浅谈体能训练在篮球运动中的运用

原霄峰 李小唐

（兰州理工大学体育教学研究部，甘肃 兰州 730050）

1 体能训练的内涵

体能训练的内涵是借助科学合理的训练激发运动员的高竞技状态，为运动员适应训练和比赛、保持高水平的发挥提供有利条件，主要包括身体综合素质、运动技能等。现代体能训练经过长期的实践和调整，范围逐渐扩大，涵盖运动素质、体能因素、生理状态等多个方面，又可细化为运动协调性、平衡力、反应能力、运动速度等。体能训练可划分为普通体能训练和具有针对性的专项体能训练。

专项体能训练以专项运动动作为训练基础，结合其衍生动作，通过参考往常的训练模式，制定有效的训练策略，以提升运动员专项运动的能力，改善运动员的各项生理状态，增强运动员专项运动的竞争实力。在篮球项目中，主要是以理论内容和具体要求为基础，设置科学有效的专项运动训练方式，制定完善的训练策略，为运动员提高专项成绩提供专业性的保障。

篮球体能训练仍存在很大的进步空间，需专项教练、体能教练以及其他篮球训练人员不断探索和创新，以期提高体能训练的效果，增强团队的整体实力。

2 篮球运动中体能训练的重要性

2.1 体能是篮球运动的技战术基础

体能素质在各项运动中均发挥着决定性作用，特别是身体对抗类的球类运动。体能训练是篮球比赛前必不可少的准备步骤，是运动员完成高强度比赛的支撑，是提高专业技巧的重要保障。在篮球比赛中，只有体能达到一定要求，才能发挥运动员的技战术能力。因此，体能训练是必不可少的，尤其是速度、力量、耐力、灵活度等方面，在篮球项目中发挥着不容小觑的关键作用。

2.2 体能对减少伤病的发生有积极作用

伤病是体育运动在所难免的事，在很大程度上制约着运动员的竞技能力，甚至提前结束运动生涯。如今，体育竞技越来越激烈，而在篮球项目中，高强度的身体对抗给运动员施加了强大的心理压力。在日常训练中注重体能的提升和专业技巧的锻炼，既能降低伤病的发生率，还能在实践赛事中拥有强大的现场掌控力和自我保护能力。

3 篮球运动员体能训练的原则

3.1 力量训练是基础

篮球项目对运动员的身体素质要求较高，而面对日益激烈的赛场对抗，运动员必须要注重力量素质的锻炼和提升。要想获得比赛的胜利须有合理可行的战术和良好的团队协作能力，而这一切的基础都以运动员个人的身体力量作支撑，否则即使战术安排的天衣无缝，没有力量支撑也必然会存在漏洞。因此，高强度、高负荷的训练在篮球运动员的竞赛生涯中是始终不可或缺的，应融入日常的训练安排中，提高身体各肌群的协调能力。应注重整体性，将机体的各部分锻炼科学合理地做安排，最大程度提升力量发挥的空间和比赛中的爆发力。切忌某一局部肌肉过分发达，打破整体平衡。

3.2 速度训练是核心

速度训练对篮球运动员很重要，而在篮球运动员的跑动与田径赛场上的奔跑有着本质性的区别。篮球运动员在赛场上要时刻保持高度警惕，根据场上形势快速变换加速方向以实现跑动换位，如转向跑、加速跑、变速跑等。在日常训练中，教练员应清楚篮球比赛的需求，以此为基础制定合理高效的训练计划，有针对性地提升运动员的速度技能，如跑动速度、变向速度、制动速度等。

3.3 体能训练应与篮球技战术相结合

体能训练为战略战术提供了可行性基础，没有强大的体能素质支撑，战术就无法顺利施行；反之，若没有精妙的战术安排，体能就成了匹夫之勇。所以，二者之间互为依存，相辅相成。日常体能训练时，应时刻保持体能训练与战术安排的有机融合，做到有条理、有目的。教练员还应保持清晰的认知，在比赛后半程，体能是决定比赛成败的关键性因素，若能拥有强大的体能素质，必然占据不可比拟的优势，从而控制整场比赛的态势，获取赛场上胜利的果实。

3.4 适时恢复原则

从训练学的角度来说，适时恢复能够显著缓解运动员的身体疲劳度，促进机体新陈代谢，使运动员尽快恢复巅峰水平，显著增强机体多脏器和各肌群的适应力。日常训练中，可从运动员的感知和教练员的观察两方面判定疲劳程度。进行适当恢复训练，可采用更换训练设施、调整训练强度等手段。此外，应注意医学和营养学相关的专业性体能研究，配合完成最高效的体能恢复。

4 篮球运动员体能训练的方法

4.1 运动素质的训练

篮球运动员的运动素质要求是多层次、多角度的。速度素质是其中重要的一环，尤其是突然转向、加速、变速等，不仅要求对速度的完美掌控，还需要配合团队整体战术完成。速度是篮球项目中的制胜法宝，为战略战术的执行提供基础。快速地跑动能力和应变能力能够为篮球运动员在赛场上争取到更多的调整和进攻机会，能够为团队赢取更多的配合与准备时间，以便获取最终的胜利。速度素质覆盖多个方面，如移动速度、应变速度、转换速度等。应变速度是机体在受到声音、光线、肢体触碰等刺激时及时做出调整的能力。

4.2 弹跳训练

弹跳能力是篮球运动员所需具备的重要能力之一。教练员要注重弹跳训练，安排科学合理的训练计划，增强篮球运动员弹跳力的锻炼。运动员要坚持做弹跳训练，但不能心急，要给身体一定的时间恢复，并提高动作规范性要求。弹跳训练主要有纵跳练习、半蹲跳、台阶训练、提踵训练。

4.3 力量训练

首先应进行胸大肌训练，主要有以下几种方式：①俯卧撑，这是最基础、最有效的方式，塑造胸肌效果显著。②肱三头肌训练，只有肱三头肌更强壮才能更有效地锻炼胸大肌。③仰卧推举，训练中快起慢放，保持恒定的速度。④平握推举，可提升胸部的耐力和抗打击能力。⑤哑铃训练，通过改变哑铃的重量、姿势、角度、速度等全方位锻炼胸大肌。另外，卧推举的呼吸练习，能够改善肌肉需氧水平，提高肌肉氧储备。

其次还要进行背部肌群的锻炼，主要通过以下几种方式：①单臂哑铃划船，这是基础的训练方式，能够显著增强背部和双侧肌肉的运动强度，使肌肉更发达、更有力。②反握胸前下拉，重点训练背阔肌与背内侧肌群。③单臂拉力器划船，增强背部神经对肌肉的支配能力，增加背部肌肉的血液供应，提高背阔肌的发育程度。④俯立侧，通过哑铃等工具增强肩背部和三角肌的锻炼。

4.4 耐力训练

篮球项目的赛程往往较长，这对篮球运动员的耐力提出很高的要求。在日常训练中可采用长跑训练运动员的身体耐受力。长跑能够显著改善运动员的生理状态，降低心率，增加每搏输出量，提高肌肉反应力和耐受力，加快乳酸的代谢和清除，调整运动员的供能关系，增强运动员自我恢复能力。

4.5 柔韧素质训练

柔韧素质也应受到应有的重视，柔韧素质训练是对运动轴转动的活动范围的调节和改变，主要反映关节的运动能力。柔韧素质在比赛中能够影响运动员的动作幅度和爆发张力。柔韧性往往通过身体拉伸进行训练，通常为2～3 次/周，教练员应设置合理的、有针对性的训练计划，重点关注下肢、肘部、肩部和躯干部的整体柔韧性和协调力。有效的训练方式有带球拉伸和专业性柔韧练习等。

5 结论

现代运动理论中，体能训练占据着不可忽视的关键地位，是最根本最重要的训练。教练员要科学合理地安排体能训练，并在实践中认真严格的贯彻落实，注重日常训练的每个步骤，包括事前准备、事中调整、事后恢复等。通过改变身体素质，调整机体运动状态，为其他训练的顺利展开提供保障，使运动员更快地融入高强度、高负荷的比赛中，更容易地适应赛场中不断调整的战略战术安排，增强比赛表现力，提升运动能力和比赛成绩，增强自身价值。