保护膝关节要选择适合自己的运动

柏光泽

摘 要： 俗话说，人老先老腿。人的年龄过了40岁，就会感觉到自己的两条腿没有以前有力气，尤其是上下台阶的时候，膝盖会发出响声，偶尔还伴有疼痛感。而这些正是膝关节、韧带、肌肉老化的表现，叫做退行性改变，同时也是给身体预示衰老的信号。

关键词： 膝关节;运动;保护措施

【中图分类号】G804.6 【文献标识码】A 【DOI】10.12215/j.issn.1674-3733.2020.28.234

一些上了年纪的叔叔和阿姨，会发现偶尔做一些负荷较重的运动会出现膝盖疼痛或者肿胀的情况，尤其是一些阿姨喜欢跳广场舞，但是每次跳完会感觉膝盖隐隐作痛，那么跳广场舞这项运动会伤害到我们的膝关节吗？

春秋季节，天气比较舒服，很多老人会选择这个季节外出游玩，比如爬山，通过医生问诊，很多上了年纪的老人膝关节复发关节炎和爬山有着密切的关系。关节炎与年龄有着很大的关联，同时过度运动与肥胖也是导致关节炎的重要因素。尤其是人体年龄超过40岁，骨骼出现明显的退化，50岁以后是得骨关节炎疾病的常见年龄。所以，当运动过后出现膝关节不适，要及时去医院进行检查，特别是年龄稍大的老年人，要避免爬楼梯或爬山这种锻炼方式。同时，一些动作比较剧烈的广场舞也会引起膝盖疾病，一旦膝盖出现不适感，要停下来休息。关节疼痛的成因主要是与生活习惯和运动方式有关。

1 膝关节炎患者能否运动

膝关节疾病的朋友在运动方面存在矛盾心理，他们认为可以通过运动来锻炼身体和减轻体重，从而减轻膝关节的负荷，但是他们又认为运动锻炼可能会增加对膝关节的磨损，加重骨关节炎。实际上，这种顾虑是多余的，剧烈的运动锻炼确实会磨损膝关节，从而加重骨关节炎，但是选择适当的运动对膝关节有防治作用。

2 膝关节炎的诱发成因

首先是年龄的增加导致骨骼的退化是我们无法抗拒的因素。

其次，肥胖是诱发膝关节炎的主要因素，膝关节在超负荷重量下会磨损膝盖，同时也会有发生破坏的可能。据研究表明，体重的超重程度与下肢骨关节炎的程度成相同比例。调查居民骨关节炎的发病情况发现，肥胖人群发生骨关节炎明显高于正常体重人群。

膝关节的活动是围绕膝关节中心轴展开的，并且将压力传到胫骨。而体重超重的人群，过重的体重增加了膝关节所能承受的负荷，犹如一个人扛着重物走路，长时间膝关节承受过大的压力，对软骨、软骨下骨都会造成硬化现象。所以，为了膝关节的健康，超重的人要减肥。

3 要选择适合自己的运动

合理的锻炼，不仅能够锻炼关节，还能预防损伤关节。所以，有骨关节炎的朋友一定要避免过度应用关节，又要制定合理的功能锻炼，能够预防腿部肌肉出现萎缩的同时，还能增加稳定膝关节的功能性，缓解疼痛感，阻止病情向坏的方向发展。有的关节炎患者害怕运动后带来的疼痛，卧床不动，这对关节很不利，反而时间久了，会引起骨质疏松、骨骼老化、肌肉萎缩等并发症，加剧了关节炎的病症。关节炎患者要合理制定锻炼计划。在合理饮食的基础上，要选对膝关节患者有益的运动。

第1，散步。有膝关节疾病的朋友，可以选择散步进行锻炼，可以在户外散步，也可以选择在小区里散步，需要注意的是散步过程中要选择适合的步伐，不要太快，每一步的距离最好保持35厘米左右，每分钟最好以35步左右的节奏，渐渐根据个人膝关节情况适量增加。经过一段时间的锻炼，膝关节有了明显的改善，功能也有了提高，可根据个人情况进行慢跑来恢复膝关节的功能，如果慢跑时膝关节出现疼痛现象，应立即停止运动，在家修养几天，让膝关节慢慢恢复。

第2，游泳。游泳选择室内，因为室内泳池空间有限，而且室内恒温，可防止因为水温过凉出现肌肉抽筋等现象。游泳是对膝关节较好的运动项目，因为在水中运动时，水的浮力可以减缓膝关节负荷，从而有助于恢复膝关节功能，同时还能增加身体的灵活性和肌肉的力量。

第3，瑜伽。有膝关节疾病的朋友可以选择瑜伽作为锻炼的运动，但是前提是要在专业瑜伽教练的指导下进行，并且将自身的实际情况给教练讲清楚，在教练的指导下选择适当的动作进行瑜伽练习。另外，也可以选择太极，太极动作较慢，并且大多是半蹲动作，也会用到膝盖，但幅度较小，并无大碍。

4 结语

保護关节，要选择适合自己的运动。尤其是患有骨关节炎的朋友，更要选择适合自身情况的运动，避免激烈运动加重骨关节炎而增加疼痛感。尤其是体重超重的朋友，要注意控制体重，减轻膝关节的负荷，预防骨关节炎的发生。

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