早餐这样吃 方便又营养

谷传玲

上班族的早上总是十分忙碌，早餐时间紧张，怎么吃又方便又营养？首先了解一下搭配原则，营养均衡的早餐至少应该包括以下几类食物。

谷薯类。谷物如全麦面包、燕麦片、馒头、花卷、包子、水饺、米饭、米线、烙饼等，薯类如地瓜、山药、芋头、土豆等。

肉蛋类。如鸡蛋、鹌鹑蛋、卤牛肉、卤鸡翅、卤鸡腿、鸡丝等。

豆奶类。牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、豆腐脑、低盐豆干等。

果蔬类。生菜、黄瓜、蘑菇、胡萝卜、西葫芦、圣女果等等。具體怎么搭配呢？这里提供一些参考。

●不做饭的最快组合

主食：全麦面包、水果麦片。

蛋白：豆浆、牛奶、酸奶、即食鸡胸脯肉、低盐豆干、低盐鸡蛋干。

蔬果：可生食蔬菜如西红柿、圣女果、黄瓜、生菜或水果。

●10分钟做好的美味早餐

如挂面、米粉+蔬菜+鸡蛋、虾仁、肉；肉馅水饺、馄饨+蔬菜；蔬菜鸡蛋饼等。

●蔬菜鸡蛋饼一人份做法

食材：

50克面粉、1个鸡蛋、100克～120克蔬菜等。

做法：

蔬菜擦丝切成粒，和面粉一起放碗里，加水或牛奶搅，搅到没有面疙瘩，面糊可以流动又不会太稀就行。

不粘锅烧热，刷少许油，倒入面糊，晃动一下让面糊覆盖整个锅底，不粘锅转中小火，盖上盖子，待饼可以滑动时翻面，烙到另一面也能滑动，颜色金黄即可。

如果饼里菜放得少，可以再搭配可生吃的樱桃萝卜或水果。

●5分钟就能吃上的炒饭

炒饭的各种食材比如胡萝卜丁、玉米粒、豌豆粒都可提前准备好密封冷藏。如果把炒饭改成焖饭，前一天晚上用电饭煲预约，第二天早上直接就能吃。

●10分钟搞定的粥蛋菜组合

前一天晚上电饭煲预约做好杂粮粥，起床后盛碗里凉着，再去洗漱，或者粥做稠一点，加入牛奶调温。也可用即熟的燕麦粥，鸡蛋可以直接做成荷包蛋放到粥里。

要焯或炒的菜如菠菜、油菜、芥蓝、西蓝花晚上洗切好放保鲜盒冷藏。如时间紧张，蔬菜可以替换成水果，午晚餐多吃菜。

●蒸玉米、薯类+烫菜+鸡蛋

为了节约时间，玉米、薯类、鸡蛋都可以晚上蒸好冷藏，早起再加热。

●米饭、馒头+菜炒蛋+牛奶/豆浆

米饭用电饭煲提前一天预约，馒头也可以换成花卷、豆沙包。适合炒鸡蛋的蔬菜有韭菜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、西红柿、彩椒、菠菜、蒜薹、胡萝卜、莴笋等。