层出不穷的想法淹没了我

宋红燕

Q老师您好！

最近一年我经常感觉脑子里有无穷无尽的各种想法，像蜘蛛网一样，而且好像出现的次数越来越多。比如：听到领导批评同事时，我的头脑中就会出现“我也会被领导讨厌”“我是不是也做错了什么事情”等消极的想法，并且想法和想法交织在一起，一个想法会引发另外的想法，很痛苦，但这些想法好像被黏在我脑子里面，我无法脱身。有的时候，想法太多了，多到我都不敢去想了，但发现根本无法控制大脑停下来，所以我会尽量让自己忙起来，只有通过这种方式，我才能暂时性远离那些想法。虽然可以暂时得到控制，但这种想法一直盘旋在头脑中，甚至在睡觉的时候也不放过我，我该通过什么样的方式才能让沉重的大脑变得轻松一些呢？

痛苦的小松

A小松你好，非常感谢你的信任！

看到你的状况，我想和你说说思维反刍。

思维反刍极易导致抑郁、焦虑、强迫等消极情绪，主要表现为，反复考虑那些已经发生的，无法改变的事实，并且因无法改变过去而后悔、自责。从行为主义心理学的角度来解读思维反刍，它是一种比较内隐的行为模式，因这种行为并不是像其他行为一样那么外显，也常常被人忽视。

在其成因机制上，思维反刍是通过不断强化而形成的，开始出现的思维反刍是具备功能性的，我们通过思维反刍的方式从过去经验中去挖掘失败和挫折的记忆，试图得出经验和教训，以指导当下或未来的生活，从而不犯错误，这种朝向问题解决的思考是有意义的。但如果我们将关注点聚焦于自身弱点和缺陷，试图理解我们做错了什么，就会发现这样的思维惯性会让我们陷入到“我以前这么蠢”“如果那件事情不这么做就好了”等类似的思维怪圈中。因此，思维反刍的行为模式在负性强化的作用下，使我们最初善意的努力适得其反，最后却深深拖累了我们。

思维反刍会给我们制造出更多消极的片段，将我们推向情绪的旋涡中，这个时候的思维反刍已经成为一种适应不良的行为模式了。所以，临床上思维反刍往往是导致情绪问题越来越重的一个维持因素，对于它的干预和处理在心理治疗中是关键性的。

那么我们该怎么办呢？

※ 放下对思维反刍的关注

行为主义理论中其实有针对行为强化和消失的论述，既然思维反刍是通过不断强化的方式慢慢发展起来的，那其实同样可以通过自然消退的方式减轻思维反刍，所以对待思维反刍最好的方法其实是：不去关注思维反刍。

你或许有这样的体验：“越是拼命地去想我到底做错了什么，我们越得不到结果”，这种体验带来的结果是，我们不会解决任何问题，反而错误地将注意力集中在我们的缺点上，当我们关注在自己有什么不好的地方，注意力集中在那些无法改变的，不如别人的地方时，我们自然而然会不断产生受挫的感受。

※ 理智对待思维反刍的内容

思维反刍最初的功能性在于，它可以帮助我们寻找一些经验和教训，用于问题解决，但如果我们纠缠于一些无法改变的思维内容，比如：“我是一个没用的人，我想要成为一个完美的人”，就曲解了思维反刍的功能性。

那些指向无法改变的事实的思维反刍是不需要我们反复咀嚼的，因为对已经做过的事情的反复思考并不会改变这件事情，比如有一位患者这样跟我说：“如果当时我不说那么狠的话，也许我们的关系不会像现在这么糟糕”，这个时候思考的意义在于，提醒我们在人际关系的沟通中需要掌握技巧，而非進行自我批评。当我们出现消极自我评价思维时，要理智看待，它们只是想法而已，并不代表事实。

※ 享受当下的时光

思维反刍的最大特点是心智沉浸在那些想法中，无法将我们的注意力放在当下，患者常常遇到这样的情况：眼下的工作一点都没干，思绪已经飘走很远了，甚至是在自己毫无察觉的情况下发生的。

我们所有当下的感受都会被思维反刍所牵制，并且会随着思维内容而出现复杂的情绪，有时甚至会影响到我们当下要进行的工作。所以，对待思维反刍，要学会让自己享受当下的时光，在觉察到注意力发生转移的时候，有意提醒自己做一些可以增强现实感的活动，比如站起来伸个懒腰，眺望远方，或者有条件的可以洗个热水澡，泡一杯热茶等等。通过与现实连接，远离那些思维反刍带来的乱七八糟的想法。

思维反刍是可以通过不断的练习而发生改变的临床症状，学会与思维反刍相处，这会成为我们一个非常好的思维和行为习惯，带给我们新的机会和解决问题的资源，学会安放情绪，也跟自己和解。