航空安全员体能训练项目专项力量训练方法研究

2020-10-12 12:57杨鑫海
写真地理 2020年29期
关键词:训练方法

杨鑫海

摘 要: 2019年12月9日印发的《航空安全员训练大纲》对原有的体能项目进行改革,将体能项目划分为五个科目,专项力量项目作为新入项目难度较大,本文从专项力量项目的考核办法与规则入手,提出专项力量训练方法及训练后的拉伸办法,希望提升航空安全员专项力量水平。

关键词: 专项力量;训练方法;拉伸办法

【中图分类号】G808     【文献标识码】A     【DOI】10.12215/j.issn.1674-3733.2020.29.212

1 专项力量考核办法及考核规则

1.1 杠铃硬拉。1)器材:六角杠铃(杠杆自重为25kg,长度为1820mm器械;卡箍、杠铃片规格参照国际举重联合会相关规定)、秒表。2)考核办法:受测者双脚左右开立,站在六角杠铃中央,挺胸直背,屈膝双手握杠准备;听到开始信号后,抬头挺胸,将杠铃垂直拉起至身体直立位,为完成1个;下放时,杠铃片需触碰地面。重复动作,记录受试者30s完成的个数。3)考核规则:①始终保持背部挺直,腹部收紧(可使用护腰等保护性护具,但不得使用助握带等可以获益的装备);②拉起时,手臂伸直、身体站直;③下放时,将杠铃轻放于地面;④借助地面反弹力或身体其他部位完成提拉,不予计数。

1.2 负重折返跑。1)器材:平坦跑道或空旷场地、60kg假人、秒表、皮尺。2)考核规则:假人平放于起点线后,受试者身体任何部位不能接触假人,以站立姿势准备;听到起跑信号后,受试者将假人搬离地面,搬运至20m标志杆处绕杆折返,受试者及假人完全通过终点线后停表。记录受試者完成负重折返跑的时间。3)注意事项:①搬运中,假人掉地,不停止计时,允许重新抱起,继续完成测试;②拖行或翻滚假人,视为犯规,终止考核;③手计时最终成绩保留到十分位(例如:13.11计为13.2)。

1.3 杠铃快挺。1)场地器材:秒表、短杠铃(杠杆自重10kg,卡箍、杠铃片规格参照国际举重联合会相关规定)。2)考核办法:受试者两脚左右开立,屈膝双手正握杠准备(杠铃不能离地);听到开始信号后,受试者双手迅速将杠铃提拉至胸前翻举,双脚前后开合,配合双臂向前上方快速挺举;收回时,双臂完全折叠,杠杆处于锁骨附近。重复动作,记录受试者30s完成的个数。3)考核规则:①上举时,双臂完全伸直且高于肩;收回时,双臂完全折叠,否则不予计数;②上下肢动作协调,双脚未开合,不予计数。

2 专项力量训练方法

2.1 杠铃硬拉。1)主要参与肌肉:主要有股四头肌、臀大肌、竖脊肌近端。2)身体姿态:两脚平行与肩同宽,膝盖角度90°-135°,膝盖脚尖同方向向前,背部挺直,双手对握握柄。3)注意事项:双脚平行与膝关节方向一致向前,不要膝关节外张内扣,不要弓腰驼背,躯干不要左摇右晃,用力时呼气,还原时吸气。

2.2 负重折返。1)负重折返跑需要全身力量综合运动的项目,主要考核安全员综合力量。2)主要参与肌肉:股四头肌、臀大肌、背部肌肉(竖脊肌、斜方肌)3)训练方法:

2.3 杠铃快艇。1)身体姿态:双脚前后开合,左右约20CM,膝盖委屈,躯干略微后仰,双手正握中握或宽握距将杠铃置于胸前,杠铃快艇角度区间为0°-90°,用力时呼气,还原是吸气。2)注意事项:双脚前后开合,还原时杠铃位置为胸口,大小臂应完全折叠,用力时,手臂完全伸直。3)训练方法:

3 专项力量训练拉伸办法

3.1 杠铃硬拉拉伸办法

1)股四头肌拉伸办法。身体右转,双腿并拢,抬头、挺胸、收腹,双手自然垂于身体两侧;2、重心移至右腿,屈左膝,左手握住左脚踝,尽量将我们的小腿向大腿方向贴近,膝盖垂直于地面;3、可以将右手同时握住左脚踝,屈双肘,将左大腿前侧肌肉向后拉伸,到自己的最大极限处,保持10~15秒时间;4、放松,双手还原体侧,右脚还原,抖动放松,然后换腿进行。注意:1、站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体,以免给支撑腿造成过大负担和损伤。2、10-15秒/次,两腿各做5组,组间隔20-30秒。

2)臀大肌拉伸办法。平躺在瑜伽垫上,双腿摆成二郎腿的姿势,左腿弯曲,右腿搭在左腿膝盖上。脖子和肩膀保持放松,双手抱住左腿的大腿,将双腿拉向胸部位置。保持拉伸姿势10-20秒,然后换另一边拉伸。

3)竖脊肌猫拱背伸展。四肢撑地跪立在瑜伽垫上,两脚可分开与肩同宽,大腿垂直于地面,两臂与肩宽垂直于地面,脚背绷直放于地面,手指大大张开撑在地面上,中指向前,背部保持与地面平直,大臂外旋使肩部打开,手肘处要有适当弹性。吸气,随着吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面,动作随着吸气做到最大。呼气,随着呼气先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,大腿和手臂仍然垂直于地面,随着呼气,背部拱到最高处。随着呼吸重复上面两组动作,要让呼吸引领动作,做到流畅自然,不要屏气,重复几组呼吸,做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。

3.2 负重折返拉伸办法。1)斜方肌拉伸办法。开始准备:双脚分开,相互平行,并保持其间距与肩同宽,身体直立,右手放置于头部左侧,微微发力。2)动作过程:A.将头部向右侧移动,直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可;将脸部转向右侧肩膀,使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变,持续15秒。换另一侧,按照原顺序重复该组动作。

3.3 杠铃快艇拉伸办法。1)胸大肌拉伸办法找一个固定物,站在固定物的一侧,两脚前后打开成弓步,膝关节对准脚尖方向,收腹骨盆保持中立位,挺胸肩胛骨后缩下压,下颌微收,双眼平视前方,拉身侧小臂贴紧固定物,肘关节90度左右大臂平行地面,拉伸方向,由后向前,拉伸强度,拉伸至胸大肌有强烈的拉伸感和微痛感,拉伸时间,保持15-30秒,呼吸方法,保持均匀呼吸。

2)肱三头肌拉伸办法:一只手臂弯曲,放在头后。另一只手握住其肘部,向其相反方向施加压力。保持以上拉伸动作10-20秒,然后换另一边拉伸。

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