中老年人如何预防骨质疏松

说到骨质疏松，人们普遍认为是老年人的专利，其实不然，如果在年轻时期不良的生活方式造成骨骼峰值量和骨质量不能达到理想的状态，骨质疏松同样会侵犯年轻人，尤其是年轻的女性，但毕竟这样的情况占少数。骨质疏松仍是中老年人的常见病，据统计，我国60～69岁老年女性的发生率高达50%～70%，老年男性发生率为30%。所以今天我们主要谈谈中老年人如何预防骨质疏松。

什么是骨质疏松？

骨质疏松就是人体骨头中的骨量减少了，骨组织内部细微结构被破坏，就好比木质房梁（骨小梁结构）被白蚂蚁掏空了，使得骨骼的脆性增加，易发生骨折。但这个过程非常缓慢，因此初期通常没有明显的临床表现，故骨质疏松被称为“寂静的疾病”“静悄悄的流行病”及“沉默的杀手”。

什么原因会造成骨质疏松？

骨骼由胶原蛋白和非胶原蛋白组成，并且含有大量的钙元素。体内的钙质是相对稳定的并具有动态平衡的特点，如果饮食中摄取钙不足或某些因素影响钙的吸收，血液中需求的钙就会从骨骼中获取，骨钙的流失导致骨骼强度和质量的降低，最终会导致骨骼变薄、脆弱和骨质疏松。同时钙的吸收需要维生素D的帮忙，因此维生素D的摄入不足也是骨质疏松的原因之一。造成骨质疏松的高危因素还有体力活动少、过量饮酒、吸烟、饮过多含咖啡因的饮料、营养失衡、蛋白质摄入不足、高钠饮食及低体重。

如何改变生活方式预防骨质疏松？

预防骨质疏松，生活方式的调整包括：加强营养，均衡膳食；充足日照；规律运动；戒烟；限酒；避免过量饮用咖啡；避免过量饮用碳酸饮料；尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

饮食上建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0克/千克体质量，比如对于一个60千克的人来说，每天蛋白质摄入量为48～60克，并每天摄入牛奶300毫升或相当量的奶制品。同时适量的运动也有助于增加骨密度。

如何从饮食中获取钙？

获得足够钙的最佳方法是均衡饮食。乳类及其制品是膳食钙的最佳来源，牛奶不仅含钙丰富，且钙磷比例适宜，是人体补钙的最佳来源。具体来说，每天早餐喝一杯牛奶 （200～250毫升），午餐加一小杯酸奶（100～125毫升），即可达到300克的推荐摄入量,不习惯喝牛奶也可以直接用同等分量的酸奶来代替；其次，豆制品也是含钙量较高的食物，豆腐干、豆腐丝、素鸡等含钙量也比较高，每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干，可以提供300多毫克钙；再有就是贝类、连骨小鱼、虾皮、深绿色叶菜和菜花、芝麻或芝麻酱、鲜山楂，均可提供总量可观的钙元素。

如何获取维生素D？

维生素D在食物中的含量很低，单靠食物补充一般很难满足机体的需要。充足日照可以促进体内维生素D的合成，建议上午11：00到下午3：00间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30分钟(取决于日照时间、纬度、季节等因素)，每周两次。在进行日照时，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，但须注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

维生素D的来源也比较多，如添加了维生素D的牛奶、酸奶等乳制品，鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼制品，添加了维生素D的谷物和食物，蛋类食物制品，针对性补充维生素D的药品或者食物补充剂。

规律运动为何能预防骨质疏松？

首先，户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。其次，适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的作用，运动不仅可延缓骨质疏松发生时间，也可减轻骨质疏松程度。坚持适当的体育锻炼有助于增强机体反应性，提高肌腱和韧带顺应性、延伸性和柔软性，改善平衡功能，减少跌倒风险，降低骨质疏松所致骨折的发生率。所以，适量运动能帮助我们预防骨质疏松。

中老年人如何运动？

适量运动对维持骨量和提高骨密度均有较明显的优点。老年人预防骨质疏松的最佳运动是负重运动，包括步行、远足、慢跑、爬楼梯、打网球、跳绳和跳舞；其次是抗阻运动，即利用肌肉力量来增加肌肉质量的活动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃、举重等，这些运动有助于强壮骨骼，对老年人也有额外的好处，可以增加肌肉力量，增强协调和平衡能力，并维持更好的整体健康。其他还有我国的传统体育运动，如太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦等，以及瑜伽、舞蹈和乒乓球等。但注意如果已经患有骨质疏松症、心脏病或肺病的人以及在大部分成年期尚未开始锻炼的人，应该在开始任何锻炼计划之前咨询医生和专业人员。

老年人每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜，或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。总之，规律功能锻炼的方式、时间、频率、强度、组合，要遵循个体化，尤其高龄老人做功能锻炼时要以保护残存功能和残存功能的发挥为目标。2015年我国出台《运动防治骨质疏松专家共识》，其对中老年运动预防骨质疏松设定了比较具体的方案。

中老年人老年性骨质疏松运动预防方案

预防骨质疏松，需要补点什么？

骨健康的基本补充剂就是钙剂和维生素D。

钙剂50岁以上人群每日钙的推荐摄入量为1000毫克(元素钙)。营养调查显示,我国居民每日膳食约摄入元素钙400毫克，故尚需每天补充元素钙约500～600毫克。补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。目前不推荐没有任何理由普遍补充钙剂。

目前市场上钙剂产品根据钙源主要分为无机钙和有机钙两大类，同一种钙源又有多种剂型，有胶囊、冲剂、片剂、液体剂型等。

无机钙临床应用的主要是碳酸钙，在所有钙剂中其含元素钙量最高，是目前使用较广泛而且性价比较高的钙补充剂，其还具有作用强、服用量少等特点，但需胃酸参与，常见不良反应为上腹不适和便秘等。有机钙主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙和枸橼酸钙，此类钙剂代谢不需胃酸的参与，含元素钙量低，水溶性较好，适用于胃酸缺乏的患者，胃肠道不良反应小，但作用缓慢、服用量大。

对于同一种钙剂不同的剂型来说，老年人适于服用液体剂型，因为液体剂型在口服药物中吸收最好，以弥补老年人胃肠道吸收减弱的不足。

钙剂采用分次服用比一次服用吸收好，胃酸分泌正常的人群在两餐间服用可减少食物对钙吸收的干扰，胃酸缺乏者不宜空腹服用。建议如果药品说明书已注明服用方法的，按说明书服用，如果药品说明书没有注明，则以清晨和临睡前各服用1次为佳。若是选择含钙量高的制剂，采用一天一次的用法，则建议每晚睡前服用为佳。还要注意的是，服用钙剂不要用茶水送服，因为茶叶中含有鞣酸，会和钙结合，影响钙元素的吸收。对于需长期补钙者，以间歇补钙为佳，每服用钙剂2个月，则停服1个月，如此重复循环服用。

维生素D在我国，维生素D摄入不足的状况普遍存在。2018年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：50～65岁人群推荐维生素D每日摄入量为10微克（400 IU）；65岁及以上老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐每日摄入量为15微克（600 IU）；如果从日光照射和食物中获得的维生素D不足，需进行维生素D添加补充。在预防骨质疏松方面，维生素D要不要补充其实还没有非常令人信服的定论。但目前许多研究认为，维生素D的缺乏会造成或加重某些疾病，如糖尿病、肥胖、抑郁症等，所以对于高危人群，建议评估骨质疏松风险和营养摄入的情况，如有必要根据临床判断，适量补充维生素D。

敲重点

中老年骨质疏松的预防需要通过综合措施来实施，提倡合理的膳食结构、规律和适合的运动；同时改变不良生活习惯，不滥用药物；在不缺乏的情况下通过额外补钙和维生素D并不能获益，但是根据需求情况维持正常需求的摄入仍然是必要的。我国中老年人群中的流行病学研究还不充分，所以补充也要个体化。合理补充是其基础，通过早期、合理补充钙剂和维生素D，减少或延缓骨质疏松的发生，从而提高中老年人的身体素质和生活质量。