肩周炎疼痛怎么办？做好锻炼改善它

鲍宏图

【中图分类号】R246.81   【文献标识码】A    【文章编号】2107-2306（2020）03-001-01

肩周炎指的是肩关节周围软组织出现不明原因的自限性无菌性炎症，患者病发后会出现肩关节疼痛，且常于夜间加重，同时关节活动度会降低，并呈进行性加重趋势，最终可发展为关节活受限，该病多发于50岁及以上中老年人，且女性发病率通常多于男性，目前关于该病的发病机制和诱因还没有明确，属于自然发病。肩周炎疼痛若长期没有得到改善，会会给患者造成极大的痛苦，那么该如何改善疼痛症状呢，需要怎么锻炼呢？

1、尊重个体差异

肩周炎发病阶段的不同，患者的疼痛程度也存在差异，通过适当的锻炼能够改善疼痛症状，但是在锻炼过程中需要遵循适中的原则，让身体慢慢恢复，过度锻炼很有可能会导致肩周发生二次损伤。

2、肩周炎锻炼方法

2.1 钟摆运动

钟摆运动姿势十分简单，便于执行，患者首先需要体前屈站立，完全放松患肢，并自然垂下患肢，利用上肢已有的重力来模拟钟摆，使得患肢能够呈前后、左右方向摆动，患肢摆动的幅度需要根据患处的承疼情况来确定，无痛为最佳范围。若患者自身有较强的承痛能力，在进行钟摆运动是可让患者手持中午，以此来增加其手部的受力，达到增加锻炼强度的目的。

2.2 牵伸训练

牵伸运动主要针对的是患者肩部的前、后、外部的肌肉，通过对其肌肉的牵拉连缓解肩部关节活动受限情况，缓解患者的疼痛。在进行牵伸运动时患者可以借助其他的辅助工具，例如柱子，墙体等，训练时患者首先需要挺直脊背，将手放置于墙面、柱子等辅助物体上，双手拇指朝上，将身体超前倾，以此来拉伸肩前部的肌肉。对于肩外部的肌肉同样能够借助墙面和柱子来实现，患者需要面对柱子或者墙面站立，脚尖朝前，伸出右臂从身前绕过至左肩，并用手肘部位顶部柱子或者墙面，采用外侧转体的方式牵拉肩外部。对于肩后部肌肉的牵拉，首先需要保持站立姿势，用手抓住门框，伸直手臂，然后缓慢降低臀部，进行下蹲动作，重复进行以达到拉伸肩后部肌肉的目的。

2.3 攀援动作

患者需让患肢保持靠墙攀登动作，让身体完全紧贴于墙面，达到180°，持续停靠20分钟左右，然后放松身体，稍微舒展一下重复进行一次。

2.4 拍打患肢

肩周炎患者存在肩关节活动受限情况，这可能是临床症状其中的一个表现，当然也可能是因为肌肉和筋膜疼痛加剧，致使其活动受到影响，如果只是通过牵拉训练，可能达不到有效缓解症状的效果。还可以通过按摩、拍打患处来分离和解除肩部软组织存在的粘连情况。

2.5 肌力训练

肌力训练主要为等长与等张组合训练：（1）训练肩外展肌群力：患者取坐位，医护人员或者家属立于患者身后，用一只手固定其肩胛骨，另一只手置于肱骨远端的外侧并向内适当施以阻力，患者抗阻力外展肩关节使其至无痛关节的活动度末端。（2）训练肩内收肌群力：患者取坐位，有施力者位于患者的身后，同样用一只手进行肩胛骨的固定，另一只手置于患者的肱骨远端的外侧并外施加阻力，患者在抗阻力的情况下内收肩关节，使其至无痛关节的活动度末端。（3）训练肩前屈肌群力：患者取坐位，施力者立于患者背后，一手放置于患者的前臂远端，一手置于肱骨远端并朝下施加阻力，患者需抗阻力的情况下前屈肩关节至无痛关节活动度的末端。（4）训练肩后伸肌群力：患者取坐位，施力者立于患者背后，一手對患侧肩部进行固定，一手于肱骨远端施加阻力，患者需抗阻力向后伸展肩关节，使其至无痛关节活动度的末端。（5）训练肩外旋肌群力：患者俯卧与床上，需要向外伸展肩部，并90°曲肘，将肘部置于床沿并朝下，施力者位于患者的患侧，单手固定患者的肘关节，另一只手将患者的前臂远端握住，同时朝下施加阻力，患者需要抗阻力朝外旋转肩关节至无痛关节活动度的末端。（6）训练肩内旋肌群力：患者俯卧与床上，需要向外伸展肩部，并90°曲肘，将肘部置于床沿并朝下，施力者位于患者的患侧，单手固定患者的肘关节内侧，另一只手将患者的前臂握住，并将其旋前树直向下，患者在抗阻力的情况下朝内旋转肩关节至无痛关节活动度末端。还可以借助弹力带来实现，不仅能够同时锻炼肩部的多个肌群，同时有助于患处的恢复。例如肩前肌群训练，将弹力带的一段固定在地面，也可以用脚踩住达到固定的目的，然后用手抓住弹力带的另一端，然后朝上拉，做这个动作时能够明显感觉到肌肉受到牵拉，利用弹力带可以对其他肌群的锻炼，锻炼方式与上述内容大致相同。

总之，肩周炎患者进行适当的锻炼，有助于缓解患处的疼痛，改善临床症状。