骨质疏松者的运动方案

骨质疏松症患者易骨折，但并非不适合运动。骨质疏松症患者选择恰当的运动训练，对于病情的缓解有很多好处。

脊柱，步行训练

每天以5000至10000步为宜，能有效维持脊柱和四肢骨盐含量，每天少于1000步骨量下降，多于万步骨量增加不明显。

腰背，日常静力性体位训练

比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹臀，或靠椅背坐直，卧位时应平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

大腿骨，俯卧撑运动

每日做2至3次，每次做20至50下，能防治肱骨近端、股骨近端、桡骨远端骨质疏松，适合中青年人。老年人则可根据自己能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

臂，握力训练

每日坚持握力训练在30分钟以上，对于防治桡骨（位于前臂外侧）远端、肱骨近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年人。老年人进行握力训练，可在家就地取材，使用矿泉水瓶代替哑铃，还可以拧毛巾、健身球等。

全身，爆发力和耐力运动训练

爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000至5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50至100米短跑的爆发力运动。

四肢，伸展或等长运动

上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。每天做1至2组，每周3次。

提醒：每个人骨质疏松的好发部位不同，训练前最好接受康复师的检查测评，并据此制订出适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进，逐渐加力。

（摘自《長寿养生报》）