用对方法，才能健康减肥

俞岱青

● 限制性饮食，并不有助于减肥

现在的网络自媒体上经常会给人们灌输“瘦才是真正的美”这样的观点，这无形中让我们觉得瘦了才有自信，瘦了才能体现出自律。

虽然肥胖是很多疾病的风险因素之一，但有研究显示，如果生活方式不健康，肥胖人群因疾病导致的死亡风险是体重正常人群的7倍。但如果生活方式健康，比如吃足量的蔬菜、水果，每周运动3次，不吸烟，饮酒适量，等等，体重正常人群和肥胖人群相比，因疾病导致的死亡风险几乎是一致的。

也许你会问，健康的生活方式还会导致肥胖吗？事实上，我确实见过健康饮食，规律运动，但BMI（身体质量指数）还是略高的人，那是因为影响体重的因素有很多，比如基因、肌肉比例、激素水平、药物使用等。

作为营养师，我其实关心的并不是大家的体重，而是食物摄入是否均衡、生活方式是否健康。因为我见过太多因节食减肥后导致内分泌紊乱、基础代谢降低，最终甚至发展成慢性节食综合征（Chronic dieting syndrome）或饮食失调（Eating disorder）的患者。短期来看，患者的体重确实明显减轻了，但长期来看根本不可持续，这样的减肥方法存在很多健康隐患。

网络上的很多信息都在告诉我们，有些食物好，有些食物不好，若想减肥就必须拒绝很多你喜欢的食物。但研究显示，对食物做出限制的饮食模式会导致对自己身材的不满、心理抑郁、饮食失调（Eating disorder），5年内体重会反弹，从长期来看，这种方法对95%的人是无效的。

国外有一个收视率很高的综艺节目，很多参与者在几个月的节目录制中都减了五十几公斤，向大家证明了拥有强大的意志力就能减肥成功。但有趣的是，6年后再对他们的减肥结果进行研究发现，他们的基础代谢率都降低了。其中有一位在节目中减了85公斤的参与者，在参赛后能量消耗比正常相同体重、相同年龄的男子少了800大卡（约3350千焦）。换句话说，如果他和一位相同体重、代谢正常的人都想减掉相同的体重，他需要比代謝正常的人少吃将近40%卡路里的食物，或者多运动、多消耗40%卡路里的热量。这也就解释了为什么很多人越减越肥，限制的饮食模式会让身体做出反抗，降低基础代谢率来阻止体重的下降。

其实瘦并不是我们的最终目的，我们可能更希望通过变瘦来让自己变得更健康、更自信、更快乐，因为瘦可能是当代社会对美的定义的一部分。但我更希望大家可以在体重、美食、健康、快乐之间找到一种平衡。我相信只要生活方式健康，无论高、矮、胖、瘦，任何体形的人都能收获健康和快乐。

● 健康生活，放下对体重的执念

我在工作中会向患者介绍“非节食途径”（Non-diet approach）的方法，它让我们把注意力更多放在行为的改变上，而不是体重，增强大家对健康食物选择和控制上的自信。引导大家用心去体会对食物的感知，以及进食时身体的反应等，从而理解身体发出的信号，让身体对饥饿和饱腹的感知更灵敏。

我们生活在一个较为容易获取食物的时代，很多时候，我们吃东西并不是因为饿，可能是因为无聊，比如看电视剧的时候吃点零食;可能是因为习惯，比如看电影的时候吃点爆米花;可能是因为压力大，比如心情不好的时候吃点甜品。但我们在这些情况下的进食其实通常都是无意识的，或者说并没有让自己好好享受食物。

下面几点简单的练习，可以帮助我们让可持续的健康的生活方式融入血液，让我们更了解自己的身体，更了解自己的进食动机，从而可以更愉快地享受美食。

（1）拒绝身材羞辱或身材焦虑。

（2）接受自己的不足，你想象中希望实现的身材，可能并不是自己最好的状态。

（3）食物不是让我们变胖的敌人，允许自己没有负罪感地吃任何食物。

（4）尽量排除外界因素对身体的干扰，给自己单独与食物相处的机会，远离屏幕（手机、电视、电脑、iPad），放慢进餐速度（用餐时间至少20分钟），注意食物进入嘴里后给身体带来的全方位的感受。

（5）训练自己感受不同程度的“饿”和“饱”，如果“1”表示非常饿，“10”表示非常饱，可以在进食前后分别记录一下数字。

（6）在进食前（特别是吃零食之前）问自己几个问题：

▲ 我是真的饿了吗？

▲ 如果不是因为饿，那为什么想吃东西？如果是因为无聊或心情不好，可不可以做些其他的事情让自己不无聊或心情变好？

▲ 有没有现在特别想吃的东西？

▲ 我想吃的这种零食有没有更健康的选择？

▲ 我的选择会不会给我带来满足感？

我自己也曾有过对体重的执念，也尝试过极端的减肥方法，虽然我根本就没有特别胖过。也许这篇文章并不足以让大家放下这份执念，但我希望能发出让大家拒绝身材羞辱和身材焦虑的声音，并向大家介绍更多实际可行的办法。其实，瘦并不是我们真正的目的，健康、自信、快乐才是！

（编辑    周逸宁）

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