如何提高篮球运动员运球的过人速度

姚雄彬

摘要：本文针对篮球运动员的脚步动作和快速运球过人的问题，提出关于有助于篮球运动员过人速度的训练方法，从而使篮球运动员能发挥最佳的快速运球过人能力。

关键词：脚步动作;过人;运球;速度

1前言

速度是篮球运动中重要的素质之一，是比赛中争取时间和地面优势的重要条件。在任何体育运动中，速度的提高是一个复杂的过程，有很多种方法可以提高速度，但训练速度的方法一定要有针对性。运球突破是篮球運动中最具杀伤力的技术，而这一技术的成功取决于过人刹那间的速度。其中在篮球运动训练中必须重视和加强运动员脚步动作的训练，即：强化跳步急停接球突破的速度;强化运球中交叉步抄球变向突破的速度;强化运球体前变向突破的速度，其目的是摆脱对手或控制对手，去争得有利的位置和时机。所以要在提高过人速度的前提下，必须加强运球技术的练习，如：高运球，低运球.运球急停急起，体前变向换手..体前变向不换手运球.背后运球.跨下运球等。

因此，本文针对如何提高篮球运动员的运球过人速度的问题，将重点研究和探讨加强篮球运动员脚步动作和快速运球过人的训练方法，以促使篮球运动员在比赛场上能发挥脚步动作的威力和提高运球过人的速度，并以灵活立于主动，快速显示技艺，使运动员们能够合理地、顺利地去完成各项技术和战术动作。

2研究方法

2.1文献资料法：查阅和检索大量有关篮球运动员运球过人的文献资料，明确研究的目的和范围，对本文研究的相关问题进行分析，为文章的写作提供理论基础。

2.2专家访谈法：对广州体育学院篮球训练队的主教练李万阳老师进行访谈，掌握有关提高篮球运动员过人速度的相关信息。

2.3现场观察法：观看广州体育学院篮球训练队的训练，分析篮球运动员过人的技术动作。

3影响运动员过人速度的因素

3.1影响运球和运球过人速度因素

在观察中，发现影响运球和运球过人时人体位移速度的动力因素运球时，由于运球技术不好影响完成推拨球动作，破坏了连续跑动的结构和习惯性平衡，必然会影响人体位移速度。所以，当比赛中需要快速动球推进，前方又没有对手阻挡时，就不必要每一周期运球时走一步都推拨一次球。可以触球一次，快跑几步，再触球一次，这时推触球的力量就可以大些。做到球快人也快。

3.2持球者的身体重心高或低

身体重心越高，启动双脚过人的第一步就较慢。所以短距离的田径跑步，要采用“蹲锯式”起跑，因为运动员的重心越低，双脚的启动力量就能发挥到最大的功效，也就是说启动的速度能达到最快。

3.3运动员的双脚爆发力

当持球运动员要在防守者根本无法掌握之下运球过人，基本上，第一步决定过人的胜负因素就在于肌力，当攻守双方都是在“静止状态”，进攻者的第一步之所能够快，脚部肌力的运作也是很重要，因为运动员要用肌力来启动脚步的力量来达到快速过人的目的。相对的，防守者要能够做到阻止对手运球过人，则需要猜测进攻者过人的方向、脚的肌力等。由此，可以简单看出，影响双脚爆发力，也就是影响运动员肌力的原因。

4提高过人速度训练的方法

要想提高过人速度，必须注重细节，重点必须放在单个动作速度上并在练习中充分利用一切可能提高单个动作速度的方法。在保持已获得的速度力量和肌肉最大力量的方法结合专项动作速度，从而提高移动速度。这里将具体从运动员的脚步训练和运球方面进行分析。

4.1加强基本功的练习，掌握良好的球性

运球技术和球性的好坏与过人速度的快慢有直接关系，也就是对球的感觉，一般运球的技术有：原地运球、胯下运球、运球体前变向，运球转身、背后运球等。运球时以手指手腕的动作为主，以手臂的力量为辅，尽量降低运球高度，加快运球速度。手指先触球后过渡到手掌，运用手腕的屈身角度，缓解球对手的惯性，延长手与球的接触时间，以便于下一个动作的衔接，为变向，运球过人做好充分准备。练习方法：先练习单手大臂运球，然后联系双手交换式拍球，熟练后结合动作进行行进间练习。另外，运球时脚下的脚步动作配合也很重要，注意双脚屈膝，掌握中心的高低。要求脚步灵活、协调、稳健，要有对抗外力的力量。

4.2运用田径理论加强脚部动作的能力

在训练或比赛中，移动速度快、弹跳力好的队员在突破或切人时，往往防守队员很难防的住。因为他们的腿部力量大以至启动速度快，跨出的第一步步伐比较大。由于篮球运动自身的特点，篮球场上启动的速度是相当重要。要想提高速度，不仅要提高技巧，而更重要的是要先从提高各部分肌肉的力量人手。另一个特点是篮球运动员的移动距离短，运动员在比赛中一次性奔跑距离一般不超过20M。而在最初的3-5步内挥最大速度是关键，在一定意义上讲，就是缩短加速过程。因此在启动后前几步积极迅速蹬地次数并配合快速摆臂至关重要，否则速度的提高就会受到相当程度的局限和影响。速度与力量是相辅相成的，力量是速度的基础。力量越大，在运动时肌肉就越容易克服内在和外在阻力，产生快速的收缩速度和瞬间爆发的力量。

4.3下肢力量训练方法

（1）25-30kg杠铃：半蹲跳（15-20次/4-6组）

（ 2）100-120kg杠铃：深蹲跳（8-10次/6-8组）

（3）蛙跳练习：30M/6-8组（要求15-18次完成）

（4）跳台阶联系：单足跳25次/6-8组，双足跳两节台阶15次/4-6组（25-30CM高的台阶）

（5）沙池收腹跳.原地收腹.（25-30s/4-6组，间歇30s）

（6）30m全速跑.（4-6组间歇30s）

（7）阻力跑（4-6组间歇15s）

4.4肌力的训练法

在提高肌力的训练方法中除了利用器械提高脚部的肌力外。还可以利用田径理论里面的弹弓式训练法来提高肌力。弹弓式训练法指在快速运动中，对最大力量的运用，比如说短跑。它对发展短跑的肌肉力量和爆发力是一个很好的方法。它集中在速度力量的两个关键方面：起动力量，即能够同时调动尽可能多的肌肉纤维的能力;爆发力，即肌肉突然收缩变短来对抗阻力的能力。起动力量是40～lOOm短跑、投或踢球等要求克服的阻力不超过人体体重的运动项目的关键。需要爆发力的例子有：橄榄球的阻挡、投掷铅球或铁饼、举重和其他要求相当大阻力的运动。有人在该训练方法中指出：运动中爆发力获得的规律是：“你所用的器械越轻，运动的距离越短，你的起动力量就变得越重要;阻力越大，距离越长，你的爆发力就变得越重要。”弹弓式反弹练习的主要目的是提高运动员在短时间内发挥最大力量的能力，这个目的是通过先负荷或使肌肉被动拉长来积累能量，然后向反方向释放能量来完成。借着重力方法从箱子上跳下是用来积累肌肉中的能量，然后快速地向相反的方向释放，跨跳、向上跳或向前跳;练习中肌肉的有力收缩是肌肉对快速的动力性负荷拉伸的反应，由於篮球运动不是只有打那么一秒钟或两三分钟的事情，那是断断续续、好几分钟或好几次;而且，假如你是主力球员，都遗有可能打上3、40分钟。像是假设一分钟启动一次遇人，40分钟你就得启动双脚做40次的遇人，遣送不包括你需要做其他诸如防守的启动双脚之肌耐力。

4.5三角踩点放球法”的启动脚步训练方法

在篮球比赛中，要想过人摆脱防守队员进行突破或争取有利的位置和时机时，除了要拥有良好的控球能力.速度，过人意识等身体素质外，脚步动作起了主导作用。在保持重心的前提下步幅越大，就能让运动员先发制人，以快打慢，以快的反应，快动作占据优势。在这里我想向大家介绍一种可以提高過人速度的方法。我将它命名为“三角踩点放球法”。此中训练方法的目的是在运动员的控制范围内‘以人追球的方式过人从中加快过人的速度。内容如下：

4.6何谓三角踩点放球法

三角踩点放球法是指当进攻球员面对着防守球员相距一米或者少于1米，（不能少于70厘米）以进攻球员和防守球员为所站的位置为一个点，在防守球员的右脚或左脚画一条向左或向右横伸一米的直线，在进攻球员右脚或左脚画一条向左或向右上方45度的直线，使这条直线与防守球员的直线相交。两条直线相交的点即为踩点。进攻球员在过人或者突破时，启动的左脚或右脚的脚尖位置迅速踩在相交点上同时推球或拨球，将球的落点放在防守球员的脚跟位置。达到以人追球的方式从中提高过人速度能力的一种训练方法。（此横伸的距离可根据防守或进攻运动员的高度进行延长或者缩短，但不能少于60厘米）。

4.7脚步踩点放球的训练的方法

首先，以进攻球员和防守球员为所站的位置为一个点，在防守球员的右脚或左脚画一条向左或向右横伸一米的直线，在进攻球员右脚或左脚画一条向左或向右上方45度的直线，使这条直线与防守球员的直线相交。两条直线相交的点即为踩点。在踩点的位置前一个手臂的距离放致一个雪糕桶或者有一定高度的障碍物。

然后，进攻球员面对着防守球员相距一米或着少于一米，队员在接传球时，手臂要主动迎球，手指向上，拇指成八字。保持两脚开立距离略与肩同宽。两腿屈膝，屈膝的角度大概杂100度～ 135度之间。降低中心，保持身体平衡。根据田径“蹲锯式”起跑理论，因为运动员的重心越低，双脚启动过人的第一步力量就能发挥到最大最快的功效。进攻球员在准备过人或突破时，根据对手的位置和场变化来决定接球时的移动节奏和突破方向。以身体向前倾斜利用重力加速度的绝对速度向左或向右45度迅速作出蹬跨的动作，跨出脚的脚尖踩在点上。同时注意支撑脚前掌固定，身体沿中心与支撑脚掌的连线形成的垂直轴进行转动。根据运动生物力学理论，在有固定轴心的运动中，产生转动的动力效果（T），是由力（F）和力到轴中心距离（h）来决定的，即T=FK。而在转动的过程中结合篮球交叉步突破的步法进行突破。转跨时，要根据人体转动惯量的可变性，摆动腿要靠近轴心，以减少转动惯量。从而加快转动的速度：在转跨将完成时摆动腿在向有效位置跨出达到需要幅度前同时（注意中心的转移），徒手模仿推拨球的触摸障碍的放球动作。在持球练习的过程中，注意掌握好放球的位置，控制用力的大小，球的反弹高度和球离身体的距离，以便于接受球和衔接下一攻击动作。此方法的训练目的是模仿足球以人追球的过人理论，达到球快人快的原理从中提高过人速度。

5结论

5.1专项力量训练始终都应注意训练的内容和专项技术的要求紧密结合。脚步力量是快速动作的基础，只有腿部力量大，脚前掌蹬地才有力，动作速度才会快，因而增强腿部肌纤维的弹力，使其能够承担较大的负荷量，或者在极度疲劳困苦的情况下，肌纤维拉长和收缩都能发挥正常功能，这是脚步动作训练中要着重解决的问题。上述的几种训练方法对提高运动员的基础和专项下肢力量，提高下肢的步法移动速度，以及启动速度和下肢的灵活性，都能发挥很重要的作用。在力量素质训练中，要求运动员集中精力完成各种练习动作，尤其是在器械类练习中，要防止发生运动伤害事故。除此之外，还要注意加强对练习质量和动作规范性的要求。令运动员在练习的过程中充分拉长肌肉，形成正确的动作模式。练习完记得要放松。以便消除疲劳。

5.2篮球比赛在时间的争夺上越来越突出。要求运动员具有敏捷的反应、突然快速的启动。为了达到这个目的，除了提高神经的兴奋过程外，从生物力学角度解决两点：一是迅速向移动方向转移中心，以获得在运动方向上最小的稳定角：二是异侧脚爆发性蹬地以获得较大的动力。

5.3脚步动作的好坏关键在于一个“快”字，只有快才能达到防守时控制对手，进攻时竭力摆脱对手，抓住时间差领先一步，紧跟一步，争取防守的主动与优势，从动作分析来看，脚步动作快的关键是脚步力量和脚前掌内侧短促有力蹬地。其次要强调进攻中的脚步动作是建立在徒手、持球基本姿势的基础上完成快速动作的。熟练掌握各种脚步动作着重强调脚前掌及脚前掌内侧短促有力地发力，髋关节的灵活性及脚步的协调配合，以发挥脚步的突然性作用，例起动变向、急停急起、转身、假动作、各种滑步（上步、撤步、平步、绕步、交叉步）补位、抢断、夹击等步法练习。

参考文献

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