新陈代谢也有“速度标准”，如何正确“加减速”

张筱悦

什么是“新陈代谢”

如果把人比作一辆汽车，那么新陈代谢就是这辆车的发动机。它可以帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并提供生命活动所需的一切能量。为了保证机体正常运行，它时刻保持运转，即使是在你坐着不运动时，它也在为调节机体平衡作出贡献。

从机制上讲，新陈代谢包括同化作用和异化作用两部分。

同化作用，指生物体从外界环境中获取营养物质，转变成自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。

异化作用，指生物体能够把自身的一部分组成物质加以分解，释放出其中的能量，并且把分解的终产物排出体外的变化过程。

通俗来说，新陈代谢就是让有用的“新物质”进入人体，没用的“旧物质”排出体外。从方向上来看，可分为“合成代谢”和“分解代谢”。

合成代谢，指有用的物质（包括从食物中获得的蛋白质、糖类、维生素等营养素）与进入人体的氧结合，在体内各种生物酶的帮助下，产生组成细胞的原料和供应能量的能源。

分解代谢，指人体分解自身部分物质，并把废物排出体外。举例来说，人体表皮几乎每4～8天就要换一遍，这种更替被称为“分解代谢”。只有合成与分解达到平衡，才能保证健康。

新陈代谢有个“速度标准”

新陈代谢关乎着我们的身体健康，心脏的跳动、大脑的思考、血液的流动……都离不开新陈代谢。基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以通过体重估算出来。通过这项指标，可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。

中国营养学会建议18～59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。

例如，一名体重为60千克的成年女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1 283千卡/天。如果她一天摄入的饮食能量超过1 283千卡，却未通过运动等方式消耗，身体无法排解掉多余能量，则会降低代谢速度。

通过以上基础代谢能量“速度标准”，可以更好地控制热量摄入。

对新陈代谢的三大误解

很多人听到新陈代谢这个词，感觉很熟悉，但对它的本质并不了解，因此产生了一些认识误区。

误区1：？身材苗条的人代谢速度快

很多人将新陈代谢的快慢与体重联系在一起，可体重只是反映新陈代谢快慢的表现之一，新陈代谢还取决于体内蛋白质的含量。因为蛋白质在能量代谢过程中起着重要作用，新陈代谢所必需的各种酶也是由蛋白质构成的。而人体蛋白质大量储存在肌肉中，如果一个人比较苗条，但肌肉含量少，那么新陈代谢也不一定旺盛。

误区2：？新陈代谢由遗传决定

基因的确可以在某种程度上决定新陈代谢的速度，但新陈代谢水平的高低则更多受后天因素影响，并非是一成不變的。

误区3：？新陈代谢快想吃什么就吃什么

虽然代谢速度较快的人不一定会像代谢较慢的人那样，短时间内体重迅速增加，但这并不意味着可以无节制饮食。不健康的饮食习惯不仅会影响新陈代谢，还可能引发疾病，继而造成新陈代谢进一步异常。

维持身体最佳状态的方法

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节，但现代人诸多不健康生活习惯的增多为身体埋下健康隐患，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”，以至于在很多青少年儿童中也存在因代谢异常而导致肥胖的现象。

多喝水

充足的水分摄入可以促进血液循环，增加排泄，从而促进新陈代谢，正常人每天的饮水量以1 500～1 700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大、排汗较多时，更要及时补水。

补充蛋白质

蛋白质会促进机体肌肉的生成，从而促进新陈代谢。所以，饮食中可以适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。

多运动

跑步、游泳、骑车等有氧运动有助于增强心肺功能，加快能量的消耗，促进新陈代谢。哑铃等力量训练有利于刺激肌肉的形成，对于持续提高新陈代谢有所帮助。

睡眠充足

睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程，如果睡眠不足，身体会很疲乏，各项机能下降，新陈代谢也会受到影响。经常性的睡眠不足会导致代谢失调。因此，平时避免熬夜，入睡前可以泡澡、泡脚，喝杯热牛奶，有助于改善睡眠质量。