吃得健康老得优雅

宝雁凌

采访专家

赵文秀上海开放大学公共管理学院讲师，上海营养学会会员，首都保健营养美食学会营养配餐专业委员会会员

“九”这个数字在中国人心中被寄予了生命长久、健康长寿的美好寓意，九九重阳登高祈福、宴饮祝寿的传统也流传至今。家里的老人健康长寿是我们的小确幸，而全国的老人健康长寿就是我们的大幸福。老年人要“老有所养、老有所依、老有所乐、老有所安”，不仅需要国家和全社会的努力，也需要老年人了解健康知识，保持科学的生活方式，“莫道桑榆晚，为霞尚满天”。围绕着老年人该怎样做才能健康优雅地老去的问题，本刊请来上海开放大学公共管理学院讲师赵文秀为大家娓娓道来。

2020 年6 月6 日，国家卫生健康委员会公布，中国居民人均预期寿命由2018 年的77.0 岁提高到了2019 年的77.3 岁。上海市卫生健康委员会公布，2019 年上海户籍人口期望寿命83.66 岁（男性81.27 岁，女性86.14 岁），人均预期寿命更是达到国际先进水平。赵文秀说，这是非常可喜的一面，说明了我国医疗服务能力的不断进步。

那么，是不是人均预期寿命提高就意味着我们的健康长寿呢？赵文秀说并非如此，以 2018 年为例，我国人均预期寿命为77.0 岁，但人均健康预期寿命仅为68.7 岁，这意味着很多老年人长寿，都是带病状态下的寿命延长，生活质量无从保证。数据表明，截至2018 年年底，在2.5 亿60岁及以上老年人中，患有一种及以上慢性疾病的老年人比例高达75%，失能和部分失能老年人更是超过4 千万人。

影响老年人健康的因素

世界卫生组织曾指出：健康长寿的影响指数中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、生活方式占60%。生活方式具体是指合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。在我国，近80% 的老年人的死亡归因于饮食风险（营养过剩或营养不良）、高血压、吸烟、空腹血糖升高、空气污染（室内及室外）和缺乏锻炼。我国60 岁以上老年人的死亡中，超过50% 可归因于饮食风险和高血压。

我国各机构的相关研究报告也表明，我国老年人群营养风险整体较高。2015 年《中国老年人群营养与健康报告》统计显示，48.4% 的老年人营养状况不佳。营养不良将造成老年人免疫功能降低、组织器官萎缩加速、感染疾病机会增加、生活质量降低、增加死亡和发病率。

赵文秀还说，老年人的健康长寿是需要全世界共同关注的问题。例如，日本虽然是举世公认的长寿国，然而东京老人综合研究所公布的一项调查结果却显示，1/3 的日本老人营养不良，营养状态非常好的仅占 5.6%。欧洲一项研究也发现，老年人群营养素摄入减少，有营养不良风险的老年人比例逐年增加，其中B 族维生素、维生素A、钙的缺乏最为常见。

我国老年人群存在营养缺乏和营养过剩的双重负担

我国 60 岁及以上老年人群能量摄入量基本能够达到中国居民营养素推荐摄入量的要求，但对宏观营养素（如蛋白质、脂肪和碳水化合物）的摄入量仍低于推荐的每日标准摄入量。例如《中国居民膳食指南》推荐的牛奶摄入量为300克，而中国老年人的平均摄入量只有33克。尤其在农村地区，老年人宏观营养素的平均摄入量要比城市低很多。相反，城乡老年人食用油摄入偏高，脂肪供能比偏高，城市老年人膳食脂肪供能比已经超过了65%，农村老年人也在40%左右，从而造成超重和肥胖率较高（31.8%，11.4%），超重和肥胖已经成为严重的公共卫生问题。

此外，老年人还容易出现“隐形饥饿”的问题，即由于营养不均衡或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时在其他营养成分上过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。例如随着年龄的增长，老年人对钙和铁的吸收能力逐渐下降，且骨骼中的矿物质丢失增加，老年女性因绝经而导致体内雌激素水平急剧下降等因素，骨量丢失更为明显。由于铁吸收率减少，老年人容易发生缺铁性贫血。此外，由于老年人食量减少，容易缺乏维生素A、维生素E、维生素C、叶酸，且体内维生素D合成減少，更容易导致缺乏，影响钙磷代谢。还有部分老年人因信仰或者消化因素，动物性食物摄入量减少，胃酸分泌也逐渐减少，也可能导致维生素B12 摄入不足和吸收减少。显性饥饿是能量缺乏的状态，是可以通过“吃饱” 解决的;隐性饥饿则是微量元素的缺乏，需要通过“吃对、吃好”才能解决。

老年人群营养与健康的知识水平较低、态度认识不足

调查显示，老年人保健意识薄弱，文化层次整体水平相对较低，对饮食与疾病的认识、各类营养素和食物的特性等营养基本知识知晓率不容乐观。这些老年人营养知识缺乏，在现实生活中存在许多营养误区，仅有不足半数的人知晓“膳食指南、膳食宝塔、控盐控油”等基础性知识。老年人群对营养与健康的态度认识不足，仍有约1/3 的人尚未认识到营养对健康的重要作用，不愿意接受营养知识，并且接受营养指导的意愿受到其他因素（如经济因素）影响较大。此外，由于习惯使然，老年人更不容易养成合理营养的饮食习惯。由此导致老年人群整体营养风险较高，接近一半的人已然处于高度的营养风险之中，未来情况不容乐观。

好好吃饭、营养均衡是保持健康的关键因素

老年人的营养需求与生理特点有关，合理的营养是老年人身体健康和预防疾患的保障。老年人由于生理功能的改变及牙齿的逐渐脱落，对食物的咀嚼和消化能力也随之下降，因此选择食物的时候要充分考虑老年人的生理特点。在老年人面临的诸多健康挑战中，营养因素作为老年人健康生存的物质基础，与老年常见慢性病的发生关系密切。衰老是人体的正常生理过程，我们无法改变，但是我们可以通过均衡合理的饮食搭配，改变人体衰老的过程。

热量

老年人同样需要从食物中摄取能量，以供机体维持正常生理功能和从事体力活动等需要。老年人能量供给应根据劳动强度和个体自身情况来调整。随着年龄的增长，职业性活动减少，老年人自主性的随时活动可能增加，但总的来说，能量消耗呈逐渐减少的趋势。老年人群个体间差异很大，因此能量摄入应该以能够维持健康体重的稳定为准。一般超过60 岁者，每增加10 岁，总热量应减少10%。因此，适当限制老年人摄入的总热量是有益的。

蛋白质

与成年人相比，老年人对能量的需求减少了，但对蛋白质的需求却没有减少，甚至可能还要略多。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有着重要作用。相当一部分老年人的蛋白质摄入量未达到推荐摄入量。对于一般老年人，每千克体重需要1～1.3 克蛋白质，因此建议老年人适当增加优质蛋白质的摄入，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡地分配到一日三餐中。富含优质蛋白质的食物包括畜肉、禽肉、鱼类、蛋、奶、豆类、坚果等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等人体必需氨基酸，更有利于肌肉蛋白质的合成。

脂肪

由于老年人容易脂质代谢异常，一些常见的老年性疾病又多与脂肪的摄入有关，因此老年人脂肪供给要比年轻人严格。老年人脂肪的供给量不应超过供给总热量的25%，最高限量不超过30%。控制膳食中饱和脂肪酸摄入量对改善血脂和降低心脑血管疾病有重要意义，我国营养学会推荐老年人饱和脂肪酸供给不应超过总能量的10%。主张老年人选用富含单不饱和脂肪酸的植物油，既能满足必需脂肪酸的供给需要，又不至于增加血脂浓度，造成健康损害。因此，老年人要适当多吃海鱼、贝类等富含EPA、DHA 的食物，减少内脏等富含胆固醇的食物的摄入量。同时，n-3 脂肪酸对老年人血脂的健康益处也越来越受到关注。总的来说，在日常生活中要经常更换烹调油的种类，食用多种食用油，使得各种脂肪酸的摄入比例更加合理，更有利于身体健康。

碳水化合物

鉴于老年人对碳水化合物的代谢率下降，要求其数量也应相应下降，目前建议每日碳水化合物供给量占总热量的55%～60% 为宜，且单糖比例不应超过10%。若摄入过多易引起高脂血症，增加发生心血管疾病的风险。特别是GI 值高的碳水化合物食物，对肥胖、心血管疾病、糖尿病等均会产生不良影响。碳水化合物摄入过低，很可能导致酮症、组织蛋白质过分分解和矿物质的损失，同样对健康不利。因此，为满足体内糖原消耗和脑神经系统的需要，老年人每日应至少摄入100 克～150 克的碳水化合物。此外，膳食纤维有利于控制能量和餐后血糖，有着降低胆固醇、预防便秘、清除体内垃圾、预防各种慢性疾病产生的作用，因此，老年人的饮食要求粗细搭配，保证膳食纤维的摄入量。

矿物质

从食物中摄入适量矿物质对促进老年人健康同样很有意义。中国营养学会推荐的老年人矿物质的摄入量与成人基本一致，比如碘、铁、锌、硒、钾都与成年人一样，磷、钠、镁略低于成年人，钙高于成年人。其中特别要强调钙，老年人对钙的利用和储存能力低，容易发生骨质疏松。越来越多的研究表明，钙的数量充足，除与防止骨质疏松有关外，还与原发性高血压和结肠癌的预防有关。中老年人钙的每日适宜摄入量为1 000 毫克，其来源主要是奶和奶制品，由于维生素D 有利于钙的吸收，老年人在补充钙的同时应补充维生素D。

维生素

充足的维生素对延缓衰老、增强老年人抵抗力很有意义。中国营养学会推荐的老年人维生素数量与成年人基本一致，包括维生素A、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C、维生素B3、叶酸、胆碱、生物素都和成年人相同，维生素D 的推荐数量高于成年人，为每天15 微克。特别需要注意的是，由于我们长期食用精白米面，加工过于精细的食物、弃米汤的捞饭都会导致缺乏维生素B1，对于患有甲状腺功能亢进症，及长期腹泻、酗酒的老年人，可能会缺乏维生素B1，应加以重视。

水

水是人体需要量最大的一种营养素，是体液的主要成分。人体进行新陈代谢的过程实质上是一系列复杂的相互关联的生物物理和生化反应的过程，而且主要是在细胞内进行的，这些反应都离不开水，水的每天需要量在1500～1700 毫升。轻度脱水常常发生在老年人身上，因为他们的感官功能下降，往往不能及时感受到口渴的信号。

当人感觉到渴的时候，我们会寻找饮水，事实上，人体这种反应总是滞后于体内需求，当我们感觉到口渴时，人体已经失去了2% 左右的水分，如果仍然不能及时补充，则会逐渐感觉疲乏、虚弱、头痛、烦躁、呼吸加快，甚至出現幻觉，最终死亡。

我们真诚建议老年人依据世界卫生组织的16 字建议安排自己的生活。除了饮食营养之外，坚持运动、戒烟限酒、保持心理平衡，有条件的要每年做1～2 次体检。运动可以选择健走为主，辅助力量、平衡、柔韧训练的方式，提高身体素质;烟一定要戒掉;有喝酒习惯的，要尽量少喝;保持心态乐观，及时疏解不良情绪，可以通过练习书画、舞蹈、声乐等活动愉悦身心，也可以参加老年人社团或各类社会活动等保持积极向上的生活状态;定期体检，及时了解身体状况并尽早预防与治疗。

目前，我国老年人口基数大而且增长快，人口老龄化是我国面临的一个严峻的社会问题。饮食营养不仅关系到老年人的生活质量和幸福感，还与老年人的健康状况包括疾病的发生、发展有关。因此，老年人的营养膳食问题不仅是众多老年人日常生活中关注的焦点，也是很多家庭非常重视的问题，社会各界尤其是营养学界都应予以足够关注。