疫情当下，如何提升免疫力？

张漓

免疫系统是人体抵抗各种致病原的重要武器，是世界上最好的“医生”。健康的免疫系统能预防疾病、保持健康;相反，当免疫系统发生异常时，身体就会出现问题，甚至百病缠身。疫情当下，“机体免疫力”更是一个被高频提起的词汇。对于未感染人群而言，除了尽量不外出、外出时戴好口罩，以及勤洗手、做好消毒措施等防护手段外，如何保护和适当提升身体的免疫力，是当下人们最关心的问题，尤其对老人、孩子以及体质弱的人来说，更是至关重要！

不能出门，如何防止免疫力下降？

疫情一来，很多人问：能不能通过某种方法——不管是运动、药物，还是饮食，快速提高免疫力？很可惜，答案都是：No！但很多事情却可以迅速降低我们的免疫力，包括高强度运动！那么，怎样做才能保护我们的免疫力？

免疫力，养兵千日，才可来之能战

目前，大部分新冠病毒造成的死亡病例都是年老体弱或是有慢性疾病者，说明身体健康和免疫力非常重要。病毒以比较特殊的方式提醒我们每个人健康和免疫力的重要性。而这提醒不仅适用于当下特殊时期，在疫情过去之后，未来的生活里，个人及家人的健康都非常重要。

疫情一来，很多人问：能不能通过某种方法——不管是运动、药物，还是饮食，快速提高免疫力？很可惜，答案都是：No！

无论是通过运动、饮食还是医疗手段，都无法帮助我们快速提升免疫力，从而抵抗新型冠状病毒的侵袭和危害。所以，平时坚持运动、合理营养和健康生活方式的重要性，在这个时刻就显现得非常重要了。功课要做在平时，在平日里把自家篱笆扎紧了，把自己的健康长城建设好，这不仅是对自己负责，也是对家人负责。

免疫力，速提虽无方，急降却可能

虽然我们无法快速提高免疫力，但有一些情况却能在短期内降低我们的免疫力，甚至是摧毁我们的免疫力。首先是睡眠不足。长时间熬夜，不管是工作、玩游戏、追剧，或者喝大酒，这样的生活方式会让人的身体进入疲劳状态，进而引起免疫力下降。

同理，如果这时进行高强度或者大运动量的运动，也会造成身体疲劳，短时间内免疫力下降，我们称之为“免疫力下降窗口”。这个窗口时间不长，有的人可能几个小时就过去了，但有的人可能要需要2～3天的时间才能过去。在这个期间，身体处于比较脆弱的状态，如果感染上疾病，哪怕不是新型冠状病毒感染，而是zz别的病毒或细菌，至少也会平添很多担心。

所以对于日常缺乏运动、没有锻炼习惯的人，不应该临时抱佛脚忽然大强度运动，去打一场球，或跑长跑，现在做这样的事情反而会破坏我们的免疫力。

适当的运动量，可以保护免疫力不下降

当下，保护好自己的免疫力，别让免疫力下降，这是我们每个人都可以做到的事情。应该怎么做呢？如果运动的强度和运动量是在个人恢复能力范围内，即疲劳很快得以消除，那么短时间之内，运动能让免疫力有一点点提升，这是可以做到的。

怎么叫适当？就是相对比较个体化，因为每个人的恢复能力不一样，对运动的适应能力也不一样。如果今天进行了运动，第二天早上醒来没有明显的疲劳感，或者再做同样的运动没有明显的疲劳感，这个运动量和强度就是合适的。

运动强度和运动量怎么算？

运动的时候，运动对身体的刺激被称为运动负荷。运动负荷有两个特征，一个是强度，一个是量。

运动强度：什么叫低强度？什么叫高强度？比如从走开始，到慢跑再到跑得稍微快点，到非常快地冲刺跑，这个强度是逐渐增加的。再比如举哑铃，从举5公斤到10公斤，再从20公斤到30公斤，重量越大强度也越大，强度跟我们的物理负荷或者速度呈正相关，这就是运动强度。

运动量：人在某个强度下运动能持续多长时间？1分钟、10分钟，还是一个小时？这就是运动的量。时间越长，量越大。

我们在短时间之内完成的运动，运动强度越高，能持续的时间肯定就越短。没有人能够以跑百米的速度去跑1千米、1万米，更不可能去跑马拉松，这说明强度越高的运动，我们能持续的时间越短。所以高强度的运动往往是以被称为“间歇”的方式去实施的，比方说跑完100米，歇10分钟、15分钟，还可以跑第2个100米，速度可以不減，这是高强度运动的特征。

而像马拉松这样的长跑，属于低强度运动，它能持续半个小时以上、一个小时甚至两个小时。国外还有一些超长距离的极限运动，一次跑160公里、240公里，几十个小时不眠不休地跑，这种运动也是低强度运动，但是因为持续的时间非常长，所以运动量非常大。

宅家防疫如何动？

因为疫情，很多人宅在家里，不是坐着就是躺着，主要“运动”就是吃吃喝喝追剧刷手机。有些人会说了，就家里这么一亩三分地，倒是想运动呢，没条件呀！没关系，国家队专家亲自下场，带您打造家庭健身房。

1当下关键时期，高强度运动和低强度但量非常大的运动，都不适合。因为这两种运动方式都有可能让我们的免疫力在短时间之内下降。

有朋友问：我现在想跑步，跑多长时间合适？如果你平时能一口气跑一个小时没问题，那现在建议你别超过45分钟。对于绝大多数人来讲，运动时间在30～45分钟左右的，只要强度不是太大，第2天都比较容易恢复。当然这是对一般身体没有太多问题，没有慢病、没有代谢性问题和炎症问题的健康人来说的。

2对于现在患有感染性疾病，如上呼吸道感染或者腹泻（消化道感染）的人群，我们建议暂时先不要运动，好好休息！因为这个运动带来的疲劳，会让我们的免疫力暂时性下降。

3对于有慢病，如糖尿病、高血压、冠心病这样的人群，可以适当运动。但是一定要把运动量控制得比较小，运动强度要控制在低强度。

什么叫低强度运动？应该怎样控制？

既然当下关键时期，高强度和大运动量的锻炼方式都不可取，那么哪种强度和量的运动更适合当下？应该怎样做？

专业运动员会用心率去控制运动强度。对于年轻人来说心率在140以下，对于中青年来说在130以下，基本上都属于低强度;对于老年人，心率在120以下、110左右都属于低强度的运动。

低强度运动的好处

低强度运动，也就是心率每分钟110～140以下的运动，它有三个好处：

1帮助我们提高心脏的功能

心脏也是一种肌肉，它也可以进行锻炼。从我们出生到离开，心脏每时每刻都在不停跳动，但是很少有人好好维护它，其实心脏也需要维护和保养。

心脏跟骨骼锻炼的方式不一样，但是一些基本规律和原理是一样的。比如我们锻炼肱二头肌，通常会拿一个哑铃，不断折叠手臂做弯举的动作。这样的锻炼方式有两个特征：一要有一定的负荷，才能给肌肉足够的刺激，肌肉才能长重量、长体积、长力量;二、需要充分地收缩和舒张，所以做动作肯定不能拿着哑铃颤抖手臂，这是没有意义的。一定要进行充分地折叠和打开，才能够锻炼到肱二头肌。那么我们心肌的锻炼同样要遵循这样两个规律，一要有负荷，二要给它充分收缩和舒张的机会。

当我们运动起来，血压升高，身体很多血管开始收缩，血液的阻力增加，心脏需要增加跳动的次数和增加收缩的力量才能把血泵出去，这就给它增加了负荷，所以运动对它来说就是增加负荷，满足了第一个条件。

要满足第二个条件，就是要让它能够充分收缩和舒张。如果心跳的速度很快达到150 、160甚至180，接近最大心率，它就类似于我们拿着哑铃手臂在那颤抖，根本就没有时间进行充分的收缩和舒张。

什么时候它能充分舒张？对于大多数人来讲，就在心率在110～130之间，不超过140。110～130之间的心跳速度下，心脏心肌是能够充分收缩和舒张的，所以如果我们以低强度的运动来健身，首先能够帮助我们提高我们核心肌的锻炼效果。

2快走慢跑，减肥更有效

肥胖最大的危害是脂肪堆积。脂肪过多，绝不仅仅是不好看的问题。脂肪有很重要的功能，它会产生一些细胞因子，比方说脂联素、瘦素，还有鸢尾素等，这些细胞因子如果分泌过多或过少，都可能引起身体的一些炎症状态，慢性炎症状态长期持续，是导致一些肿瘤高发的重要原因，也是导致我们一些慢病高发的重要原因。

比如脂肪增多以后，胰岛素的敏感性下降，带来胰岛素抵抗，这是造成2型糖尿病的主要病因。所以很多人胖了以后才会出现糖尿病的问题，其实就是过多堆积的脂肪给我们带来的危害，所以不管是从审美角度，还是健康角度，都有必要把身体内过多的脂肪减掉。

而心率在110～130之间的低强度运动，是非常利于减肥的。这可能跟很多我们过去的一些认知是不同的。过去认为，进行高强度运动，汗流浃背，把血糖消耗完了以后才能动员脂肪，这些观念都是错误的、不科学的。实际上，我们体内有三种物质能提供能量：脂肪、碳水化合物（也就是俗称糖），还有蛋白质。其中脂肪的转化效率是最低的，它需要很多氧气才能充分地氧化，所以它的燃烧速度最慢，提供能量的速度也最慢。

所以当我们从开始走动，然后开始快走，到慢跑、快跑这样一个强度速度不断增加的过程当中，脂肪一开始的燃烧速度是在增加的，但是过了其中某一个点（脂肪最大氧化速度：就是身体内脂肪燃烧已经达到最大速度了）之后，仍然不能满足运动的需求。这时，身体就开始转换为以糖作为主要的能量来源，作为主要的燃料来提供能量。这时脂肪燃烧的速度反而是下降的，它提供能量的占比会大幅度下降。

很多人不知道这个道理，以为高强度运动可以减脂，其实消耗的主要是糖，吃主食就把它补回来了，脂肪消耗的其实不多。所以真正有效的燃烧脂肪的运动是低强度运动，对于绝大多数人来说，可能就是快走到慢跑这个速度就够了，这时心率往往是在110～130之间，就能让我们高效率地燃烧脂肪，有利于减肥。

3 它能激活我们的循环

低强度的运动，可以让血液循环很好地被激活起来。良好的血液循环对于我们健康的重要性，过去可能大家都知道，但是没有真正意识到它的重要性。我们知道循环功能好，身体不缺血，我们的组织就能保持新鲜的状态，就能保持正常的新陈代谢、能量代谢、物质代谢，就会很少患病，就能正常地工作。

在家里待的時间久了，长坐长卧，最大的弊端就是血液循环下降。会使血栓形成的概率升高，物质更新速度下降，也会让某些紧张的肌肉出现劳损。低头族为什么特别容易患颈椎病？就是因为头的重量全都由颈部的肌肉来承担，短期没有问题，但长时间保持收缩状态，就会产生疲劳，就是劳损。等肌肉出现疼痛的时候，就已经出现很多的伤害了，如肌肉纤维的损伤，还有有害物质的堆积，都已经开始达到一个比较高的程度，这时要想消除，就比较困难。

所以出现肩颈酸痛可能持续好几天，甚至几个星期才会慢慢缓解。如果我们每隔一个小时起来活动一下，让长时间收缩紧张的肌肉缓解一下，甚至牵拉一下，让血液循环再加快一下，把积累的代谢废物带走，让受损的纤维松弛、恢复一下，就能很好地缓解这个问题。

所以长时间在家里一个很重要、也需要去做的事情，就是每隔一个小时起来活动一下颈椎、下肢、臀部肌肉，这能避免很多慢性劳损性伤病的产生。另外，低强度的运动也能充分达到提高血液循环的作用！

家里不是健身房，如何进行低强度运动？

坐、卧的时间长了以后，起来在屋子里来回快走几圈。当我们的心率一下上升到100、 110 、120左右，也能让血液循环得到很好的提升。

把凳子当楼梯上下楼。地上放个二、三十厘米高的凳子，做上下楼梯运动。这个运动能提高心肺功能，提高下肢的力量和耐力，有很多的好处，是一个很好的运动。可以通过一个节拍器进行打拍子，如1234，2234，先以这个节奏完成4个8拍;然后加快节奏，完成4个8拍;再来第3次，依次增加频率和速度，既有乐趣又有挑战，同时还能够很好地激活肌肉、锻炼心肺功能，是个很好的居家锻炼方式。（提示，这个锻炼不适合骨关节疾病患者）

蹲起动作。年轻人可以做深蹲，甚至可以做负重深蹲，如拿矿泉水瓶子可以作为负重，也可以将包里放一些书，背在身上做负重蹲起，这都是非常简单，也容易实现的增加负荷的方式。但对于体弱多病或年老人群，做这个动作觉得比较困难的话，可以把它减低难度，如靠在墙上做一个半蹲的动作，可以坚持较长时间，这样能有效锻炼到下肢的肌肉，尤其是大腿的肌肉，同时避免对膝关节的损伤，因为做这个姿势的时候，重量基本上集中在我们的肌肉而不是关节上，所以对关节的保护是很好的，不会损伤到关节。还可以再简化一下，或者是再降低一下难度，可以拿一张高度适中的凳子重复坐下站起的动作，这是更简单的一个方式，特别适合老年人。

除了锻炼下肢肌肉，还可以锻炼一下腰腹、上肢。

每次做多久？怎么做？

以上运动方式是我们每个人都需要恶补的，尤其是中老年人，更应该坚持进行系统的、长时间的训练。

每次一组做8个（起来下去算一个），8～12个为一组，然后歇上3～5分钟，再做第2组，再歇3～5分钟，再做第3组，每天做3组就足够了。你会发现，坚持做上一个星期之后，就会有非常明显的改善。包括身体姿态或腰腿有问题的人，症状都会有明显的缓解。坚持做一个月又会上一个台阶。坚持做上两年，基本一般的问题都能解决。坚持5年，基本就能保持健康人的状态。当然不用天天做，一个星期做4～5次，就是比较好的频率和时间。

有氧运动重要，肌肉训练更重要

在这次疫情中，很多人都感叹，耄耋之年的钟南山院士，依旧身手矫健、思维敏捷，完全不像这个岁数的老人！其实，这和他几十年来从未停止过运动密切相关，尤其是力量训练。而宅在家里，场地有限，其实更适合做一些肌肉训练。应该怎样做呢？

练好了肌肉不光是为了好看和有力量

练好了肌肉其实对我们的精力以及耐力都有很好的帮助。最近的研究发现，人的最大力量其实跟我们的寿命成很大的正相关。力量越大的人活得越长，所以为了让自己更健康更长寿，老年人其实有必要去练练力量。随着人的衰老，很多“配件”开始损坏。从35岁开始，我们的肌肉就开始凋亡（一點一点地死亡）。凋亡到一定程度之后，如果我们从来也不运动，不去维持它，就会按照自然规律衰老、死亡。到了年纪大的时候，虽然我们有成年人的身体、成年人的重量，但是可能只有孩子的力量。所以很多老年人衰弱到只能靠拐棍、轮椅去支撑自己的身体，连站都站不住，走都走不好了。甚至有的老人连一瓶矿泉水瓶都打不开。

老年人做力量训练效果明显

有个好消息是老年人的力量增长一点都不比年轻人差。有个实验的受试者是一些80岁的老人，做了一个月的力量训练，力量增长了30%！这是很大的一个幅度。说明老年人锻炼下来效果一样好，力量能长，肌肉也能长，只要我们做得合适，就能刺激我们的肌肉生长。

老年人通过系统的力量锻炼，能恢复肌肉的体积，恢复力量，乃至恢复其他的一些代谢功能。

训练肌肉还能提高生长激素的分泌水平，而生长激素是很好的合成激素，能让我们身体的恢复速度得到提升。老年人训练肌肉，雄性激素会提高，这对体质的改善来说是很有意义的一件事情。总的来说，练肌肉，能让老年人变得更年轻。

所以中国老年人要适当地改变一下观念，不要一说运动就到马路上暴走，或者跳广场舞和做一些简单的有氧运动。有氧运动确实难度比较低，但对于所有人来说，练力量也是一个必不可少的健身方法。

什么样的负荷比较适合老人？

大概是中等强度的重量，比如拿起一个东西，举10次左右就举不动了，这个重量就特别适合激活肌肉，提高肌肉的生长。坚持下来，能够让肌肉各方面的功能尽可能地恢复。就像很多这样的老人，七八十岁还能保持非常健美的身材和丰满的肌肉线条，还有很好的力量。现在，咱们宅在家这段时间，都可以找机会好好练一练。当然，要注意安全！

老年人跟年轻人在练力量的时候有什么不同？

虽然效果接近，但是老年人的保持能力比较差。年轻人可能一个礼拜练两次，力量就能不断地增长，老年人可能一个礼拜得练3～4次才能长。当然我们不必每天都练，因为肌肉练了一次以后需要比较长的休息时间，通常在24～48个小时左右。所以一个礼拜练2～3次是合理的。当然还要配合很好的蛋白质供应。

如何进行力量训练？

站比坐好，坐比躺好

因为腰腹肌肉的功能是在我们直立时候维持脊柱正常的位置，要让脊椎保持在一个正直立的位置上，需要有肌肉持续地拉着我们站直，这个时候身体实际上是微微晃动的。因为拉着我们脊柱、腿部以及骨盆的肌肉在不断地找平衡，把我们身体往中心点上拉，让我们的身体能保持一个正直的状态。实际上，这些肌肉每时每刻都在做微小的调整，也就是长时间地在运动。

这也就是为什么人在站立的时候比坐着的时候消耗的能量要多出两倍甚至三倍，而我们坐着的时候比躺着的时候消耗的能量又要多上50%左右，因为坐着时上半身的肌肉还在运动。而躺着的时候，人所有肌肉都完全放松了，热量消耗的水平也很低。所以，不管是为了保持好体型，还是监控体重，我们在家里能站就别坐，能坐就别躺，如果能扎着马步看电视，就更好了。

如何锻炼腰腹肌肉？

很多人一想到腰腹锻炼就只是仰卧起坐，为了追求马甲线、8块腹肌或6块腹肌，疯狂做仰卧起坐，训练前面的肌肉，而后面背部的肌群练得太少，这会造成前面肌肉太紧，后面肌肉太弱，也很容易造成肌肉受伤，很多是腰伤。这是因为后面肌肉老属于拉长、拉细、变薄的状态，就像一根橡皮筋，平时也都已经拉到比较长的状态了，再使劲一下，就给拉断了，这就是肌纤维断裂，产生了急性的腰肌损伤。

所以，锻炼腰腹肌肉时，我们整个上半身前后左右的肌肉，尤其是保持身体姿态的一些肌肉，也要均衡地练习到，不能只练前面不练后面。像身体保持一个固定姿势不动的运动叫静力运动，如平板支撑，可以用这种方法来锻炼我们腰背部肌肉的耐力。除此之外，还可以做卷腹来锻炼我们的腹肌。比如侧向卷腹，就是身体侧躺着，然后用手去摸摸自己的脚尖，这样的动作能练到腹部侧面的肌肉。

站直也能练背肌

“小燕飞”是一个练习背部肌肉的方法，还有其他很多方法都可以练到背部肌肉。比如站立的时候有意识挺胸，挺胸不是把胸膛使劲往上拔，而是两个肩往后夹。你可以想象在脊柱上竖着放一张纸，然后用背部的肌肉去夹这张纸，找到这感觉，实际上就能让我们背上的肌肉做很好的收缩运动。只要我们站着的时候，就可以有意识地保持挺拔的身姿，挺胸、收腹、收紧臀部，让我们背部的肌肉得到一个很好的锻炼。所以，不见得要去健身房进行非常专业的器械训练或找私教，关键是没有这个意识，有没有这个知识。

腿后方肌肉也要练

我们大腿前面的肌肉像股四头肌比较强，因为很多蹬踹踩和上台阶的动作，都需要用到大腿前面的肌肉，而后面肌肉用得少，如何锻炼大腿后方肌肉？我们可以面对着墙站直，扶着墙，然后腿伸直，一侧腿向后方延伸或者往上抬，就能很有效地锻炼到我们的臀中肌。臀中肌练好了，可以让我们的骨盆稳固，还能丰满臀部（所谓“翘臀”翘的位置就是臀中肌，这是一个翘臀的小窍门！）

所以，尽量要把我们身体上很多不同位置的肌肉都锻练均衡了，这是最健康、最不容易出问题的状态。另外，练肌肉还能帮助我们激活平时不怎么用到的肌肉，从而提升我们的代谢率，在我们不运动的时候更多地消耗脂肪，同时让我们的身体更紧致，更有力量、更有型，这会让我们的自信心也大幅提升。

重复同一个动作不如加大难度

如果你俯卧撑一次能做好几十个，或者平板支撑一次能做好几十分钟，这时你可以背个书包，包里放几本书，加个重量放在身上，这样可以增大难度，降低重复次数，提高训练效果。因为在这样一个负荷之下，我们的肌肉能够充分感受到挑战和刺激，才能激活生长。如果一个动作重复好几十次，那肌肉感受到的挑战就没有那么强，锻炼的价值也不是那么大，而且也会比较枯燥。所以，锻炼不是为了比谁做得更多、做得时间更长，而是要让自己的力量有效提高，这才是最终的目的。

非常时期，增强免疫力应该这样吃

非常时期，需要更好地保护好皮肤和黏膜的健康，否則可能造成我们机体免疫力的下降。那么有什么因素会造成皮下血管扩张和一些毒素的积累，引起免疫力下降？

哪些食物会造成机体免疫力下降？

1吃煎炒和烧烤类食物。因为高温加热会使这些蛋白质转化成一些比如苯并芘之类有毒性的致癌物，尤其是高温加热油脂类的东西。

这些致癌物本身毒性很大，不光是致癌，还会让我们皮肤免疫力会下降，或者产生一些过氧化物，攻击我们一些正常细胞的细胞膜，所以这些烹饪方式也不适合我们当前这个状态。

2喝酒。大家都知道人一喝酒，尤其是有些不耐受酒精的人，皮肤变红了，毛细血管就扩张了，这时候他的免疫力是很低的，很容易被病原体侵扰，所以喝酒要适量。而且喝完酒之后更要注意保护好自己，不要出去乱走。节假日期间也难免要多吃点肉、多喝点酒，但是一定要注意控制好量。

非常时期，如何才能吃得健康？

营养学家们为了让大家都能吃得健康，提出“10个拳头”的方式。这是什么意思呢？就是指我们正常的成年人，每天吃的食物总量加起来应该有10个拳头的体积那么大。这样一种饮食结构能尽可能满足人体对营养素的需求，保证我们不出现营养缺乏，也尽可能不出现营养过剩的问题，因为不管是缺乏还是过剩，对身体健康都是不利的。

这10个拳头包括哪些内容？

理论上说，每天我们吃的肉加起来一共不要超过一个拳头的体积大小。也就是说我们吃肉，占总食物体积的1/10就够了。各种主食、碳水化合物加起来不要超过两个拳头的大小。还有两个拳头是什么？是奶制品和豆制品。而我们中国人确实在这方面比较忽视，豆制品和奶制品都是我们平时吃得比较少的食物，实际上它很重要，要占每天食物的20%，剩下5个拳头是蔬菜和水果。所以蔬菜水果很重要，它们占了大部分，而且应该尽可能生吃，尽可能吃一些含糖量偏低的一些水果。含糖量高的水果尽量在餐后吃，含糖量低的水果可以放到餐前吃。

为什么要多吃水果和蔬菜？

因为水果也好，蔬菜也好，他们除了提供给我们维生素和矿物质之外，还有一个重要的功能就是提供膳食纤维，能够帮助我们减缓糖和脂肪的吸收速度，这点非常重要。我以前没太注意吃饭的顺序，最近改了一下，吃饭的时候先吃蔬菜，尤其是一些生的蔬菜，在我的影响下，我的家人也都开始习惯吃生的蔬菜。从我们开始尝试，到大家都习惯了这个新的顺序，也就用了不到一个礼拜的时间。其实生吃蔬菜我觉得应该是一个正常的状态和需求，绝大多数人能接受的一种方式。先吃蔬菜，吃低糖的水果，吃完之后再吃一些肉类，再吃主食。后来我发现餐后的血糖下降幅度明显，这就是膳食纤维的好处和重要性。

尤其在现阶段，我们更应该多吃一些蔬菜和水果，因为它们提供的维生素C和B族维生素，对于保护我们的黏膜、保护我们的免疫力是很重要的。比如发生口腔溃疡时，吃一点维生素C和复合维生素B，溃疡就能快点痊愈，说明这些维生素对皮肤的健康很重要。其他对皮肤健康有影响的还有维生素D，如胡萝卜，也能够帮助我们保持皮肤和黏膜的健康。

食物结构有什么要求？

就是尽可能多样化，尽可能丰富。全世界的营养学家们曾经探讨过一个话题，每天要吃多少种食物，才能摄入足够丰富的营养素，保证我们不出现营养缺乏的问题？争论了很多年之后，最后大家公认，每天吃够30种食物，基本上不会发生营养缺乏的问题。

其实每天要吃够30种食物并不困难，因为人的营养调节不见得是以天为单位来做平衡的，今天吃肉多，明天吃素多，也没有太大的问题。实际上，在三天之内吃够那么多食物，也足以保证我们的健康。除了要保证不发生营养缺乏，也尽量不要出现营养过剩。因为过剩的营养是需要身体付出很多代价去代谢，把它燃烧掉，或者是排出体外，这实际上给身体增加了很多的负担。营养过剩跟我们的慢病发病率和肥胖发病率不断提升是紧密相关的。

我們既要避免营养过剩，也不要出现营养不良，把自己饿得特别瘦。因为营养不良的时候，人的体质也好，健康也好，还有免疫力也好，都是水平比较低的，应急能力也比较差。

吃多吃少，生活中应如何灵活掌握？

10个拳头的方法是适合于大多数人的。有的人体重比较大，需要多，也没问题。其实比较合适的量，就是我们每顿饭吃得慢一些，然后吃到自己差不多刚刚感觉到饱了不饿了，这个时候是比较合适的一个量。

那平时饿了怎么办？可以吃点零食，如水果、酸奶、奶制品、豆制品都可以，既不要让自己饿着，也别吃得太多，就是比较合适的状态。

但过年过节，或者碰到心情好的时候，偶尔喜欢大鱼大肉吃一顿，虽然不见得对身体影响特别大，但应该记住，之后的四顿、五顿甚至六顿饭，都应该是一些比较粗糙、简单、低热量的食物才行，这可以让我们的消化系统好好地休息休息。否则让消化系统连续工作，它会出现过度疲劳。过度疲劳之后，人就会出现各种各样的问题。比如像慢病、消化功能损伤这些都是连续暴饮暴食带来的一些不良后果，也是我们现阶段更应该避免的。

如果家里没菜了，吃点罐头应急要注意什么？

营养学家马冠生告诉大家，制作罐头时需要把食物加热两遍，肯定会损失一些营养成分，不过，罐头的加热温度不会超过120℃，损失的只有少量游离氨基酸，而矿物质和蛋白质并不会损失。真正损失的只有维生素，特别是维生素C和叶酸。其中一部分是因为加热而分解，还有一部分维生素的损失是因为溶于罐头的汤汁中，在吃的时候被扔掉了。

不同的食物经过罐藏处理之后的维生素损失情况也是不一样的，如番茄等食物损失比较小，而豌豆和菠菜损失就多一些。对于肉类来说，主要损失的就是维生素B1，其它维生素比较稳定。虽然罐头的营养素损失不大，但是在加工过程中往往会也会添加糖、盐或食品添加剂，往往含的能量、饱和脂肪或钠比较高。经常食用会增加糖尿病、高血压、肥胖等患病风险。所以，罐头的营养价值还是比不上新鲜的蔬菜水果和肉类，并且在提供一些对人体有益的植物化学物质成分方面也比新鲜食物差很多。因此，平日里还是买新鲜的食物烹调为好。作为偶尔的应急使用，罐头食物可以作为一个选择。

选择正规厂家生产的、商标完整在保质期内的罐头。不买出现“胖听”现象的罐头，观察罐底、罐盖或瓶盖。罐盖、瓶盖微凹的为佳，若发现罐盖、瓶盖向外凸起就不要吃。

罐头食品开盖后，很容易造成微生物的大量繁殖，引起产品变质，失去食用价值。建议在食用时，尽量一次食用完毕，以防止腐败变质，而造成食物中毒。