排球核心力量应用实践探析

尹 沛，满昌慧

1 核心力量对排球运动的重要性

经过实践探究与发展，核心力量明确界定为能够稳定机体的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群力量，即从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定。

1.1 提高身体稳定性和协调能力

排球发、垫、传、拦、扣各个基本动作的完成需要良好的身体稳定性和协调能力来保证。运动员以快速爆发力为主、持续爆发力为辅，在瞬间失去重心的情况下完成，鱼跃、滚翻、急停、移动、转向的动作。而核心力量训练主要是发展以躯干为中轴的稳定性训练，加强自身的重心控制能力，能够比较具有针对性地满足排球运动这一专项对运动员身体素质方面的需求。进行核心训练在核心肌群得以强化的同时，提高运动员核心部位的稳定性、平衡性、灵活性和协调性等。与传统的力量训练方法进行合理配合练习，可以产生事半功倍的训练效果。

1.2 提高力量输出效率

目前，很多研究都表明核心力量的提高利于排球运动员发挥动力链传递的作用。

(1)能够提高运动员的滞空能力和弹跳。竞技排球弹跳动作已经成为增强网口实力和进攻硬实力的关键。在排球传统的力量训练中，下肢力量训练是重点，但下肢力量的传递离不开良好的核心力量和核心稳定性。短期的核心力量训练已经可以使身体素质已经达到较高水平的职业球员连续摸高和双手原地摸高水平提高。

(2)提高大力跳发速度和成功率。排球跳发球过程中人体没有固定的支撑点，运动员腾空后动作稳定的完成很大程度上依赖于核心的稳定作用。核心训练能增加运动员起跳的垂直速度和水平速度，以及引臂时的反弓程度和扭转程度，从而增大运动员发出高威胁球的几率。

(3)提高扣球质量。扣球空中击球是扣球技术中的关键环节，胸腹收缩加上手臂和手腕的抽打，通过手掌作用于球体。通过核心力量训练，胸腹肌群收缩发力速度提高，手臂发力更充分，扣球速度提高，扣球时机也会掌握得更好，以及拦网下撤转进攻的衔接会更为紧凑。

(4)提高移动能力。移动是对拦网、进攻、防守等其他技术高质量完成具有重要的作用。排球运动员高大化后，移动能力往往成为很多运动员进一步发展的障碍。快速变向能力的核心是控制身体重心，而这需要强大的核心力量和稳定性作为保证。通过核心训练，运动员身体重心迁移、急停急转能力、快速位移能力会得到明显的提升。

1.3 减少运动损伤

排球运动员膝部和腰部是排球运动员发生各种急慢性损伤中占比最高的两个部位，这与排球运动大量冲跳、急停、转向的动作有关，核心力量薄弱也是造成腰部损伤一个重要的原因。核心肌群功能不足的运动员在脊椎和下背部部位发生退行性病变的几率也要大大高于功能较好的运动员。

2 排球核心训练的主要方法

核心力量训练主体内容包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练两方面。核心力量训练的过程也需要遵从循序渐的原则，具体表现为动作从简单到复杂，负重从轻到重，从徒手到器械辅助，从静力动作到动力动作，从慢动作到爆发性动作的转变过程。按难度从易到难，核心训练分为七个等级：稳定状态下的静力动作、稳定状态下的无负荷运动、非稳定状态下的静力动作、非稳定状态下克服自身阻力运动、非稳定状态下自由力量练习、非稳定状态下核心爆发力练习、稳定状态下核心专项力量练习。在基础训练阶段以静态锻炼为主，主要目的是提高本体感受、身体平衡性。高级练习阶段以动力性为主，动作形式具有复合多维的特性。训练初级阶段以徒手训练为主，逐渐结合平衡盘、瑞士球和药球等器械进行练习。

3 排球核心训练建议

1．核心训练遵循循序渐进的原则，并针对运动员自身的需求合理选择训练方式和训练强度。

2．核心训练和传统力量训练并不是相悖的，两者合理配合会产生事半功倍的效果，使运动员的身体潜能得到更好的挖掘。

3．训练时应注重动作完成质量而不是数量，以避免错误动作对腰椎造成额外的负担。

4．对于初级的排球运动员，身体素质需要全面发展，不宜过早专项化。而处于高级阶段的运动员，可根据各个专位要求的素质特征以及伤病情况进行针对性练习。