游泳教学训练中核心力量训练的分析

王语哲

游泳教学训练中核心力量训练的分析

王语哲

（武汉体育学院，湖北 武汉 400079）

从生理学、生物力学视角阐述核心力量训练的原理，指出核心力量训练对游泳训练的作用主要有技术支持作用、枢纽作用和增强协调能力。游泳核心力量训练方法有单人无器械练习、简单器材练习、复杂器械练习。提出游泳核心力量训练时的注意事项：合理安排训练时间；核心力量训练要对应泳姿；兼顾个体差异性；维持正确姿势；提高动作准确度；增强机体效率。

游泳；教学；训练；核心力量

随着国际泳坛竞争的不断激烈，游泳项目得到了人们的广泛关注。游泳项目较小的技术环节也会对游泳运动员带来较大的影响，甚至直接影响比赛的走向。以前的游泳运动更为强调四肢训练，没有充分重视运动员躯干作用。20世纪90年代，部分学者开始重视游泳训练中的躯干作用，并将其应用至体育项目中。但在开展核心训练时，未结合项目的实际特点，效果并不明显。本研究对游泳核心训练展开研究。

1 核心力量训练原理

1.1 生理学原理

在人类生活与生产实践中，坐姿与站姿属于较常使用的两种姿势，人类主要通过核心肌肉群完成对两种身体姿势的有效控制。人体核心肌肉群不仅可以固定身体姿势，而且还可以为人类运动提供足够的动力，通过等长收缩方式保证身体处于相对静止的状态。研究发现，简单的躯干姿势与难度较高的体操动作均需要多块核心肌肉的相互配合，而核心肌肉在人类保持不同身体姿势的过程中存在较大差异。运动肌与稳定肌属于核心肌肉，其中运动肌大多为关节肌，在人体中的位置较浅，而稳定肌为单关节肌，在人体中的位置较深，可以有效控制身体动作姿势。核心肌肉分为整体肌肉与局部肌肉，其中横突间肌、多裂肌等属于局部肌肉群，上述肌肉群的离心收缩可以保证脊柱的稳定性，控制运动员的脊柱曲度。竖脊肌、臀大肌等属整体肌肉，为长肌，连接骨盆与胸廓。通过长肌的收缩可以完成更多大幅度的动作，在强大的力矩作用下准确地完成游泳动作。多裂肌属于核心力量的主要作用肌群，运动员大多通过多裂肌完成运动感觉、本体感受的感知。当运动员处于不稳定且无支撑的状态时，多裂肌可以帮助其保持稳定。人体控制核心肌肉的神经中枢较为复杂，且随着核心肌肉协调能力的增强，神经中枢之间的协调性也随之增大。因此，在核心力量训练期间，应注重多裂肌的激活，以切实提高核心力量训练的水平。

1.2 生物力学原理

人体中心与核心部位存在紧密联系，人体在双臂自然下垂保持对称站立姿态时，身体重心大多低于骶椎某个水平面，且在髋关节额状轴上方。当人体保持卧姿时，身体重心会向中心偏移，说明人类身体中心会随着身体姿势的改变而发生改变。躯干、头部、上臂、前臂及大腿等多个环节构成了人体运动的生物链体系。当生物链受到外力影响时，各个环节的位置也会发生相应改变，为人体的能量传递与技术发挥提供更多的动力。除此之外，人体运动时，中心会出现一定的起伏，随之姿势发生变化，此时人体则通过核心力量来保持躯干的平衡。

2 核心力量训练对游泳训练的作用

作为在水中开展的运动，游泳与陆地上的运动存在较大差别。在水中，运动员需要承担更大的压力，还要保持合理的姿势。相较陆地上的姿势而言，在水中运动员头部与脊柱会形成自然“S”形状，使身体肌肉得到最大程度的放松，保证其充分发挥自身力量，获得更小的阻力与更快的速度。为了在水中保持良好的姿态，运动员需要通过核心力量训练提供动力。

2.1 技术支持作用

在游泳项目中，运动员身体会处于无固定支撑与不稳定状态，为了在水中保持平衡，运动员需要时刻改变自己在水中的姿势。通过核心力量训练可以保证运动员形成此项能力，并得到有效提升。

2.2 枢纽作用

人体在运动期间，身体各个关节与肌肉群均会同一时间参与其中，有效整合人体不同肌肉的收缩情况，形成复合力学，确保运动员可以在水中更好的发力。这其中的规律需要运动界相关专家进行深入的研究。游泳期间更为看重四肢运动，比如运动员需要上肢划水或者下肢打腿等，而忽视了躯干在游泳中的作用。但在实际游泳期间，为了保证四肢的发力，所有能量都会通过躯干传递至身体各个部位。下肢发力会伴随躯干腰肌群作用，并以闭合动力链的方式完成动作的发力。整个运动过程中，躯干相当于系统的枢纽，也是核心力量的主要来源。在游泳项目中，只有充分发挥核心力量作用，才能保证四肢理想发力，从而更好地完成各项游泳动作。

2.3 增强协调能力

为了保证游泳运动员在水中保持良好的技术动作，通过低能耗与高速度的方法获得理想的游泳成绩，应充分注重游泳发力的协调性。在培养游泳运动员协调能力的过程中，最为关键的方法是增加水上练习，比如垫上练习、球类练习等。同时，为了进一步提高游泳运动员在水中的控制能力，教练员应为其提供更多的训练项目，比如通过脊柱力量前进、在水中适当的滚动等，保障运动员躯干获得稳定的技术支持，充分发挥四肢的技术动作能力。

3 游泳教学核心力量训练方法

首先是单人无器械练习，通过此训练能提高游泳运动员初期核心力量的训练效果，主要帮助运动员在练习中感受核心肌群的发力过程，引导运动员掌握身体的控制方法。在游泳核心力量训练期间，单人无器械练习是最为常见的训练方法，其可以有效提高核心力量的训练效果，提高游泳运动员的比赛成绩。其次是简单器材练习，通过瑞士球、平衡木、平衡球等器械进行练习，有助于游泳运动员的核心区域深层肌肉的调节，确保游泳运动员始终保持正确运动姿势，从而提高运动效率与运动质量。最后是复杂器械练习，游泳运动水平较高的运动员应采用复杂器械进行练习，并综合采用单人无器械练习与简单器械练习方法，提高核心肌群能力，促使身体躯干保持正确的姿态。在训练过程中，运动员应掌握下蹲、上肢举哑铃及单脚站立平衡球等练习方法，以提高身体平衡能力。

4 游泳核心力量训练的具体应用

在游泳训练过程中，核心力量训练主要是针对运动员自身的强化措施，可以帮助运动员在水中控制自身活动，增强身体的协调性，提高游泳竞技水平。在核心力量训练过程中，运动员身体平衡能力、身体力量等均会出现不同程度的变化，且根据使用器械的不同，核心力量训练方式也会发生较大改变。实际训练中，运动员应保证身体各个部分均参与核心力量的训练，以有效改变肌肉的承受情况。

4.1 合理安排训练时间

在游泳训练过程中，过多强调强度训练，无法有效提高运动员的肌肉与身体素质水平，甚至会降低核心力量训练效果。因此，训练者需要在核心力量训练期间结合肌肉的不同情况合理安排训练时间，保证局部肌肉的核心力量，通过稳定的训练内容提高综合素质水平。在训练时间的安排上，运动员应结合肌肉的稳定性以及热身时间等因素做好训练计划。在提高自身素质水平的基础上，顺利完成特定的训练项目，为之后核心力量训练打下坚实的基础。一般情况下，游泳竞技运动员在热身后应进行约15分钟的力量稳定性训练，以充分保证身体肌肉的协调性。

4.2 核心力量训练要对应泳姿

游泳运动员在实际训练期间，核心力量的应用不能仅限于理论层面，还应综合应用于实践活动中，运动员应根据蛙泳、蝶泳、仰泳等泳姿的不同对核心力量训练进行有效调整，使得游泳姿势保持科学性与规范性，切实提高游泳成绩。

在对应泳姿的核心力量训练中，根据泳姿的不同不断调整核心力量方法，确保游泳方式的规律性和基础训练的动态性，满足发力要求，以便提供更大的运动动力，并以四肢为发力点保证水中自我身体的有效控制。比如，在蛙泳与蝶泳过程中，运动员应注重四肢发力训练；自由泳与仰泳更为看重运动的静态力量，运动员需要保持动作的平衡性，确保身体各个部位都可以在静止状态下达到最大化力量，通过“平、直、紧”的身体状态应对水中变化的环境，将全部的核心力量集中于臀大肌发力处，利用不明显的力量转移保证身体的稳定性。

就游泳运动员而言，不同泳姿的身体发力点直接决定着核心力量训练的身体点，需要在实际身体素质训练中穿插使用静态力量与动态力量，通过动静结合有效协调运动员的身体各部位，在有规律的核心力量训练中获得自我调整的力量，保证充分锻炼游泳运动员身体的各个部位。由此可见，在设定游泳核心力量训练模式时，应进行科学合理的安排，保证身体力量锻炼的合理性与协调性，切实增强运动者的身体素质。

4.3 兼顾个体差异性

在游泳训练过程中，受游泳者个体差异性的影响，核心力量训练计划与应用应采用不同标准。根据运动员的身体情况与个体差异调整训练计划，可快速提高运动员的综合游泳水平。一般情况下，应在一定训练强度范围中调整个体差异性与训练差异性，根据运动员身体素质的不同，在统一规划核心力量部位的基础上增强运动员的身体素质。而在考虑个别差异性时，应由静至动合理调整运动方案，切实增强运动员肌肉的收缩能力。在制定与应用核心力量训练计划时，游泳运动员应根据陆地与水中的不同情况做好训练计划的调整工作，确保充分锻炼运动员的核心着力点，在核心训练过程中增强运动员自我协调与水中身体控制效果。对于不同个体而言，核心力量训练计划的不同点在于运动的差异性，教练员应充分了解每位运动员的薄弱环节，以此为依据设定核心力量训练的身体部位，从而切实满足不同个体差异的需求。

4.4 维持正确姿势

在核心力量训练过程中，运动员应切实增强核心肌群的控制能力，通过增加核心力量保持机体的稳固性，促使肢体协调，全身连贯发力，从而保证在游泳期间维持正确的姿势，身体保持流线型状态。这样既可以减少水中阻力，大幅度节省体力，又可以避免出现下沉现象。通过核心力量训练还可以降低运动员出现腰背疼痛的概率，保证动作的节能性，有效避免肌肉拉伤，最大限度地保护游泳运动员。

4.5 提高动作准确度

当游泳运动员没有进行充分的核心力量训练时，核心肌群得不到均衡发展，甚至出现“水桶效应”，无法保证游泳动作的连贯性与协调性，使力量在由躯干传输的过程中增加较多的无用功，以致身体处于过度疲劳的状态，降低了动作的准确度与质量水平，减慢了游泳速度，致使运动员无法发挥实际水平。因此，为了进一步保证游泳动作的准确度，运动员应强化核心力量训练力度，避免出现划臂与打腿时臀部发生侧向转移，保证身体的稳定性。

4.6 增强机体效率

通过核心力量训练可增强游泳运动员身体核心区域的稳定性，为腿部提供了稳定支撑点，确保游泳运动员腿部在恶劣条件下依然可以有力带动身体前进，并保证腿部将凝聚的身体力量转变为较大推力，更好地向前推进。同时，通过核心力量训练可以提高运动员的心肺功能，使其可以更好地适应有氧环境与无氧环境，增强运动员的爆发力与应急能力，从而在降低身体能量损耗的基础上提高机体效率，进而提高运动员的竞赛水平。

5 结语

当前国内外教练员更为看重核心力量训练模式，以有效弥补核心肌群训练不足问题。相较传统的游泳训练方法，核心力量训练受到不稳定因素的影响，在训练方法与训练理念方面与传统力量训练存在较大差别，在整个游泳技术的动力链中占据十分关键的位置。因此，在游泳项目中采用核心力量训练应选择有针对性的训练方式，制定长期的核心力量训练计划，才能获得满意的训练效果。

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Analysis of the Core Strength Training in Swimming Teaching and Training

WANG Yuzhe

(Wuhan Institute of PE, Wuhan 400079, Hubei, China)

王语哲（1999—），本科生，研究方向：体育教育训练学。