浅析青少年羽毛球训练的科学化体能训练对策

贺雄

摘要：羽毛球作为一项以技能为主导的非周期运动项目，肌肉活动形式复杂多变包含一些启动、急停、变向等运动素质动作。但在一些俱乐部或羽毛球青少年体校，存在着一些重技术轻体能的教学方法，导致在比赛中存在着体能不足、技术动作无法展现等现象。

本文通过文献资料法为主，把体能训练原则、方法、要求与羽毛球训练相结合，并且按照青少年身体素质发展规律特点制定科学的羽毛球体能训练对策，为达到高水平技术打下扎实的身体素质。

关键词：青少年;羽毛球;体能训练

前 言

体能是运动员的基本运动能力，也是运动员竞技能力的重要构成部分，由身体形态、身体机能、运动素质三因素构成。羽毛球属于隔网对抗项目，它对运动员的身体素质要求极高包括速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等等。充足的体能是维持技术正常发挥的基础，而一些羽毛球训练教练员片面重视技术教学，忽视体能训练，这是不合理的。如何将科学的体能训练与青少年羽毛球日常训练紧密结合，是当前及未来我国青少年羽毛球发展的重要内容，也是培养后备人才的重要举措。

1 羽毛球运动项目的特点

1.1羽毛球运动的供能特点

羽毛球运动的能量代谢由磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统三个供能系统供能，三者占据不同的比例，一场比赛的活动时间与间歇时间比为1/2，磷酸原约占70%、糖酵解约占20%、有氧供能系统约占10%。另外统计发现过去羽毛球比赛结构表明10s以内回合占比80%以上，磷酸原供能系统影响最大;而现代羽毛球运动10s以上的回合所占比例显著提高，糖酵解和有氧能系统供能影响越来越大。

1.2羽毛球运动的体能特征

羽毛球項目的制胜规律是“快。准、很、活”，具备这四点需要较好的移动速度、挥臂速度、灵活性和耐久力。另外在身体形态上，该项目要求运动员符合移动快、灵活性高的要求，例如身高体重适当、腰短、骨盆小、跟腱长等。

2 青少年身体素质发展的特点

儿童少年的身体素质发展具有阶段性、不平衡性和差异性，在进行身体素质训练时必须科学的遵循生长发育规律切不可违背其规律，做好区别对待。身体素质的自然增长包括增长阶段和稳定阶段，男子的速度、速度耐力、腰腹肌力量最先增长;其次是下肢爆发力。女子的各项身体素质发展随年龄增长而表现出不同的特点，7-12岁与男子增长一致;而在13-17岁期间，速度、速度耐力、下肢爆发力领先;其次是腰腹力量。当然各项身体素质都有其发展敏感期，在青少年身体素质发展阶段主要力量素质、速度素质和耐力素质。

2.1力量素质

力量素质包括速度力量、力量耐力、绝对力量、相对力量。总的来说儿童少年力量素质发展的敏感期是：女性11-15岁，男性12-16岁。在此阶段肌肉主要是纵向发展，应较多的发展力量耐力和相对力量，比如多球四点训练和爆发力，切不可过多追求绝对力量，以免造成运动损伤。

2.2速度素质

速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度。目前认为，速度素质发展的敏感期是7-12岁，是提高速度的黄金时期。在此阶段，针对羽毛球训练可以借助抛网球锻炼反应速度，羽毛球专项步伐和挥拍锻炼其位移速度和动作速度。

2.3耐力素质

耐力素质包括有氧耐力和无氧耐力。目前认为，有氧耐力发展的敏感期是男孩10-17岁，女孩9-14岁和16-17岁，正是处于青少年青春期，因其强度较小应着重发展有氧耐力提高心肺功能，为以后打下基础。由于青少年无氧酵解能力不及成人，限制了儿童少年速度耐力的适应能力。一般来说，儿童少年应在青春期期间多发展有氧耐力，在青春期过后再进行无氧耐力训练。

3 体能训练的基本要求

3.1合理的安排一般体能训练和专项体能训练

在青少年阶段要以发展一般体能训练为主，可以全面发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高各个器官系统的机能，并使各个部位得到均衡的发展;当然还必须合理地安排专项体能训练，一般体能训练并不能代替专项体能训练。

3.2根据青少年的差异性合理安排各类训练比重

体能训练在整个羽毛球训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练比例的确定，要因时、因人而异，做到区别对待，不能完全重视体能训练而忽视技术训练。

3.3体能训练的主要内容是运动素质训练

各种运动素质在人生的不同发育阶段发展的程度不同，训练的可塑性也不一样，训练中应根据各运动素质训练的可能性，抓住有利时机，使该素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，在敏感期得到较大的提高。

4 羽毛球体能训练的具体方法

4.1力量素质

力量是人体对抗阻力的能力，是速度、耐力、灵敏和柔韧等身体能力要素的基础，只有充分锻炼力量才能更好的掌握技战术并在比赛中有良好的发挥。在羽毛球项目中所说的力量多为速度力量和耐力力量，速度力量包括挥拍击球时的上肢力量，蹬地转体击球的力量，而耐力力量更多体现在运动员多拍回合时的耐力水平，运动员水平越高耐力力量要求也就越高。

在进行羽毛球的力量素质练习时，针对不同的部位有不同的训练方式。

下肢力量：蛙跳、负重深蹲、弓箭步走、头后负重提踵、双摇、原地纵跳

上肢力量：克服自身重量练习（俯卧撑、引体向上）;利用器械练习（卧推、哑铃手腕屈伸、哑铃侧上举）;挥拍练习（利用网球拍加难法进行练习）

躯干力量：仰卧起坐、仰卧举腿、团身二头起、平板支撑、负重转体、平衡球

4.2速度、灵敏素质

速度素质是指人体进行快速运动的能力或最短时间完成某种运动的能力，包括反应速度、动作速度和位移速度。羽毛球运动的制胜规律是“快、准、狠、活”，达到这四点需建立在一定速度的基础上。传统羽毛球训练较为重视动作速度，即手上动作的快速完整性，脚下步法的快速移动及回动，而目前新形势下，随着羽毛球比赛单、双打节奏的加快，位移速度以及反应速度显得越来越重要。

反应速度练习：看信号做动作法;抛接球练习法。

动作速度练习：跑楼梯、快速立卧撑、绳梯训练、双摇跳绳、快速挥拍。

位移速度练习：羽毛球场左右单双打线摸线折返跑、前后场折返跑、全场四点步法。

4.3耐力素质

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力，包括有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力：①全场多球训练（100-150个一组，3-4组）;②5km跑，控制时间30-35分钟;③双摇跳绳500个练习（时间控制在12-20min，心率控制在150-170次/分）

无氧耐力：无氧耐力训练通常以少数量、快速度、多组数和一定时间的間隔方式训练，如①1-1.5分钟多球杀球上网训练、4-5分钟休息的多次重复练习;②400米快速跑，时间控制在1分钟以内，3-4组;③变数跑;④一定时间的追逐游戏

5 结语

5.1青少年体能训练要遵循青少年身体发展规律，严格按照年龄层次划分和各项素质发展的敏感期来设定体能训练内容与手段。

5.2教练员要根据青少年的个体差异性制定针对性的体能训练计划，注重因此施教。例如心肺功能弱的加大有氧训练、耐力差的进行长跑训练、协调性差的进行步法、跳绳练习等。

5.3训练过程中把协调性训练、耐力训练、肌肉力量训练进行合理安排，遵循以力量、速度、灵敏为主的训练原则，配合耐力以及柔韧的训练。

5.4不同体能的训练手段和内容应结合羽毛球的专项特点来进行，针对性地加强青少年运动员的体能训练。

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