垫上普拉提训练对青年女性肌肉力量、平衡能力影响的实验研究

刘美云

垫上普拉提训练对青年女性肌肉力量、平衡能力影响的实验研究

刘美云

（中北大学体育学院，山西 太原 030051）

为探究普拉提运动对青年女性肌肉力量和平衡能力的影响程度及作用，对24名青年女性进行为期8周垫上普拉提训练，研究结果表明：较训练前，实验对象的背肌力量指标平均提高了32.31%；腹肌力量指标平均提高了20.68%；大腿肌群静力性力量耐力指标平均提高了55.5%；静态平衡能力指标平均增加了13.64s；动态平衡能力指标平均增加了4.30s。由此可见，垫上普拉提训练可以显著增强青年女性的肌肉力量，并使青年女性的平衡能力得到有效改善。

普拉提；青年女性；肌肉力量；平衡能力

对于青年女性来说，她们的体质对增强中华民族未来的体质健康水平和增强国力具有重要价值和深远意义。经统计，青年女性体重过轻和超重肥胖现象依旧明显，在肌肉力量、无氧耐力、平衡性和灵敏性上仍处于较差水平。更为严峻的是，还伴随出现青年女性参加体育锻炼动机的异化现象，不计其数的青年女性参与体育锻炼的出发点只是为了美体塑形，而忽视了健康和科学性。

有调查显示，目前青年女性已经普遍认识到经常参与体育锻炼活动有增强个人体质、消除疲劳、丰富业余生活等作用，但体育锻炼的参与度还需要进一步提高。这与她们平时锻炼的习惯，如锻炼方式、参与项目、场地设施等有非常大的关系，青年女性是否坚持参加体育锻炼受到个人因素和外部条件的综合影响。特别是在适合青年女性的健身设施和体育器材严重缺乏的情况下，她们被迫放弃自己喜爱的体育项目，退而选择一些简单、低成本的项目作为活动内容，更有甚者会选择不进行体育锻炼。这些现象说明当前青年女性急需一种能够融合多方因素的运动项目来满足她们的健身需求，并且帮助她们科学的锻炼，以提高体质健康水平。

普拉提是世界上最流行、最时尚的健身项目之一，在许多大型健身中心都能感受到普拉提的氛围。它最大的特点是容易学习、安全有效，并且运动成本低，不受活动地点的限制。无论是在健身房还是在家里，只要有张垫子就可以练习。普拉提是东西方运动理念的结合，西方人总是把重点放在身体肌肉的训练上，东方人则更注重呼吸和全身的结合训练。普拉提糅合了东西方的训练特点，既锻炼了身体的各个部位，又强调呼吸的协调，而且普拉提运动不受年龄和性别限制，适合任何人。

坚持普拉提运动可以帮助练习者改善身体姿态，强化脊柱，收紧躯干及四肢的松弛肌肉。伸展也是普拉提最重要的练习之一，其特点是，练习者在运动后不增厚肌肉线条，更能改善体态。这一点满足了大多数青年女性的瘦身、塑形的健身需要。青年女性通过长期练习，可以稳定核心肌群，锻炼深层肌肉，提高身体控制力，改善平衡感。

本研究通过对参与垫上普拉提训练的青年女性的肌肉力量和平衡能力进行测试，探究普拉提运动对其健身效果的影响，旨在为青年女性科学选择适合自己的健身项目提供理论依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

在中北大学威力健身俱乐部随机抽取24名20-29岁普通普拉提健身青年女性为实验对象，其中20-24岁年龄段12人，25-29岁年龄段12人，所选实验对象包含本科生、硕士生及博士生。

1.2 研究方法

1.2.1文献资料法

以普拉提、青年女性、肌肉力量、平衡能力为检索词，在中国知网、万方数据库等文献数据库查阅相关的论文、文献和书籍等，并进行归纳总结，作为理论参考依据。

1.2.2实验法

1.2.2.1训练方案

于2019年3-5月对实验对象进行为期8周的垫上普拉提训练，每周2次训练课程，分别在每周三下午4点和周六下午6点，每次课程时间为60min，其中热身部分为10min，主体部分为45min，放松部分为5min。每次训练课程心率控制在100-160次/min。

本实验中训练动作的设计遵循普拉提由易至难、小量多次的原则。1-3周为垫上普拉提基础训练阶段；4-6周为垫上普拉提提高训练阶段；7-8周为垫上普拉提中高级进阶训练阶段。训练方案具体见表1。

表1 训练方案

动作名称目标部位练习时长 呼吸练习全身1-8周 伸展练习全身1-8周 前置支撑全身1-3周 单腿V字支撑腹部1-3周 单腿拉伸腹部、腿部1-3周 坐姿转体腹部1-6周 百次拍打腹部1-6周 桥式全身1-6周 单腿环绕腹部、腿部、臀部1-6周 游泳式背部、臀部1-6周 双腿拉伸背部、腹部4-6周 向前卷动腹部、腿部4-6周 四脚式全身4-6周 前置支撑+移动全身4-6周 球翻滚卷动脊椎背部、腹部4-6周 V字支撑腹部、腿部4-8周 侧面动作腹部、腿部4-8周 十字交叉腹部、腿部7-8周 前置支撑+单侧手抬起全身7-8周 海豹式腹部、背部7-8周 Teaser Preparation腹部7-8周

1.2.2.2测试仪器及方法

（1）体质指数指标：身高体重电子测量仪。

受测者于测量仪上采取自然站立的姿态，目视前方，从侧面看耳、肩、髋处于一条直线上。

（2）背肌力量指标：电子背力计。

受试者两脚分开约15cm直立在背力计上，两臂伸直向下，掌心向前置于体前，手指尖接触把柄，以此高度保持链长。双腿伸直，上体微前倾，双手以闭握的方式紧握把柄，用最大的力气向上拉。共测2次，以“kg（千克）”为单位记录最大值。

（3）腹肌力量指标：垫子、秒表。

一分钟仰卧起坐：受试者仰卧于健身垫上，膝关节屈使大小腿折叠至90°夹角，双手抱头。测试人员将受试者的双脚按住固定于地面上。受试者需要在测试人员发出“开始”口令后做动作，双肘关节触及膝盖，视为完成1次。时间为1min，以“次”为单位记录成绩。

（4）大腿肌群静力性力量耐力指标：垫子、秒表、距离地面30cm的支架和橡皮筋。

仰卧举腿：在垫子的末端固定一条距离地面30cm高的橡皮筋。受试者仰卧在垫上，两臂张开，双腿并拢上举，当双脚碰到橡皮筋时开始计时。受试者有1次提醒机会，双脚第一次离开橡皮筋时给予提示，再一次离开则停止计时。以“s（秒）”为单位记录持续时间。仰卧举腿的时间与大腿肌群的静力性力量耐力呈正相关。

（5）静态平衡能力指标：秒表。

闭目单足立：受试者双手叉腰，并腿站立，当听到测试人员发出“开始”口令后，受试者闭眼并用惯性支撑脚站立，另一腿屈膝抬脚离开地面。计时从受试者抬起脚开始，到身体剧烈晃动为止。共测2次，以“s（秒）”为单位记录最长站立时间。

（6）动态平衡能力指标：秒表、标志带。

闭目原地踏步：在地上画一个半径为20cm的圆，受试者闭眼站在圆心，当听到“开始”的口令后，以2步/s的速度踏步。计时从受试者踏步开始，到脚触线或跨出圆为止。以“s（秒）”为单位记录时间。闭目原地踏步的时间与动态平衡能力呈正相关。

1.2.2.3评分标准

（1）体质指数的评分标准

采用WHO亚太区于2002年2月发布的《亚太地区肥胖的重新定义和处理》中所定义的肥胖标准，详见表2。

表2 BMI分级标准（适用于亚太地区）

较瘦正常范围超重Ⅰ度肥胖Ⅱ度肥胖 ≤18.518.5-22.923.0-24.925.0-29.9≥30

（2）腹肌力量的评分标准

测定腹肌力量指标的评分标准采用2014年7月18日教育部公布的《国家学生体质健康标准》。

（3）静态平衡能力的评分标准

表3 闭目单足立评分标准单位：s

组别0分1分2分3分4分5分 20-24岁＜33-56-1516-3637-90＞90 25-29岁＜33-56-1415-3233-84＞84

数据来源：《国民体质测定标准手册（成年人部分）》，人民体育出版社，2003。下表同。

（4）动态平衡能力的评分标准

表4 闭目原地踏步评分标准单位：s

组别0分1分2分3分4分5分 20-24岁＜223-56-1314-33＞33 25-29岁＜223-56-1011-26＞26

数据来源：同表3。

1.2.3数理统计法

利用Excel2003和SPSS17.0软件对实验获得的数据进行统计分析。

1.2.4逻辑分析法

以普遍规律为指导，客观、全面、深入地分析事物及现状，把握其内在联系，形成科学理论。

2 结果

2.1 训练前后实验对象体质指数指标的比较

表5 训练前实验对象身体质量的基本情况

分组n身高（cm）体重（kg）BMI（kg/㎡） 20-24岁12158.83±5.0851.57±4.4220.48±1.87 25-29岁12161.42±6.2056.37±9.0821.50±2.03 总计24160.13±5.5753.97±7.2620.99±1.94

表6 训练后实验对象身体质量的基本情况

分组n身高（cm）体重（kg）BMI（kg/㎡） 20-24岁12158.83±5.0850.33±3.5720.00±1.72 25-29岁12161.42±6.2055.33±8.5021.09±1.83 总计24160.13±5.5752.83±6.7420.55±1.78

表7 训练前后实验对象体质指数指标的比较

分组n训练前训练后t值P值 20-24岁1220.48±1.8720.00±1.720.4660.651 25-29岁1221.50±2.0321.09±1.830.3650.723 总计2420.99±1.9420.55±1.780.5860.564

由表5、表6及表7可以得出，训练前后实验对象的身高、体重没有明显变化；所有实验对象及同一年龄组别中的实验对象在训练前后的体质指数指标无显著差异（＞0.05）。

2.2 训练前后实验对象肌肉力量指标的比较

2.2.1训练前后实验对象背肌力量指标的比较

由表8可知，20-24岁年龄段实验对象背肌力量平均提高了33.08%，具有非常显著性差异（＜0.01）；25-29岁年龄段实验对象背肌力量平均提高了31.38%，具有显著性差异（＜0.05）；所有实验对象背肌力量平均提高了32.31%，具有非常显著性差异（＜0.01）；训练前后25-29岁年龄段实验对象的平均背肌力量均高于20-24岁年龄段实验对象。

表8 训练前后实验对象背肌力量指标的比较

分组n训练前训练后t值P值 20-24岁1264.00±9.5985.17±9.283.8840.003** 25-29岁1265.33±15.7785.83±12.402.5030.031* 总计2464.67±12.4685.50±10.454.4370**

2.2.2训练前后实验对象腹肌力量指标的比较

由表9可知，20-24岁年龄段实验对象经过训练后一分钟仰卧起坐的平均次数比训练前提高了18.45%，具有显著性差异（＜0.05）；25-29岁年龄段实验对象经训练后一分钟仰卧起坐的平均次数比训练前提高了23%，具有显著性差异（＜0.05）；从整体来看，所有实验对象经过8周的垫上普拉提训练后一分钟仰卧起坐的平均次数比训练前提高了20.68%，具有非常显著性差异（＜0.01）。训练前后20-24岁年龄段实验对象一分钟仰卧起坐的平均次数均高于25-29岁年龄段实验对象。

表9 训练前后实验对象腹肌力量指标的比较

分组n训练前训练后t值P值 20-24岁1230.67±3.8336.33±4.182.4490.034* 25-29岁1229.00±5.0235.67±3.392.6970.022* 总计2429.83±4.3436±3.643.7670.001**

2.2.3训练前后实验对象大腿肌群静力性力量耐力指标的比较

由表10可知，20-24岁年龄段实验对象训练后仰卧举腿的平均时间比训练前提高了45.17%，具有显著性差异（＜0.05）；25-29岁年龄段实验对象训练后仰卧举腿的平均时间比训练前提高了64.98%，具有显著性差异（＜0.05）；所有实验对象在训练后仰卧举腿的平均时间比训练前提高了55.5%，具有非常显著性差异（＜0.01）。训练前后25-29岁年龄段实验对象仰卧举腿的平均时间均高于20-24岁年龄段实验对象。

表10 训练前后实验对象大腿肌群静力性力量耐力指标的比较

分组n实验前实验后t值P值 20-24岁1247.27±12.5968.62±12.762.9180.015* 25-29岁1251.26±23.9384.57±26.592.2810.046* 总计2449.26±18.3576.60±21.563.3450.003**

2.3 训练前后实验对象平衡能力指标的比较

2.3.1训练前后实验对象静态平衡能力指标的比较

由表11可知，20-24岁年龄段实验对象训练后闭目单足立的平均时间比训练前增加了11.58s，具有显著性差异（＜0.05）；25-29岁年龄段实验对象训练后闭目单足立的平均时间比训练前增加了15.69s，具有非常显著性差异（＜0.01）；所有实验对象训练后闭目单足立的平均时间比训练前增加了13.64s，具有非常显著性差异（＜0.01）。训练前后25-29岁年龄段实验对象闭目单足立的平均时间均高于20-24岁年龄段实验对象。

表11 训练前后实验对象静态平衡能力指标的比较

分组n实验前实验后t值P值 20-24岁126.16±4.7317.74±8.222.9900.014* 25-29岁129.55±5.2425.24±6.924.4270.001** 总计247.85±5.0821.49±8.244.8810**

2.3.2训练前后实验对象动态平衡能力指标的比较

由表12可知，20-24岁年龄段实验对象训练后闭目原地踏步的平均时间比训练前增加了4.17s，具有非常显著性差异（＜0.01）；25-29岁年龄段实验对象训练后闭目原地踏步的平均时间比训练前增加了4.51s，具有显著性差异（＜0.05）。所有实验对象训练后闭目原地踏步的平均时间比训练前增加了4.30s，具有非常显著性差异（＜0.01）。

表12 训练前后实验对象动态平衡能力指标的比较

分组n实验前实验后t值P值 20-24岁123.52±0.877.69±1.934.8390.001** 25-29岁125.23±1.819.64±3.172.9600.014* 总计244.37±1.628.67±2.704.7210**

3 分析与讨论

3.1 垫上普拉提训练对青年女性体质指数的影响

经过8周的垫上普拉提训练，实验对象的身高、体重和体质指数并无明显的变化。

3.2 垫上普拉提训练对青年女性肌肉力量的影响

力量素质是指肌肉在工作中克服内外阻力所表现出来的能量和耐力。力量素质是保证人体进行运动的首要素质，不仅针对运动员，它在每个人的日常生活中都发挥着非常重要的作用。任何一种身体素质都是通过相应的肌肉运动来展现的，肌肉力量是所有肌肉运动的基础。

目前，青年女性存在的一个普遍问题就是力量素质薄弱，大多数女性过于追求体形的苗条，从而忽视了自身力量素质的发展和提高。事实上，女性比男性更需要肌肉训练，通过肌肉训练给出适当的骨压，可以有效预防女性容易患上的骨质疏松症，也可以使女性的肌肉更有弹性，身材变得更匀称。

3.2.1垫上普拉提训练对青年女性背肌力量的影响

背部肌肉群对人体是非常重要的，保护脊柱、维持人体的姿态等都需要依靠背部肌肉群。现代人中最常见的驼背、颈前伸等现象，都是由于背部肌肉的力量不足，再加上不良的生活习惯造成的。对女性来说，强壮有力的背部肌肉可以稳定地支撑身体，减轻腰背疼痛，改善体态，提升气质。

经过8周的垫上普拉提训练，实验对象的背肌力量指标发生了较大变化。无论是20-24岁还是25-29岁年龄段实验对象的背肌力量指标都有了明显的改善。这说明垫上普拉提训练可以增强青年女性的背肌力量，改善青年女性背部肌肉的力量素质。

3.2.2垫上普拉提训练对青年女性腹肌力量的影响

腹肌是身体运动的核心。人体躯干的一系列动作都要依靠腹肌的收缩完成，腹肌对腰椎和内脏有强大的保护和稳定作用。腹肌无力会大大增加骨盆倾斜、腰椎病理弯曲等病症发生的概率。目前，大部分青年女性都存在腹部脂肪堆积问题，提高腹肌力量可以稳定人体核心，优化腹部线条，这符合青年女性的审美需求。对于女性来说，腹肌不应该只是优美身材的体现，更代表身体的健康和活力。

经过8周的垫上普拉提训练，实验对象的一分钟仰卧起坐次数与训练前相比有了较大提升。这表明通过垫上普拉提训练可以有效改善青年女性腹部肌群的肌肉力量。

3.2.3垫上普拉提训练对青年女性大腿肌群静力性力量耐力的影响

腿部的肌肉量占人体肌肉总量的70%，大腿的肌肉是全身体积最大的肌肉，大腿是强健的象征。就好比建高楼一定要先打好地基，提高大腿肌群的肌肉力量可以提高人体整体的肌肉水平。腿部运动可以消耗更多热量，提高燃脂效率，降低身体的脂肪比例。

通过8周的普拉提训练，两组年龄段的青年女性仰卧举腿的平均时间均有不同程度的提高。所有青年女性仰卧起坐的平均时间均有所提高。这说明青年女性的大腿肌群静力性力量耐力得到了很大改善。

3.3 垫上普拉提训练对青年女性平衡能力的影响

在人体的各种能力中，平衡能力是综合行为能力之一。近年来，越来越多的运动专家开始重视人体的平衡性。人体的平衡感依靠视觉、肌肉力量、神经系统等多种机制的配合完成，以维持身体的稳定性。研究表明，一个人的平衡能力在20-25岁时达到顶峰，35岁后开始下降。许多老年人容易跌倒，是因平衡能力降低所致，但如果保持对平衡能力的练习，那么人的平衡能力就可以维持。

平衡能力体现在生活中的方方面面。一个有良好平衡感的人，行走时稳健，不会左右摇晃，给人好的印象。平衡感不好的人，在体育运动中失去平衡时，会很快失去行动意识；而平衡能力好的人会有很强的身体协调能力和反应能力，甚至会产生心理迁移，在处理问题时会更加注重平衡。增强平衡能力对青年女性的好处不言而喻。

3.3.1垫上普拉提训练对青年女性静态平衡能力的影响

闭眼单足立可用来衡量人体的静态平衡能力，通过闭眼单足立测试人体在不依赖视觉的情况下的协调位置感觉和本体感觉。通过垫上普拉提训练，两组青年女性闭目单足立的时间均有所延长。这说明垫上普拉提训练可以有效提高青年女性的静态平衡能力。

3.3.2垫上普拉提训练对青年女性动态平衡能力的影响

动态平衡性更接近于体育活动。人在运动中需要不断地调整身体姿势来保持稳定，这个调整的过程就依靠动态平衡感来完成。通过8周垫上普拉提训练，两组青年女性闭目原地踏步的时间均有所增加，且20-24岁年龄段青年女性在训练前后的差异具有非常显著性。这说明垫上普拉提训练对提高青年女性的动态平衡能力有良好的效果。

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1经过8周的垫上普拉提训练，青年女性的身高、体重及体质指数指标并无明显的变化。

4.1.2经过8周的垫上普拉提训练，在身体质量并无明显改观的前提下，青年女性的背力、一分钟仰卧起坐、仰卧举腿等测试的成绩均有所上升，肌肉力量素质得到了很大提高。

4.1.3经过8周的垫上普拉提训练，青年女性的静态平衡能力和动态平衡能力得到了有效的改善和提升。

4.2 建议

4.2.1在高校体育与健康教学中融入普拉提课程，促使更多的青年女性了解、认识、学习普拉提，乃至将普拉提运动作为日常锻炼项目，将课堂理论转化为实际操作，让高校学生群体成为普拉提健身运动的中坚力量。

4.2.2随着普拉提教学课程的开展和深入，结合多种器械如波速球、乳胶圈、弹力带等进行教学和训练，既保证训练的趣味性，又保证了让练习者达到既定的锻炼效果。

4.2.3在普拉提训练中需配合理论知识的讲解，以便练习者了解练习动作及内容，提高训练效果。

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Experimental Study on the Effect of Pilates Training on Muscle Strength and Balance Ability of Young Women

LIU Meiyun

（North University of China, Taiyuan 030051, Shanxi, China）

刘美云（1975—），硕士，讲师，研究方向：体育教育训练学。