大学生男子1500米跑速度与耐力训练的研究

李明国 广东茂名幼儿师范专科学校

田径作为现代奥运会的头号重点项目，它集速度耐力于一身，属于典型的力量耐力性项目，需要运动员充分发挥其力量耐力水平，表现出奇惊人的意志力才能够取得项目的最终胜利，她始终沿着奥林匹克运动的方向走在最前头。1500米赛跑为田径竞赛项目之一，属于中长跑的一种。分为男子1500米赛跑和女子1500米赛跑，是奥运会田径比赛项目之一，备受世人的瞩目。

一、1500米跑方法及注意事项

赛前准备

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。同时根据参赛的目的而分配体力，中长跑运动中有夺标和创造个人最好成绩为目的的比赛战术，运动员在比赛过程中若以取得个人最好成绩为目的，在整个比赛中应发挥自己最大的努力完成比赛，创造自己最好的比赛记录。若以夺标为目的，两人根据自己的实力与对手在比赛中的表现，来合理的安排自己体力分配的方案，前半程以跟随战术为主，后半程根据对手的实力合理的判断自己的实际情况 选择合适的机会赢得比赛。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。极点的出现，是因为人体运动时的需氧量得不到满足导致体内缺氧表现出的生理反应，这时为了降低极点对人体运动能力的影响，可以适当降低运动的强度，调整呼吸频率，以坚强的意志顽强跑下去，降低的生理特征很快消失，同时加强呼吸的频率，人体在运动过程中又会感到轻松有力，难受无力的感觉将会慢慢消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，运动过程中血液需要进行第二次分配，具体将消化系统的血液重新分配到运动系统，导致消化系统因缺血，引起胃部痉挛产生剧烈的疼痛感，此时适当降低运动强度调整呼吸疼痛就会消失。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外再提几点建议：

1.比赛前（从比赛日到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30—40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2.认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4.运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5.等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

二、1500米速度与耐力训练方法

（一）发展基本耐力

作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为 5 公里、10 公里的量太大，那他只适合做老年健身教练。运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130-150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。

1.增强耐力训练

长跑运动训练一般比较重视耐力训练，因为耐力的提升对增强进呼吸和心脏系统有帮助，另外，对提高身体负压能力也有好处。通常，采用强度不大的长时间持续跑是最有效的方法，如先进行1500米跑步训练，再进行2000米跑步训练，最后进行2500米跑步训练。如果身体素质好，可进行5000米跑步训练。

2.增强臂力训练

臂力训练对于很多人来说都是大有好处的，因为在疲劳时，摆臂速度会减弱，于是跑步速度就会减慢。在平时训练时，如果注意这方面的训练，就可以避免赛场出现体力不支，手臂无力的状况了。一般有效的训练方法是站在原地，有规律地摆臂，坚持1个小时。

3.增强脚部力量训练

脚部疲劳，会失去前进的动力，而跑1500米，在即将接近终点时，人的脚部已经疲劳到几乎无法动，所以，平时训练时要做这方面的训练，如通过深蹲跳、跑楼梯等方法来提升脚部力量。

（二）发展速度耐力

在速度耐力训练中，心率将增加40-20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160-180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。

建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3-5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。

（三）发展最大耐力

当训练最大耐力时，应该以3000米-10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。

（四）发展无氧代谢耐力

无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，逐渐提高速度耐力发展到最大量。在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。

（五）速度训练方法

现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3—5组，3—5次快速大步50米到100米的间歇跑。在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。

1.耐力素质训练

耐力素质是长距离跑运动员必须具备的重要素质。耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。依耐力素质对专项的影响，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。一般耐力是指对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力；专项耐力是指与提高运动成绩有直接关系的耐力，具体地讲是指持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。

2.一般耐力

就长距离跑项目而言，一般耐力主要是发展运动员的心肺机能，促进毛细血管增生，运动强度相对较低、速度较慢、持续时间较长。强度通常控制在80%以下，心率一般为130-160次/分。发展一般耐力的方法，可以采用持续跑、定时跑、越野跑等。

3.专项耐力

就长距离跑项目而言，专项耐力训练主要是发展运动员专项训练和比赛时所必须具备的持续、高强度的工作能力，特别是心脏的血液运输能力、神经肌肉系统的耐受疲劳能力等，这些能力的提高必须经过长期、系统的训练来培养。强度通常控制在80%~95%，心率一般为160-175次/分。通常称之为“混氧”耐力训练。发展专项耐力的方法，主要包括持续跑、间歇跑、法特莱克跑等。

4.速度素质训练

长距离跑运动员需要一个“速度储备”，以允许其做出反应并创建战术加速。速度训练贯穿于训练年度的始终，在比赛期间更是重点；训练课的次数，练习的次数和种类，量和强度会根据训练期和训练阶段的不同而发生改变。速度总是与神经肌肉系统相联系的，因此，绝不应该在运动员疲劳时进行速度练习。

（1）绝对速度

绝对速度对于长距离跑的运动员同样非常重要，因此，在训练中不能忽视，特别是对青少年运动员更为重要。常用的手段主要是以短距离冲刺跑或加速跑为主，例如：60米、80米、100米等加速跑，此种练习间歇稍长，需要运动员保持良好的精神状态。每周1~2次。

（2）速度耐力

该种素质对于所有长距离跑运动员都是极为重要的能力。因此，在准备期后期和竞赛前期运用较多，也是发展和提高运动员竞技能力的主要手段，必须通过专项训练来发展速度耐力。常用方法主要有：间歇跑、重复跑等。

间歇跑。该手段是提高运动员耐受乳酸能力的主要方法，特别是长距离跑运动员其主要供能方式以糖酵解供能为主，比赛过程中体内会产生大量的乳酸堆积，因此，需要运动员在训练中适应这种高浓度的乳酸内环境。但是，运用好这一方法需要掌握科学的理论知识，如能量代谢理论、乳酸理论和恢复理论等。运动训练学把这种训练方法划分为：高强度间歇训练、强化性间歇训练（A型、B型）和发展性间歇训练。间歇训练的主要内容包括：段落距离、练习强度、练习次数、间歇时间与方式，不同的训练目的其内容的组合是不一样的。例如，以发展最大乳酸能力为主，段落距离选择应稍长一些，以达到动员糖酵解供能的启动，间歇时间也应稍长一些，平均强度较高；以发展乳酸耐受能力为主，段落距离选择应稍短一些，但是，间歇时间会越来越短，平均强度稍低一些。

①段落距离：可以采用100米、200米、300米、400米、500米，逐级递增的方式进行循环，一个循环之后，可以调整强度。

②练习强度：根据运动员的竞技水平和训练时期以及训练 目的进行设计。例如，冬训期可以低一些，主要是完成规定的数量，打好基础；竞赛前期，主要是适应比赛节奏，强度应高一些，主要是保证完成的质量，即强度。在整体上应保持逐级提升的趋势。

③练习次数：该要素应与段落距离、强度、训练时期等要素统筹，不能随意增减，要遵循全年训练计划的安排。但整体规律是冬训期较多，竞赛期较少，赛前准备期居中。

④间歇时间和方式：间歇时间的长短通常采用心率来控制，以心率恢复到120次/分时开始再负荷。间歇的方式通常采用慢跑或行走，禁忌原地坐下等待。

重复跑。该手段是发展长距离跑运动员专项速度耐力的常用方法，也是培养运动员奔跑节奏感和速度感的重要手段，且还是完善技术的常用手段。与间歇跑的最大区别在于间歇时间的控制和强度要求，该手段要求运动员充分恢复，强度较稳定，但持续的距离相对较长。例如，长距离跑项目常采用200~4000米的重复练习。

三、总结

众所周知，长距离跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。个体乳酸阈训练法在1500米训练中应用十分广泛，根据运动员乳酸阈的高低来合理安排训练的负荷，使运动员的机体长期处于一个较高的代谢水平，提高运动员的有氧代谢能力，使运动的负荷保持在合理的控制区间，优化运动员的供能系统之间的比例，避免运动过程中过高糖酵解供能的比例，因糖酵解供能直接的代谢产物是乳酸，乳酸浓度过高将会影响身体代谢水平的正常工作，影响大脑的正常工作状态导致疲劳的提前产生，直接影响运动成绩。跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段挖掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。