高负荷运转。适度的紧张，可以增强我们大脑的兴奋度，使其保持高度警醒。形象点说，就是把我们心里那根弦绷得紧紧的，时时刻刻小心谨慎，这样才能更迅速地对外界变化做出反应。所以，紧张怯场是正常的，它的本意只是帮助我们集中注意力，提升应急处理能力，没必要过于在意。不过，如果过度紧张则会适得其反。

Q3：上台或发言前感到紧张怯场，我们应该怎么办？

安然：对付怯场最有效的方法就是做好充分的准备，比如上课前做好预习，演讲前反复演练，直至能够轻松自然地表现出来。如果你对当众发言感到紧张，就从身边熟悉的人开始，面对他们练习，逐渐提升自信心。而对于考试怯场的同学，要把平时每一次小考当作练习，学校设置大大小小的考试，就是在给大家提供调整心态的机会。

同时，我们要努力跳出“聚光灯效应”。要知道，没有几个人会发现你的那些小失误，更不会长时间记住它们，所以你也没必要太把它们当回事。英国戏剧大师萧伯纳在总结演讲经验时说：“我是以自己学溜冰的办法学讲话——我固执地、一味地让自己出丑，直到习以为常为止。”与其强迫自己表现得万无一失，不如先学会轻松应对“丢脸”这件事。

除此之外，还有一些小诀窍。例如：上场后不要急着开始，先做几次深呼吸，这样，增加的氧气供应可以提神，还能让狂跳的心脏平复下来；平时可以练习呼吸调节法，通过放松身体来消除杂念和干扰，缓解紧张情绪；将注意力集中到要完成的演说或表演上，“忘记”观众；目视前方，哪怕是装出来的自信，也能在一定程度上帮助我们缓解紧张。多多留意适合自己的放松技巧，临场时很可能就会派上用场哦。

总结时间

跳舞时跳错了一步，唱歌时唱错了一句，没什么大不了，只要不停下来就没人会知道。

人生本来就是一趟体验之旅，不妨把每次上台都当作一场冒险，眼前这些观众不是你的敌人，而是为这场冒险游戏专门设置的NPC（非玩家角色）。无论是完美通关还是有一些小失误，只要勇敢地走到最后，胜利就属于你。

学会坦然面对和接受自己的紧张，不与之对抗，慢慢地，我们也能拥有挥洒自如的自信。